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ボディメイク講師が教える!産後のお腹やせダイエット。お腹のたるみや体型戻しの方法

3歳のころからバレエを続けてきた城山珂奈見(かなみ)さん。ダイエットに悩む女性の皆さんに伝えたいとバレエの動きがベースにあるメソッド『プリエボディ』を考案。現在はレッスンをはじめとし、インストラクターの育成、ボディメイク講師として活躍中。
プライベートでは今年、第4子を出産。子どもを産んでもキレイで健康的な体づくりをテーマに、産後のボディメイクの指導も行われています。

今回は、お子さんを4人も出産しながら、常に美しいボディラインをキープしている城山さんに、その秘訣を教えてもらいます!


産後の体型戻しのスケジュールはこれで決まり!

床に仰向けになって子供を抱いている女性

こんにちは! バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。

今回は、今年1月に第4子を出産したばかりの私には、とってもタイムリーな内容。
産後の体のケアについて、今まさに、私がとり組んでいることをお伝えしていきます。

産後の体型を戻したい、と思っても、いつから何をしたらいいのか、わからない! という人多いんです。とりあえず腹筋をやろう、と思っても、1回もできなくなっていたり、腰が痛くなってしまったり、そもそも産後すぐには腹筋をしてはいけない…なんて言われたり。

産後の体はとても繊細です。ゆっくりと順を追ってケアをしながら引き締めていくことが、健康で美しい体作りには大切。まずは、そのためのスケジューリングをお伝えしていきます。これを読んで、焦らず、ゆっくりと確実に、きれいで健康的な体を目指していってくださいね!

城山さん

産後の復帰スケジュールについて

(1)まず、産後1か月(できれば2か月)は、産褥期として、しっかり休みましょう。
出産の内容によっては、比較的に産後、元気に動けてしまう人もいらっしゃいます。また、自分の体の変化にびっくりして、早く戻さなければ、と焦っていろいろやりたくなってしまう場合もあります。でも、実際の母体、そして出産を経た骨盤は、まずは休息を必要としています。
お腹の大きな時期の運動不足、産褥期の安静によって筋力が極端に落ちた状態であるということを、まずはきちんと認識しましょう。急に激しい運動や筋トレを行うと、故障につながってしまいます。1番に休息。そこからゆっくり時間をかけて、少しずつ体を慣らしていきましょう。
骨盤は、出産で一度開いたあと、1か月〜2か月ほどは、ゆるんで不安定な状態です。この時期に骨盤を激しく動かすと、骨盤のゆがみを引き起こしてしまったり、腰痛などのトラブルにつながる可能性があります。階段でさえ、そっと骨盤を揺らさないように上がり下りしたほうがいい位です。そっと大事にしてあげましょう。

(2)骨盤ベルトなどを使い始める(産後2か月ごろ)
経過が順調な人は、産後2か月ごろから骨盤ベルトや、産後のコルセットなどを使い始めてもいいでしょう。さまざまな考え方がありますが、私の個人的な感覚としては、少し悪露が落ち着いてきたころがよい気がします。
ただし、骨盤ベルトについては、腰痛がひどい人は、ベルトで骨盤を支えたほうが安定して痛みが和らぐことがあります。その場合は、助産師さんなどにつけ方を相談しながら、装着してみてください。

(3)少しずつトレーニングをスタート(産後3か月ごろ)
産後3か月後からが、いよいよトレーニングのスタートです!
ここから産後6か月ごろまでが、体が戻りやすい時期と言われています。(とはいえ、6か月以降でも、もちろんきちんとトレーニングをすれば戻りますよ! 慌てなくて大丈夫。)
ゆっくり、ゼロからスタートするつもりで積み重ねていきましょう。

ちなみに、産後は体と同時に生活習慣や姿勢をリセットするチャンスでもあります。猫背だったのを背すじをピンと伸ばすクセをつけてみたり、骨盤のズレを防ぐために脚を組むクセをリセットする、などもチャレンジしてみるといいですよ!
トレーニングの中でも、じつは重視すべき順番があります。

1:体幹
まずは、腹式呼吸や骨盤底筋群などの体の中心に近い、体幹にまつわる部分を刺激していきましょう。体幹部分がしっかりしてくると、自分で体を真っ直ぐに支えることができるようになり、腰痛を予防できたり、きれいな姿勢をキープするのもラクになってきます。ほかの筋トレや有酸素運動を行うときに正しいフォームをとりやすくなり、故障を防いだり、効果を上げることができるようになります。

2:骨盤
次に、骨盤周りの運動です。
じつは、お腹のたるみを解消するには、産後開いてしまった骨盤を締める必要があります。この骨盤を締めるために、骨盤ベルトやコルセットは有効なのですが、いつまでもベルトやコルセットをつけ続けるわけにもいきませんよね。すると、そのベルトやコルセットの役割を、結局は自分の体、つまり筋力で支えていく必要が出てくるわけです。
そんなわけで、産後2か月ごろからは、ごろりと寝転がったまま行える骨盤体操にチャレンジしていくことをおすすめします。

<骨盤体操の例>
1.両脚を伸ばした状態で、床にあお向けに寝転がります
2.片脚のひざを90度に曲げて持ち上げます
3.そのまま持ち上げた脚を外に開くように、床に近づけるようにして倒します
4.2の状態に戻します
5.今度は3と逆、内側にひざを倒していきます
6.2の状態に戻します
これを1セットとして、1日10セットほど行います。
最初は床に脚を下ろすのに耐えられないかもしれませんが、ほんの少しでいいので、できる範囲で動かしてみましょう。続けていくうちに、ラクに大きく動かせるようになってきます。そのころには、骨盤周りの筋力も随分しっかりしてきているはずです!

3:全身のボディメイク
最後に、いわゆる筋力トレーニングです。
体幹周りの筋力がついてきたら、少しずつ腹筋なども行ってよいでしょう。
腹筋とひと言で言っても、上半身を動かす動き、下半身を動かす動き、ひねる動き、など、いろいろな動きをとり入れることで、きれいなボディラインができてきます。

お腹周りは特に、産後ママのお悩みで多い箇所。ぜひ、3か月ごろからチャレンジしてみてくださいね。

城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。

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