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お尻&脚を同時にシェイプアップ!下半身美人を作るお尻と太もものエクササイズ

3歳のころからバレエを続けてきた城山珂奈見(かなみ)さん。ダイエットに悩む女性の皆さんに伝えたいとバレエの動きがベースにあるメソッド『プリエボディ』を考案。現在はレッスンをはじめとし、インストラクターの育成、ボディメイク講師として活躍中。
プライベートでは今年、第4子を出産。子どもを産んでもキレイで健康的な体づくりをテーマに、産後のボディメイクの指導も行われています。

今回は、お尻と脚を同時にシェイプアップできるというエクササイズを教えてもらいます。バレエの動きを使って、重りを使わずに、自分の体の動きだけで、キレイなヒップと太もものラインを作れるそうです。バレリーナのような、細くてしなやかな下半身を目指して、トライしてみましょう。


お尻と脚を同時にシェイプアップ! キレイなお尻と太もものラインを作ろう!

こんにちは! バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。
今回は、お尻と脚を同時にシェイプアップ、をテーマにしてみました。バレエの動きで、正しい力の入れ方を習得できれば、重りを使わずとも、かなりよいエクササイズをすることができます。
ここでは、まったくバレエをやったことがない人でも、ムリなく行えるエクササイズをご紹介しています。しなやかで美しい下半身のボディラインを手に入れるために、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

立ち姿勢

(1)まっすぐに立ちます
まっすぐに立ち、何か支えになるものにつかまりましょう。このとき、つかまる手に体重をかけてしまうと、重心がずれてしまうので、手には力を入れず、そっと何かにふれる位のつもりでつかまってください。写真のように壁に向かって立つと、まっすぐのラインがわかりやすく、手をそっと置く感覚もわかりやすいので、おすすめです。

片足を後ろに伸ばす

(2)片脚を後ろに伸ばします
まっすぐの姿勢を崩さないように注意しながら、片脚をそっと後ろに出して、つま先を伸ばします。伸ばしたつま先は、ちょんと軽く床に置いている状態です。両方のひざは伸ばしておきましょう。
片脚になるのがつらい人は、支えている手に少し頼って体重を預けてみると、安定しやすくなると思います。もし余裕があれば、手は(1)のときと同じく、軽くふれている状態のままで行えるか、試してみてください。

<これはNG!>

片足後ろでかかとが天井向き

写真だと、出している足のかかとが天井に向いています。
➡︎ほんの少しでいいので、立っている足のつま先が少し外向き、出している足のかかとが少し内側に入るようにしてみましょう。(かかとが真上ではなく、斜め横向きになるように)
●真横に向ける必要はありませんが、ほんの少し、足先の向きを変えることで、お尻の締まり具合が全然違ってきます! また、太ももの内側の筋肉を使うことができるので、太ももの形をキレイにシェイプアップすることができるのです。

後ろの足を持ち上げる(

(3)後ろに伸ばした脚のつま先を床から少し持ち上げます
後ろに伸ばした脚をほんの少し、床から持ち上げてみましょう。このとき、両方のひざは伸ばしたまま。つま先の向きは(2)の向きのまま持ち上げられるようにがんばってみてください。つま先の向きに注意できた方は、ほんの少しつま先を持ち上げるだけでも、ぎゅっとさらにお尻が締まる感覚を感じられるかと思います。

※補足

前に倒れる

(1)から(3)を通して、できそうであれば、姿勢はまっすぐのまま、手には体重をかけず軽くふれている位の感覚で行えるのが理想的です。

ですが、もし脚を後ろに伸ばしたり、持ち上げるときにフラフラしてしまったり、腰に力が入ってしまいそうだったら、ムリをせず、上の写真のように、わざと上半身を前に倒して、手の支えに体重を少しずつかけながら行ってください。

腰に力が入った状態でムリにエクササイズを続けると、腰痛の原因になることもありますので、くれぐれもムリは禁物です。

上の写真のような状態からでも、少しずつ続けていくうちに、体幹や背筋が鍛えられていきます。体が慣れてきて、自分で支えられるようになってから、理想的なポジションに近づけていってください。

(4)くり返す
(2)と(3)をくり返すように、後ろの脚を上げ下げします。
続けて10回を3セットほどできるといいですね。

(5)脚を入れ替える
後ろに出す脚を入れ替えて、同じことを行ってみてください。

バレエの姿勢は、正しく行うと、じつはは立っているだけでもさまざまな筋肉を使っています。

このエクササイズでは、動かしているのは後ろの脚だけに感じますが、正しい姿勢がとれている人は、立っている脚のお尻にも疲れを感じることがあります。
そう、立っている脚、つまり支えている側の脚やお尻にも、よいエクササイズになっているのです。(立っている脚が疲れるのは、エクササイズのやり方が間違っているわけではないので、安心してトレーニングを続けてくださいね)

ぜひ、どこに効いているのか? も、感じながら、行ってみてください。
目指せ、下半身美人です!

城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。

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