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    「立っているとツライ」は老化のサイン!足裏のセンサーを取り戻す「足指上げスクワット」

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足指上げスクワット

「電車で立ち続けるのがツライ」「行列に並ぶのがツライ」。年々立ち疲れすることが多くなり、すぐに座りたくなってしまうなら、「立ち続ける力」が弱っているのかも。立ち続けるには「固有感覚」を取り戻すことが大事なのだそう。
今回は、整形外科医でスポーツドクターの中村格子先生の著書『カラダのおくすり体操』から、立ち疲れの原因と解消のエクササイズをお伝えしていきます。


足裏のセンサーが失われると、「疲れ」を感じやすく

年をとるにつれ、家事や立ち仕事をしているとすぐ疲れてしまい、すぐ座りたくなってしまう…。
この「疲れずに立てる力」が衰えると、ただ「立ち続ける」という当たり前の動作ができなくなってくるものです。
この原因は、5~6kgもある頭を背骨の上にまっすぐにのせて、前後左右均等に体重をかけて立っていないことにあります。こんな状態だと体のバランスが崩れて特定の筋肉が偏って使われ、そこに過剰に負担がかかり、肩こりや腰痛、ひざ痛などの痛みが起きたり、ひどいと頸椎症や脊柱管狭窄症などの病気になる場合も。

では、疲れずに立つために必要なことは何でしょうか?
それは「固有感覚」を鍛えることです。
私たちの体には、常に重力に対して、体の関節や筋肉をどの位置や角度に持っていくとよいかを瞬時に感知して脊髄に伝える、いわばセンサーのような「固有感覚」が備わっています。この「固有感覚」を取り戻すと「疲れずに立てる」ようになります。
では、さっそく「固有感覚」を取り戻す動きを行っていきましょう。

荷重バランスを整えて 立位の安定性アップ
【足指上げ スクワット】

足指を上げて正しい足のアーチを保ったままスクワットで負荷をかけることで荷重バランスが整い、立ったときの安定性がよりアップします。

スクワットを始める前の体勢

1 足を肩幅程度に開いて立ち、両腕を胸の前で組みます。
次に、足指をできるだけ上に引き上げます。カラダがグラつかないように。

スクワットをしたところ

2 息を吸いながら、股関節を曲げて、お尻を突き出すようにして腰を落とします。足指を上げたまま腰を下ろせる位置まで下ろせばOK。
次に息を吐きながら1に戻ります。これを5回からはじめて、10回まで回数を増やしましょう。

人生100年の時代。
人生の後半を最後まで元気に動いて過ごせるかどうかは、いかに早い段階から体の機能を高め、維持していくかにかかっています。
人生をより楽しく豊かにするためにコツコツを続けていきましょう。

文/庄司真紀

参考書籍
中村格子著『カラダのおくすり体操 弱った力別 運動強度別に医師が処方! ぐんぐん動ける! 』(ワニブックス)

おくすり体操書影

中村格子 Kakuko Nakamura

中村格子 Kakuko Nakamura

整形外科医 医学博士 スポーツドクター
Dr. KAKUKOスポーツクリニック院長
日本オリンピック委員会(JOC)医・科学・情報専門委員会医学サポートスタッフ
日本体操協会専任メディカルスタッフ(新体操)
現役臨床整形外科医として25年以上のキャリアと、トップアスリートへの指導・治療の経験をもとに、健やかで美しいカラダをつくる独自のエクササイズを考案。運動経験のない方、体力に自信がない方や痛みのある方でも安心して取り組めるエクササイズに定評がある。

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