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    運動不足の人ほど「階段下り」がいい!簡単美骨トレーニング!

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階段を颯爽とおりる女性

簡単でラクなのに骨と筋肉を刺激できる美骨トレーニング「階段下り」。正しく続けることで、体の使い方も変わってくるのだとか。効果を高める「階段下り」のアレンジ版とともに、プロトレーナーの坂詰真二さんに教えてもらいました。

監修
坂詰 真二

安全を確保するだけでなく、効果アップにも役立つ手すり

「階段下り」は基本的に手すりを持って行います。この「手すり」によって、より強度の高い「階段下り」ができるといいます。

「今回紹介する、両足下りやケンケン下りは、骨や筋肉への刺激の強い『階段下り』ですが、手ばなしで行うのは不安定ですし、不安もあると思います。でも、手すりをつかみながらならチャレンジしやすいと思います。手すりを上手に使い、安全に、より効果的な『階段下り』をしましょう」

チェックしているうちに身につく正しいポジション
手すりを使って階段を下りること

また、「階段下り」は、正しいポジションを身につけるためのトレーニングでもあるのだとか。

「ひざとつま先を正面に向けるのが、階段下りの基本姿勢です。階段を下りるときには下を向くので足元を見るはずです。このとき、ひざとつま先の向きをチェックしてください。階段を下るたびにチェックし、修正をしていると、脳が正しいポジションを認識していきます。正しいポジションが身につけば、O脚など脚のゆがみや関節の変形を予防できます。いつまでも元気に歩き続けられる健康な脚を、ぜひ『階段下り』によって手に入れてください」

今回は、前回よりも強度の高い「階段下り」を3種類紹介。アレンジ版を上手に取り入れながら、飽きずに、楽しく「階段下り」を続けてみてください!

両足下り

ポンポンと下りていくのではなく、着地するごとに動きを止めることで、刺激はより大きくなります。

<1>

両足下りの工程1

片手で手すりをつかむ、または手すりに軽く触れます。背すじを伸ばし、目線はやや斜め下に。つま先を段の前の方におき、脚は少し開いて軽くひざを曲げます。両足のつま先とひざは正面に向けておきます。

<2>
両足下りの工程2

両足のつま先で階段を軽く蹴ってジャンプし、一段下に両足で着地します。手すりを持った手をズラしながら、これをくり返します。

<NG>

両足下りのNGカット、ひざが内側

足を開きすぎると、ひざが内側に向きやすくなり、ひざの関節に負担がかかってしまいます。足は軽く開く程度に。

ケンケン下り

片脚で「ケンケン」しながら階段を下ります。片足に負荷が集中するため、骨に対しても、下半身の筋肉に対しても、最大の刺激を与えられる下り方です。

<1>

ケンケン下りの工程1
片手で手すりをつかむ、または手すりに軽く触れます。背すじを伸ばし、目線はやや斜め下に。左脚を前に蹴り上げ、片脚立ちになります。右脚のひざ、つま先は正面に向けます。

<2>
ケンケン下りの工程2右ひざを軽く曲げ、右足のかかとに体重を乗せます。左脚を浮かしたまま、右足で階段を軽く蹴り、1段下に着地します。左脚を浮かしたまま、続けて右脚で1段ずつ下りていきます。手すりをつかんだ手をズラしながら踊場まで下りたら、脚を左右入れ替えて同様に。

<NG>
ケンケン下りのNG
蹴り上げた脚のつま先が外に向くのはNGです。足首や膝関節に負担がかかり、脚のラインも崩れてしまいます。つま先は常に正面に向けて。

横下り

手すりに向かって立ち、カニ歩きのように横方向に下りていきます。着地の刺激は大きくはないものの、お尻の横側の筋肉も鍛えることができます。

<1>横下りの工程1

体の正面に手すりがくるように立ち、両脚をそろえます。手すりをつかむ、または触れておきます。

<2>

横下りの工程2

下り側の脚を横に振り上げます。上体はできるだけまっすぐにキープしましょう。

<3>

横下りの工程3

振り上げた脚を1段下で着地させます。反対側の脚のひざは軽く曲げて。両脚を同じ段でそろえて1の姿勢に戻り、手すりをつかんだ手をズラしながら、これをくり返します。踊場まで下りたら反対側の手すりをつかみ、脚を左右入れ替えて同様に。

 

美骨トレをもっとくわしく知りたい人はこちら!

美骨トレ

撮影/徳永徹 ヘア&メイク/斉藤節子 モデル/安田奈々 取材・文/馬渕綾子

坂詰 真二

坂詰 真二

NSCA認定ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。横浜YMCAスポーツ専門学校講師。横浜市立大学文理学部卒。株式会社ピープル(現コナミスポーツ株式会社)でディレクター、教育担当を歴任後、株式会社スポーツプログラムスにて実業団などのチーム、個人選手へのコンディショニング指導を担当。1996年に独立し「スポーツ&サイエンス」を主宰。各種指導者へのパーソナル指導、トレーナーの育成、メディアを通じての運動指導を中心に活動中。ベストセラーとなった『世界一やせるスクワット』(日本文芸社)など著書多数
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