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筋肉にアプローチし腸の働きをスムーズに! 便秘改善ストレッチ


体のなかから改善する方法は食事以外にも

吹き出物やくすみの原因になったり、お腹をポッコリとさせたり、栄養のめぐりを悪くしたり。お通じがない、スッキリ感がないといった便秘そのもののツラさ以外にも、美容面や健康面にも悪影響を及ぼしてしまうのが便秘です。そんな便秘を、体のなかから改善したいと食事を見直したことがある人も多いのではないでしょうか。でも、体のなかからケアする方法がもう1つ。それがストレッチです。

筋肉が動けば腸はマッサージされているのと同じ状態に

「腸をマッサージする」と聞くと、手で下腹をもみほぐすというイメージがあるかもしれません。でも、手を使わなくても下腹の筋肉が大きく動けば、腸はマッサージされているのと同じ状態になるのです。

この「筋肉を動かす」ための方法が今回紹介するストレッチ。体の動きをともなう動的ストレッチで、脚や骨盤を動かしながら下腹部の筋肉にアプローチします。自分の筋肉で自分の腸をもみほぐすストレッチ。締めくくりは呼吸法+お腹の静的ストレッチで腸の活動をさらに促します。さっそく始めてみましょう!

骨盤を動かすことで腸をもみほぐす

  1. 床に座り、両ひざを立てます。上体は少し後ろに倒し、ひじを伸ばして両手をお尻の後方で床につきます。胸を張り、手の指先は体側に向けておきます。
  2. 両ひじを曲げ、同時に両足を床から浮かせて太ももをおなかに引き寄せます。背中をしっかり丸め、おでこをひざに近づけましょう。
    1に戻り、これを10~20回くり返します。

脚を左右に振り、下腹全体をまんべんなく刺激


↑左右にパタパタ↓

床にうつぶせになります。ひじを曲げ、両手は重ねてあごの下に。肩幅にひざを開いて直角に曲げて足の裏を天井に向けたら、ひざから先を左側に倒します。足の側面で反対側ふくらはぎの内側をなでるように、倒していきましょう。
反対側も同様に行い、これを10~20往復くり返します。

お腹を伸ばし、腸を覆っている筋肉をゆるめる

  1. 両ひじ、両ひざを床につけます。ひじ、ひざとも肩幅に開き、手のひら、足の甲も床につけておきます。視線は床に向けましょう。
  2. ひじとひざの位置は変えずに、ひざを深く曲げてお尻を後方に引きます。できるだけ後方に引き、ゆったりと腹式呼吸をしながら20~30秒キープ。
    1に戻り、これを3回くり返します。

いま便秘に悩んでいなくても、お腹の筋肉を動かして腸をマッサージしておくことは便秘予防にもつながります。食事の見直しだけではなかなか便秘が改善しなかったという人、便秘による美容面のトラブルを避けたいという人は、ぜひ一度、取り入れてみてください。

坂詰 真二

坂詰 真二

スポーツ&サイエンス代表。NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト。横浜リゾート&スポーツ専門学校講師。25年以上にもわたるプロトレーナー活動のほか、書籍・雑誌の監修など各メディアで活躍。著書に『お尻をほぐせば「疲れ」はとれる』(ベスト新書)など多数。

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