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桑原先生

前回のボディメイク部ではランニングの競技特性についてコンディショニングトレーナーの桑原弘樹先生に教えていただきました。第53回FYTTEボディメイク部では、前回に引き続き「ランニング」に焦点をあて、効果的な栄養素などについて学んでいきましょう!


ランのパフォーマンスUPに欠かせない「ヘム鉄」や「EPA」って?

栄養素の優先順位について説明する桑原先生

ランニングに限らず、運動を始めるにあたって、その競技特性を分析・理解しておくと、効率よく上達できるようになると桑原先生。

ランニングは、エネルギー配分が重要な競技ですが、更に「エネルギー産出」、つまり、いかにエネルギーを自分の中で作り出すかがパフォーマンスの向上には欠かせない競技でもあります。

「栄養素の優先順位に注目してみましょう。一般的に、『たんぱく質』『脂質』『炭水化物』が三大栄養素と言われています。なぜこの3つが栄養素の頂点にいるのか、それは、この三大栄養素しかエネルギー(カロリー)を持っていないからなんです。
そして、この三大栄養素の下に来るのが、『ビタミン』と『ミネラル』といった微量栄養素。この微量栄養素は、ほんの少ししか必要のない栄養素ですが、これらがないと三大栄養素が使われないという大切な役割を果たしています。この微量栄養素と三大栄養素を合わせて、五大栄養素と言います。
さらにその下に、『水』、『ファイトケミカル』と続きます。ファイトケミカルとは、植物由来の栄養素のことで、具体的には植物の色素に含まれるポリフェノールや緑黄色野菜に含まれるキサントフィルなど、日本では第6の栄養素と呼ばれています」(桑原先生)

「糖質制限ダイエット」は三大栄養素のひとつをカットしてしまうことから、体への負担が大きく危険なので十分に気をつけましょう。体重や体脂肪を落とすという明確な目的がある場合はあくまでも期間を限定し、デメリットをしっかりと認識しながら行ってください。

さて、栄養素の優先順位について学んできましたが、じつはランニングを行うとなると、栄養素の序列に変化が起こります。

栄養素について説明する桑原先生

「栄養素の順番の入れ替えでいちばん大事なのはなんでしょう? ヒントは、足りないといちばん困るもの。答えは、『酸素』です。走るということは、ふだんの生活よりも酸素がたくさん必要になります。そこで考えたいのが、酸素をちゃんと使える環境にあるか、ということ。

たとえば、貧血は自覚症状がないことが非常に多いです。よく、血液中の赤血球が足りない状態が貧血だと思っている人がいますが、じつはこの症状は末期的な症状。ほとんどの場合、肝臓などの貯蔵鉄の量が減少していることが原因です。多くのアスリートの場合は、この鉄の量のバランスが崩れてもとりあえず血液中の赤血球は足りているので、自覚症状がないまま貧血予備軍になります。この症状は、とくにランを行う人に非常に多く見られます」(桑原先生)

では、酸素をちゃんと使える環境作りのために、どんなことが大切なのでしょうか。

座学を受けるボディメイク部員

まず大切なのが「ヘム鉄」です。鉄には動物性の「ヘム鉄」と植物性の「非ヘム鉄」の2種類があり、私たちが日常的に食べていたり、サプリメントで摂取したりしている鉄は非ヘム鉄です。しかし、ランニングのパフォーマンス向上のためには「ヘム鉄」がおすすめです、と桑原先生。

「この2つの鉄の違いは吸収率にあります。そもそも鉄は吸収しにくく、口から取り入れた鉄は限りなく体に入りにくくなっています。鉄を体に入れるとパフォーマンスが確実に上がり、なおかつ、ヘム鉄の場合は酵素の影響で体に過剰摂取されず、しかし吸収率が高いのが特長です。

では、ヘム鉄が含まれる食材といえば? ずばり『レバー』です。お刺身で言えば魚の血合いなど、なかなかふだんの食生活ではとりにくい栄養素なので、ヘム鉄の成分が含まれるサプリメントで補うのがおすすめ。少なくとも1週間ほど飲み続けることによって、なんとなく呼吸がラクになるといった効果が出てくると思います」(桑原先生)

座学を行う桑原先生

「ヘム鉄以外にも酸素にとっていいものが、オメガ3系不飽和脂肪酸の『EPA』です。主に青魚に含まれている油のことで、具体的にいうと赤血球の膜の成分の重要なポイントが、このEPAです。EPAをたくさんとると赤血球の膜が柔らかくなり、それにより赤血球変形能(赤血球が姿を変える能力)が上がり、毛細血管の先まで酸素が送れるようになります。

さらに『キサントフィル』という緑黄色野菜の色素は、赤血球の膜の抗酸化効果があります。この働きによって、赤血球が酸化されて膜が固くなるのを防いでくれます。

『ヘム鉄』『EPA』『キサントフィル』これら3つの栄養素を日常生活の食事やサプリメントで補ってあげると、酸素という大切な要素が確実に体の中で活用できるようになりますよ!」(桑原先生)

また、スタート時から体の中の「水」の量を一定に保つことも大切なポイントです。さらに、水の次に優先順位の高い「ナトリウム」が汗と共に抜けて体内のミネラルバランスを崩さないためにも、水分補給には電解質が含まれたスポーツドリンクがおすすめ。

“いちばん確実にすばやくエネルギーに変わるエネルギー源“として使われる「糖質」は、グリコーゲンとして体内に確保しておきたいです。これは、いかに日常生活でグリコーゲンリカバリーをしておくことかが重要になってきます。グリコーゲンリカバリーの方法は簡単! 使ったらその直後に体に入れるようにするだけ。例を挙げると、走ったあとに糖質を入れるようにする、基本的にはこれだけです。しかし、トレーニングをする1時間くらい前にブドウ糖・砂糖を摂取すると、逆に運動開始後に低血糖になってしまう恐れがあるので控えましょう。

イベント後半は、ランニングに効果的な筋トレに挑戦!

日常的にとり入れたい!運動パフォーマンスを上げるストレッチ

ランニングに限らず、運動パフォーマンス向上のために日常的にやりたいストレッチをご紹介! おへその下を中心に鍛えていきましょう。

↓今回のメニューはこちら!
・ハム;各10回
・腰回り
・股関節

ハムは、いちばん鍛えていなくケアしていない太ももの裏側です。坂道などで負荷がかかりやすく、つりやすい部分なのでしっかりとケアしていきましょう!

腰回りのストレッチは、「プレッツェル」に挑戦!

プレッツェルを行う桑原先生

<1>床に仰あお向けになり、伸ばした状態の左足に、90度に曲げた右足を交差させます。
<2>右方向に上半身をひねりながら、左手で右ひざをゆっくりと押していき、元に戻します。
<3>これを5回くり返し、反対側も同様に5回行います。

さらに腰まわりの可動域を広げるストレッチを行いましょう。

股関節のストレッチを行う桑原先生とボディメイク部員

<1>脚を肩幅に広げて立ち、両手を横に広げます。
<2>両腕を左右に大きく振ります。腕だけでなく、腰からひねるように回し、3~5往復を目安に。
<3>次に、腕は横に広げたまま、ここまでしかいかない、というところまで腰をひねり、しゃがみます。
<4>起き上がったら、同じ方向に、先ほどよりもさらにひねります。<3>と<4>を2~3回くり返します。
<5>逆側も同様に、くり返します。左右各5回を目安に行いましょう。

最後に股関節のストレッチです。

いろいろな角度から股関節に効かせるためのストレッチを行います。

4の字ストレッチを行う桑原先生とボディメイク部員

<1>床にあお向けになります。まず左足の上に右ひざを曲げて乗せ、「4の字」を作ります。
<2>右腕は「4」部分のすき間に入れ、両腕で左足を下から抱えるようにしてゆっくりお腹に引き寄せて戻します。
<3>これを5回繰り返し、逆の4の字を作って、同様に5回行います。

股関節がうまくストレッチできていないと、腰痛の原因や疲労につながります。ぜひ、毎日のストレッチメニューにとり入れてみてください!

<今回のおみやげはコチラ!>

ATHLETE Q10画像

・体内の細胞にある還元型コエンザイムQ10は、取り入れた糖質や脂肪などの栄養分を分解してエネルギーが作られるときに重要な役割を担う成分。20歳をピークに体内で急激に減少する傾向にあり、食品からは摂取しにくいため、サプリメントなどで上手に補給するのがおすすめです。「ATHLETE Q10」カネカ提供

クレイドマウスウォッシュ画像

・天然由来成分100%のマウスウォッシュ。命の素である食物をとり入れる口腔には、安全な素材だけを。爽やかなハッカ成分でやさしいのにスッキリ。お口のニオイが気になるときや、歯磨きやうがいができないとき。歯磨き嫌いのお子さんにもおすすめです。「クレイド マウスウォッシュ」マザーアース・ソリューション提供

オーガニックホットクレンジングジェル画像

・100%天然由来・オーガニック認証基準の国産オーガニックホットクレンジングジェル。温感×Wクレンジングで毛穴汚れスッキリ! 美容成分99%配合で、使うほどにうるおいに満ちた透明肌へ導きます。「ハレナ オーガニックホットクレンジングジェル(メイク落とし)」HALENA提供

プチっとうどん すだちおろしうどん画像

・大根おろしに国産すだちを効かせ、焼津産鰹節と北海道産真昆布の合わせだしを加えた、“1個で1人分”のうどん調味料。すだちが香る、さっぱりとした味わいです。「プチッとうどん すだちおろしうどん」エバラ食品提供

サン・クロレラ A パウダー画像

・体作りやコンディショニングに欠かせないたんぱく質や、ビタミン、ミネラルなど59 種類以上の自然由来栄養素をバランスよく含むプラントベース(植物性)のホールフード(一物全体食)。本格的なアスリートたちにも安心して飲んでいただけるよう米国NSFアンチドーピング認証を取得しています。「サン・クロレラ A パウダー」サン・クロレラ提供

プレミアムプレサ Wブライトニング画像

・ホワイトパールエキス※を配合したジュレ状美容液がたっぷり33g含まれた、贅沢なシートマスク。濃厚なジュレがごわついた大人のお肌をやわらげ、うるおいつやめく輝き肌に。ナチュラルハーブのほのかな香り。 ※加水分解コンキオリン(保湿成分) 「プレミアムプレサ Wブライトニング」ウテナ提供

トロピカーナ画像

・オレンジやアセロラなど4種の果実をブレンド。ゴクゴク飲める、さわやかな味わいです。1日の不足分のビタミン4種(A・B1・B6・C)を、おいしく手軽に補給できます。「トロピカーナ エッセンシャルズ マルチビタミン」KIRIN提供

ボディメイク部集合写真

ダイエットやトレーニングに興味がある、ボディメイクの正しい知識が知りたいというみなさん、ぜひ1度FYTTEボディメイク部にいらしてください!

ヨガマット提供/Reebok  文・撮影/FYTTE編集部

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