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クルーズブリッジ

骨盤底筋とは文字通り、骨盤の底にあり、ハンモックのように内臓を支える筋肉群。加齢とともに衰え、特に出産を経験すると骨盤底筋が傷つき、内臓の下垂や子宮脱、尿モレといった不快な症状に悩む人が増加。いつまでも若々しい体を保つための骨盤底筋エクササイズを、パーソナルトレーナーの八木知美さんに教えてもらいました。


お腹の“底の底”の筋肉に負荷をかけて鍛える!

骨盤底筋が衰えると子宮などの内臓の位置が下がり、血流の悪化から生理痛が重くなったり、歳をとってから子宮脱(子宮が膣から出てしまう)になることも。また尿モレが起きることも多く、骨盤底筋は女性の要ともいえる筋肉。
「特に出産の際のダメージによって骨盤底筋が弱くなることが多いのですが、それ以外でも自然な加齢現象として年齢とともに衰えていきます。今のうちからしっかり鍛えておけば、ずっと若々しい体がキープできますよ」(パーソナルトレーナー・八木知美さん)

骨盤底筋を鍛えるエクササイズ、2種類をご紹介します。

骨盤底筋に力を入れる「クルーズブリッジ」

やり方はこちら!

《やり方》

仰向けになってひざを立てる

【1】仰向けになってひざを立てる
床に仰向けに寝て、両ひざを立てる。足先は揃え、両手は体の横に自然に伸ばす。

腰を上げて内ももに力を入れる

【2】腰を上げて内ももに力を入れる
腕と肩で上半身を支え、内ももに力を入れながら徐々にお尻を床から上げていく。ひざから胸までが一直線になったところで30秒キープ。3回くり返す。

両ひざの間にティッシュやハンカチなどを挟む

<Point>
両ひざの間にティッシュやハンカチなどを1枚挟むと、内ももに力を入れる感覚をつかみやすい。

くびれも作れる「脚パカエクササイズ」

やり方はこちら!

《やり方》

仰向けになってひざを上げる

【1】仰向けになってひざを上げる
床に仰向けに寝て、両脚を床から浮かせる。両ひざの間は軽く開け、つま先は自然に外側に向ける。

ひざを開く→閉じるをくり返す

【2】ひざを開く→閉じるをくり返す
両足を浮かせたまま、ひざを開く→閉じるを30回くり返す。

<Point>
内ももにしっかり力を入れておこなうと腹筋が効果的に使え、骨盤底筋を締める効果も。

撮影/山上忠 ヘア&メイク/斎藤節子 取材・文/遊佐信子

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八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

【関連記事】
Torana Body Making八木知美Instagram @tomomi_fitnessjunkie

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