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寝ながらでOK! ヒップも鍛える腰痛予防エクササイズ

ハイヒールをよく履く、腹筋が弱い、そんな女性に多いのが腰痛です。鏡を見ると、腰が反り返ったペンギンのような姿勢になっていませんか? このような「不良姿勢」を改善するには、お尻を鍛えるエクササイズが有効です。朝、起きがけに取り入れれば、腰痛予防にもなり、1日中、美姿勢を意識できますよ!

現代人の多くが悩まされている腰痛は、骨盤が前傾し、腰が反ってしまう「ペンギン型」の不良姿勢の人に多く見受けられます。お尻の筋肉をうまく使えていない(機能していない)ため、腰に負担がかかっているのです。

不良姿勢が起因となっている腰痛の予防は、正しい姿勢を意識するとともに、お尻の筋肉を鍛えることから。近年のトレーニング界において注目されている、「姿勢」や「動き」にアプローチする「ファンクショナルトレーニング」をとり入れていきましょう。


寝ながらでOK!「グルートブリッジ」

1)腰幅に足を広げ、あお向けになって、ひざを曲げます。かかとはお尻に寄せ、すねと床は垂直にすること。かかとを床につけたまま、つま先を浮かせます。


2)息を吐きながら、かかとで床を押すようにして(肩甲骨は床につけたままにする)お尻を持ちあげます。ひざ~肩のラインが一直線になるよう意識しましょう。お尻を持ちあげたら、こぶしでお尻を軽くたたき、力が入って硬くなっているか確認をしてみて!


3)息を吸いながら、お尻を床すれすれまでおろしたら(床につけない)、再び息を吐きながら②の姿勢に戻ります。これを10回繰り返します。

これはNG!

肩甲骨を床から離してしまうと体が反り返ってしまい、腰に負担がかかります。
また、かかとをお尻から離すと(すねと床が垂直になっていないと)、太ももの前が鍛えられてしまうので注意して。

お尻の筋肉を強化! グルートブリッジ•パワーアップバージョン

両脚でお尻を持ちあげる「グルートブリッジ」のステップアップバージョンです。
基本的の動作は同じですが、片脚をあげ、ひざは90度に曲げた状態をキープします。


2)息を吐きながら、かかとで床を押すようにしてお尻を持ちあげます。ひざ~肩のラインが一直線になるよう意識しましょう。お尻、腹筋に力を入れ、曲げたひざの角度は90度をキープしましょう。


3)息を吸いながら、お尻を床すれすれまでおろしたら(床につけない)、再び息を吐きながら②の姿勢に。これを8~10回繰り返します。逆脚も同様に行いましょう。

ここで紹介したエクササイズは、お尻と同時に腹筋を強化できます。寝ながら行えるので、朝起きがけの習慣にすれば、1日中お尻周りの筋肉を意識して使えるようになり、ヒップアップにもなりますよ。

撮影/布川航太 モデル・指導/AYAKA(BRAFT)取材・文/平川恵

連載・関連記事

  1. 不良姿勢が不調を招く! あなたの姿勢はペンギン型、ゴリラ型どっち? 

松田 明典(BRAFT)

松田 明典(BRAFT)

インストラクターやトレーナなどの運動指導のスペシャリスト集団「BRAFT (ブラフト) 」代表。人々のフットネス(健康)向上を目標に、フットネスクラブなどの運動施設において、格闘技エクササイズを中心とした継続的に楽しめるプログラムを数多く提案している。
http://braft.xsrv.jp/

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