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ニートゥーエルボをしているボディメイク部員

今年は3月3日に13回目を迎える「東京マラソン」が雨の中開催されましたね。「自分もマラソン大会に出てみたい!」と感じた人もいるのではないでしょうか。、と。第52回FYTTEボディメイク部では、「ランニング」の競技特性についてコンディショニングトレーナーの桑原弘樹先生に教えていただきました。


糖質は善? それとも悪?

ランニングの競技特性について説明する桑原先生

桑原先生によると、数多くある運動の中でも、いちばん消費カロリーが計算しやすく、継続しやすいのが「走ること」。

まず、運動を始めるにあたって大切なことは競技特性を理解することだと桑原先生は言います。たとえばウェイトトレーニングの場合なら、目指すべきは「効かせること」。では、ランニングの競技特性は何でしょうか?

「ランニングの競技特性のひとつは自分の疲れる時間がわかることです。たとえばフルマラソンを走ったとしたら疲れがでてくるのは一般的には90分後あたり。ウェイトトレーニングは効かせることが重要ですが、逆にランニングの場合は効かせないこと、つまり、いかに疲れないで走りきるかが大切になってきます」(桑原先生)

更にランニングの競技特性は以下の2つ。
(1)走行距離
(2)体重(BMI)

「走行距離と体重、この2つを磨けばランニングの技術が上がりやせてきます。トップランナーと呼ばれる人たちはBMI(=肥満指数)が低いのが特徴です。フルマラソンを3時間台で走るならこの2つに力を入れればOK! しかし、度を越えたトレーニングは注意が必要です。とくに体重が減っていくと、貧血の問題が起きて来たり、女性の場合は月経が止まるなどのトラブルが起こる可能性も。また、活性酸素の処理が追いつかなくなるという危険性があることによって、逆にランニングのパフォーマンスが下がってしまいます」

では、体重をおとす以外にパフォーマンスを上げるにはどうすればいいのでしょう? 桑原先生によると、つねにエネルギー配分をしながら走ることが大切とのこと。

糖質について説明する桑原先生

「体内に摂取した糖質はグリコーゲンとして体に蓄えられています。脂質は脂肪酸へと分解されてエネルギー源として使われます。これらの糖質や脂質をどのようにうまくエネルギーに変えるかがランニングのカギです。

では、ランニングにとって『糖質』は善か悪か、どっちでしょう? 答えは善でもあり、悪でもあるんです。というのも、走る直前にブドウ糖の量が極端に多いとインスリンが必要以上に分泌されます。そのまま運動を始めると、筋肉が糖をとり込み、インスリンの効果と相まって低血糖になってしまいます。このような事態を防ぐためには、ランニングの1時間前にはブドウ糖と砂糖を避けましょう! もちろんランニングが終わったあとは大丈夫ですよ」

イベント後半は、ランニングに効果的な筋トレに挑戦!

ランニングに効果バツグンの筋トレにチャレンジ!

どうすれば長時間疲れずに走ることができるのでしょう。今回はランニングに効果的な筋トレメニューを6つ教えてもらいました。

↓今回のメニューはこちら!
・スプリットスクワット;各10回
・スタンディングカーフレイズ;10回
・スタビリティ;1分
・ニートゥーエルボ;交互に全20回
・ロールダウン;10回
・ヒップロール;交互に全20回

スプリットスクワットを行う桑原先生とボディメイク部員

スプリットスクワットは胸を張って行うのがポイント。スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎの腓腹筋に効かせるトレーニングです。階段や段差に前足をのせて負荷をかけて行うとさらに効果的に!

スタビリティを行う桑原先生とボディメイク部員

ランニングはフォームが崩れると疲れてしまいます。体幹を鍛える「スタビリティ」は、頭から体を一直線にして1分間キープ! 一見地味ですが、毎日続ければとても効果がでやすく、やりがいのあるトレーニングです。

4秒かけてうしろに倒れて戻る、をくり返す「ロールダウン」のような耐える動きは、ふつうのトレーニングの1.2倍ほどきついです。このような自重トレーニングがランニングのパフーマンス向上につながっていきます!」

 

<今回のおみやげはコチラ!>

 

ボディメンテ商品画像

・“飲んでカラダをバリアする”新発想のコンディショニング飲料。体を守る植物由来の乳酸菌B240と体の水分量をキープする電解質で日々の体調維持をサポートします。低カロリーでスッキリ飲みやすいグリーンシトラス風味。「ボディメンテ ドリンク」大塚製薬提供

 

アカモクのみそ汁商品画像

・近年人気が高まっているアカモクのフリーズドライ味噌汁。旬の時期で最も粘りのある時期に収穫した天然海藻アカモクを使用しているので、「ねばねばトロ~リ」とした食感を楽しめます。1食あたり30kcalと低カロリーです。「アカモク(ギバサ)のおみそ汁」ニコニコのり提供

 

アカモクスープ商品画像

・近年人気が高まっている海藻「アカモク」のフリーズドライのスープ。天然のアカモクを使用しているので、「ねばねばトロ~リ」とした食感をお楽しみいただけます。うまみとコクが決めての和風スープです。味に幅を持たせたスープがアカモクの味を引き立てます。「アカモクスープ」ニコニコのり提供

 

毎日えごまオイル商品画像

 

・「しそ科の植物、えごま種子を圧力だけで丁寧にしぼった油です。現代人に不足しがちなオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)を効率よく摂取できます。外出先にも持ち運べる使い切りタイプ。スープやサラダなどに入れて使えます。maruta「毎日えごまオイル」太田油脂提供

 

サラダチキンの素商品画像

・7種類のスパイス&ハーブ(黒こしょう、タイム、オレガノ、レッドベルペッパー、ローレル、バジル、コリアンダー)が利いた手作りサラダチキンの素。鶏ムネ肉にまぶして電子レンジで5分加熱するだけで低カロリー、高タンパクな一品が簡単にできあがります。「天塩サラダチキンの素 ハーブミックス」天塩提供

 

サラダフィッシュの素商品画像

・ナチュラルチーズの香りとスパイス(胡椒、ガーリック、レッドベルペッパー等)のアクセントでサバの水煮と野菜がたっぷり、美味しく食べることができるサラダ調味料です。一口大の野菜と水気を切ったサバの水煮を入れ、本品を振りかけて和えるだけで栄養価の高い副菜ができあがります。「天塩サラダフィッシュの素 チーズ味」天塩提供

クレイド商品画像・太古に降り積もった火山灰が数億年のあいだ深い地中で化学変化してできた天然ミネラル豊富なクレイ100%の入浴剤です。20分以上の入浴によって血流やリンパの循環が促され、ランニングあとの筋肉疲労や痛みを和らげてくれます。「クレイド(入浴1回分のONETIME)」マザーアース・ソリューション提供

 

おからパウダー商品画像

・おからを乾燥させて小麦粉並みの微粉末状にしました。そのままお茶やコーヒーなどに入れると簡単に溶けて、おからの有効成分を丸ごと摂取することができます。常温で日持ちもよいので常にストックして使用できます。「おからパウダー 微粒(小麦粉並みの細かさ)」はらからおから提供

 

おからのほろほろクッキープレーン商品画像

・これまでに無いほど最大限までおからを使用。おからと小麦粉、バターとアーモンドの味がシンプルに感じられ、クッキー好きな人に大好評の一品。「おからのほろほろクッキー プレーン」はらからおから提供

 

おからスティックプレーン商品画像

・しっかり硬さを残した食べ応えのある生地のクッキーです。ちょっと小腹のすいたときや、スポーツやジムの前後などに気軽につまめます。「おからスティック プレーン」はらからおから提供

 

おからの小さいかりんとう黒糖商品画像

・かりんとうの定番、「黒糖」です。ポリポリ食べ始めたら止まらない! お茶うけ、おやつにぴったりです。「おからの小さいかりんとう 黒糖」はらからおから提供エキストラハイポトニックドリンク CCD商品画像・スタミナを維持するために必要な水分とエネルギーを無理なく摂ることができる粉末ドリンク。運動中もすみやかにエネルギー、水分、ナトリウムの補給が可能です。500ml(製品45.0g)あたり、170kcalのエネルギー、汗で失われるナトリウムの他、7種のビタミンを補給することができます。「エキストラハイポトニックドリンク CCD」江崎グリコ提供

 

ATHLETE Q10 BCAA商品画像

・エネルギー生成に不可欠な成分「還元型コエンザイムQ10」を1包あたり50mg(目安)配合。また、筋肉の主原料であるBCAA(分岐鎖アミノ酸)も1,000㎎含有。(br)レース中にも飲みやすい、小型のパウチ仕様のジェルです。グレープフルーツ味でおいしく使用できます。「ATHLETE Q10 BCAA」ニューレックス提供

 

WINZONE ENERGYxENERGY商品画像

・トレーニング中のエネルギー補給はトレーニングの効果を最大化するのにとても大切です。「WINZONE ENERGY GEL」は日々のトレーニング中のエネルギー補給におすすめです。脂肪をエネルギーとして味方にしてくれる『ヒドロキシクエン酸』とつり対策ミネラル『マグネシウム』を配合した世界初のエナジージェルです。パイナップル・マスカット・オレンジの3つのフレーバーで、楽しみながらボディメイクをサポートします。「WINZONE ENERGY GEL」(パイナップル風味・マスカット風味・オレンジ風味)」(日本新薬提供)

 

クレイド商品画像

・運動時に使われるエネルギーは「脂肪」と「糖」の2つ。「WINZONE ENERGYxENERGY(15本入り)」は「脂肪」と「糖」のエネルギー効率に着目して開発したサプリメントです。脂肪をエネルギーとして味方にしてくれる『ヒドロキシクエン酸』配合で、トレーニングのエネルギー源「脂肪」を活用!携帯性の高い粉末サプリメントで、水がなくても口の中でサッと溶けるので飲みやすい。トレーニング前に1本、理想のボディへ。「WINZONE ENERGYxENERGY(15本入り)」(日本新薬提供)

 

 

 

ボディメイク部集合写真

次回開催は4月18日(木)です。初参加の方も、お久しぶりの方も大歓迎です! みなさんのご参加をお待ちしております。

ヨガマット提供/Reebok 撮影/我妻慶一 文/FYTTE編集部

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