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    【100均アイテム】自宅でできる!美しいヒップを作るトレーニング

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バックキック

キュッと上がったお尻に憧れるけれど、いったいどうしたらいいのでしょう。今回はパーソナルトレーナーとして活躍されている八木知美さんにお話をお伺いしました。10年以上のモデル経験を持つ八木さんご紹介の、お尻におすすめのトレーニング! 簡単なのに本格的です。ぜひお試しください!


お尻の引き締めに効果的な「バックキック」

「今回は立って行うバックキックという種目で、お尻にアプローチします。引き締まった健康的なお尻を目指していきましょう」(八木さん)

バックキックというトレーニングは立った状態と座った状態でそれぞれのやり方があるそうですが、今回ご紹介するのは立った状態のもので、手軽にできる方法です。
簡単に行えるからこそ、しっかりポイントを押さえて試してみてくださいね。

バックキックで鍛えられる筋肉のはたらき

ハムストリングスと大臀筋

「主に鍛える場所は、もも裏の筋肉であるハムストリングス、お尻の筋肉である大臀筋です」(八木さん)

バックキックで鍛えられる筋肉を確認しましょう。
ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉のことです。下半身を動かすときや運動能力に大きく影響します。股関節、ひざ関節の運動、そして骨盤の運動を担います。
このハムストリングスの機能が低下することで、下半身のたるみ、運動効率の低下、股関節痛、ひざ関節痛、腰痛などを引き起こす可能性があります。
またこの部位は肉離れが発生しやすい部位でもあります。
しっかり運動して代謝を上げることにより、ケガ予防にもなります。

次に大臀筋です。
大臀筋は単一筋としてはもっとも大きく、お尻を形成する筋肉です。ハムストリングスと共に、おもに下半身の動き、骨盤の動きに関わります。
またお尻の筋肉、大臀筋は膨らみを持っているということが特徴的です。これは表層部にあるため、その形がわかりやすく、鍛えれば鍛えるほどシルエットを変化させていくことができます。
大臀筋の低下は運動効率の低下、下半身の関節痛などのほか、垂れ下がったお尻を作ってしまいます。ぜひ健康的に鍛えていきましょう。

今回のおすすめ100均グッズはコレ!

セラバンド

今回は、トレーニング用のセラバンドを使用します。
トレーニング用のセラバンドは、写真のように輪っかになったタイプもあれば、結ばれていないリボン状のタイプ、トイレットペーパーのように自分で切って使用するタイプなどさまざまです。
今回は、100円ショップで手にはいるトレーニング用の「セラバンド」を使用します。

セラバンドでバックキックを行ってみましょう

それでは八木さんに、100円ショップのセラバンドを使用したバックキックのトレーニングを紹介していただきます。

バックキック1

<1>
セラバンドを1本使います。
足幅を肩幅程度に開き、両ひざを伸ばしましょう。足首にセラバンドを引っかけ、両手でイスの背もたれを持ちます。
頭の背骨の延長線上に置き、首を長く保ちましょう。お腹に力を入れて、上半身をまっすぐにした状態がスタート姿勢です。

バックキック2

<2>
ひじ関節とひざ関節を伸ばした状態で、足を後方に動かし、セラバンドを引っ張りましょう。
元のスタート姿勢に戻し、また動作をくり返します。反対側も同じように行います。
まずは左右15回ずつから取り組んでみてください。

「おへそはずっと正面を向かせた状態で行います。行けるところまで、ガンバって足を後方へと動かしてくださいね!」(八木さん)

<これはNG!>

バックキック3

このように骨盤が横に開いてしまう状態はNG。骨盤を正面に保った状態で、くり返していきましょう。

バックキック4

「反動を使わず、お尻の筋肉を意識して行って」(八木さん)
一生懸命ガンバりすぎて、姿勢が崩れてしまうことのないよう、ひとつひとつの動作でお尻への刺激を感じながら、丁寧に行いましょう。

撮影/山上忠 ヘア&メイク/斎藤節子 取材・文/新山夏葵 イラスト/丸口洋平

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