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【1週間で-2kg!】ながらでカンタン「8の字エクササイズ」

痩せよう! と決意して、普段行っていないエクササイズを取り組みはじめたものの、なかなか効果がでるまで続かないという人は多いはず。そんなみなさんにおすすめなのが、「オチョエクササイズ」。体のさまざまな部分で8の字を描くカンタンな動きで、気づいた時にいつでもどこでも行えるから、忙しくても、運動が苦手な人でもOK!

監修
進藤 学

オチョ=8の字の動きは、インナーマッスルに効く

「オチョ」とは、スペイン語で「8」を意味する言葉で、アルゼンチンタンゴのステップの1つでもあります。オチョエクササイズは、アルゼンチンタンゴのダンサーでもあり、監修の最新DVD「オチョ式タンゴ・ステップ・ダイエット」(スクロール)が好評発売中の進藤学さんが、オチョ=8の字を描く動きをベースに考案したエクササイズです。

オチョエクササイズのここがスゴイ!5選

カンタンなのはうれしいけれど、8の字の動きでどんな効果があるのでしょう。5つのポイントを見ていきましょう。

<1>左右対称のエクササイズができる

正しい姿勢で8の字を描くことで、左右に均等な負荷をかけることが可能。どちらか一方だけに負荷がかかるわけではないので、筋肉をバランスよく動かすことができます。

<2>断続的な動きが可能

8の字の動きは、どこで止めてもどこで始めてもOK。断続的に動かし続けることが可能です。「1日何分、何セットやるぞ!」と気合いを入れなくても、気が向いたときにエクササイズ。

<3>ひねり運動をカンタンに意識できる

8の字を描くというのはイメージしやすく、動きもシンプル。ひねる動作をカンタンに意識することができます。しっかりお腹の内側から動かすことで、脂肪燃焼力が増加!

<4>自然と深い呼吸になる

オチョエクササイズは正しい基本の姿勢で行うのがポイント。この姿勢をエクササイズのときだけでなく、日ごろから意識することで呼吸が自然と深くなり、細胞が活性化されます。

<5>インナーマッスルを鍛え、基礎代謝をアップ

腹筋運動のように一部分の筋肉を使うのではなく、ひねることでお腹まわりの全体の筋肉、しかもインナーマッスルが鍛えられ、より大きなエネルギーを消費することになります。


「オチョエクササイズの特徴は、筋肉のコルセットといわれる腹横筋や腸腰筋など腹部のインナーマッスルを鍛えられることです。インナーマッスルを鍛えるには、直線的な動きではなく、ひねりを加えた曲線的な動きが必要なんです。このひねりが8の字を描く動き。特に腹部のインナーマッスルが鍛えられると、お腹を内側から引き締めることができます」(進藤学さん)

骨盤を中心に動かすため、ゆがみの改善にも効果的

「オチョエクササイズは、主に骨盤を中心にして8の字に動かすので、続けるうちに骨盤の左右バランスが整ってきます。始めのうちは、動きやすさに左右差があると思いますが、まずは動かしにくい方向に合わせて小さな8の字を描き、徐々に動きを大きくしていきましょう。1日トータル5分間行うだけでも、すぐにお腹やゆがみに変化を感じられると思います」

まずは、オチョエクササイズの基本「立ちオチョ」をマスターしましょう。オチョエクササイズのポイントは、上半身を正面に向けたまま、腰を8の字にひねることです。

立ちオチョ


① 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、左の腰骨を左前方に突き出します。
② 8の字のカーブをイメージしながら、突き出した左腰骨を左後方へ動かします。
③ 今度は右の腰骨を右前方に突き出します。
④8の字のカーブをイメージしながら、右腰骨を右後方へ。①に戻り、①〜④を流れるようにくり返します。

上体が腰の動きにつられる場合は…


腰の動きにつられて上体が右や左に向いてしまうと、ひねりが不十分に。上体を常に正面に向けておくために、始めのうちは壁に手をついたり、手を肩につけて行うといいでしょう。

続いて紹介するのは座りオチョ。お尻をイスから浮かせずに、肩のラインを水平にキープしたまま上半身で8の字を描きます。

座りオチョ


①イスに浅く座って背すじを伸ばし、足は腰幅に開きます。片手を胸の中心に当て、みぞおちを突き出すような意識で胸を左前方に動かします。
②8の字のカーブをイメージし、胸を右前方へと動かします。
③みぞおちを押し込むような意識で、上体を左後方に動かします。
④背中で8の字のカーブを描くようにイメージしながら、上体を右後方に動かします。①に戻り、①〜④を流れるようにくり返します。反対回りも同様に。

歯みがきをしながらなど「◯◯しながら」も可能で、「◯回行う」という区切りなく継続的に行えるのもオチョエクササイズの特徴。オチョの動きをぜひ生活のなかにうまく取り込んでみてください。

1週間のオチョダイエットでウエスト-3.5cmを達成!

下腹にお肉がつきやすいと悩んでいた、FYTTE読者のY・Oさん(41歳・主婦)。
自分のためのダイエットの時間もなかなかつくれないのだそう。そんなY・Oさんが、1週間オチョエクササイズを挑戦することに。
すると、なんと1週間で、ウエスト-3.5cm 下腹-1.1cm 体重-2.0kg を達成!

「オチョエクサは、テレビを見ながら、家事をしながらできるので、とてもやりやすかったです。下腹ぽっこりが解消されたこともうれしいですが、便秘まで解消されて感動!」(Y・Oさん)

家事をしながらできるため、Y・Oさんのように自分のための時間がつくりにくい主婦のみなさんにもおすすめですね!

オチョエクササイズを行うとき、効果を出そうと無理をするのは禁物。
まわしやすさにも左右差があるので、まわしにくいほうに合わせるようにして、無理をしないように。徐々に左右バランスよく可動域が広がります。

運動はあまり得意じゃない、毎日エクササイズの時間をつくるのが難しい、という人にはピッタリなオチョエクササイズ。
気づいた時に8の字に体を動かして、バランスのとれた美ボディを目指しましょう!

撮影/森崎一寿美(ピーピーアイ) 取材・文/馬渕綾子

進藤 学

進藤 学

アルゼンチンタンゴのダンサーとして活動を始め、俳優としてドラマや舞台などでも活躍。アルゼンチンタンゴをアレンジしたダイエットプログラムが好評で、カルチャーセンターなどで講座を持つ。東京・紀ノ国屋ホールほか全国7か所で行われる舞台『眠れぬ夜のホンキートンクブルース 第二章 ~キセキ~ 』も控える。
『眠れぬ夜のホンキートンクブルース 第二章 ~キセキ~ 』
進藤学オフィシャルブログ「GAKU’S ROAD」

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