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    長期休暇後やダイエットの停滞期にオススメ!効果バツグン5つのエクササイズ

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トレーニング中の女性  

先月は最大10連休のゴールデンウィークの休暇を過ごした人も多いのでは。まとまった休みのあとは、心と体が生活についていけないこと、ありませんか? また、順調にいっていたはずのダイエットが停滞期に突入して、体重や体脂肪が落ちにくくなって焦りを感じているという人もいるかもしれませんね。さまざまなアスリートがとり入れている効果的なトレーニング法“タバタプロトコル”をアレンジした、5分で全身をバランスよくエクササイズできる“停滞打破エクササイズ”を、コンディショニングトレーナーの桑原弘樹先生に教えていただきました。

監修
桑原 弘樹

■5分でできる停滞打破エクササイズ

立命館大学の田畑泉教授が考案した“タバタプロトコル”は、エクササイズを20秒行い、10秒間の休憩を8回くり返すというもの。さまざまなアスリートがトレーニング法としてもとり入れ、実績を上げていることからも、その効果の高さは実証済みです。

桑原先生は、このトレーニング法に注目。ただし、そのまま行うのではなく、アレンジを加えて、さらにハードな方法を教えてくれました。

「今回は5つのエクササイズを組み合わせて、タバタプロトコルよりもさらにハードで、全身に効果的なトレーニング法を考えました。
タバタプロトコルとの違いは、20秒ずつのトレーニングを2種類行い、20秒休憩する点です。今回は5つのエクササイズを、【1】【2】、【2】【3】、【3】【4】…といった具合に、ひとつずつ反復しながら進めていきます。

脂肪燃焼と心肺機能アップにぴったりなので、体が鈍ってきたと感じている人や、ダイエットが停滞気味の人はもちろん、パフォーマンスを上げたい人にもオススメです。
回数ではなく時間で行うので、体力的に厳しいと感じたら、自分ができる回数だけをやればOK。1日たった5分でできるので、とり入れやすいと思いますよ」(桑原先生)

5つのエクササイズのくわしいやり方をチェックしながら、トレーニング法を確認していきましょう。

【1】バーピージャンプ(20秒)
全身運動なので脂肪燃焼効果が高く、有酸素運動としても注目のエクササイズです。

1. 脚を腰幅に開いた状態で直立する。手は自然に下ろす。

2. しゃがんだ体勢になり、両手を肩幅の広さにして床につける。

3. 両脚を伸ばして、腕立て伏せのような姿勢をとる。

4. 両脚を元に戻して、(2)の体勢に戻る。

5. しゃがんだ体勢から両手脚を伸ばしてジャンプし、最頂点で手を叩く。

<Point>
脚を伸ばした状態からしゃがんだ体勢に戻るとき、脚が元の位置に戻るように勢いをつけましょう。

【2】ランニングランジ(20秒)
お尻と太ももの筋肉に負荷を与えるトレーニングです。

1. 肩幅の広さで両手を床につけ、左脚を前に踏み出す。

2. 右脚を前に踏み出す。

<Point>
左右交互にテンポよく、ひざを胸につけるように意識して行いましょう!

【1】と【2】を20秒ずつ続けて行ったら、20秒休憩です。
次は、【2】と【3】を、それぞれ20秒ずつ行います。

【3】スプリング&クラップ(20秒)
背中の筋肉に負荷がかかるエクササイズです。

1. うつ伏せの体勢になって、手のひらを床につける。

2. 上半身と下半身を反らしながら、胸の前で手を叩く。

<Point>手を床から離す際の反動を利用して、体を反らしましょう。

20秒休憩です。
次は、【3】と【4】を、それぞれ20秒ずつ行います。

【4】プッシュアップ(20秒)
胸の筋肉に負荷がかかります。

1. 腕立て伏せの姿勢をする。手の位置は、肩幅よりも少し広めに置く。

2. 1の姿勢で、そのまま両ひざを床につける。

3. 体をゆっくりと下ろしていく。

4. 手を押し出して、体を上げる。

<Point>
手の位置を肩幅に対してせまくすると、腕に比重が掛かってしまうので注意してください。

20秒休憩です。
次は、【4】と【5】を、それぞれ20秒ずつ行います。

【5】Vシット(20秒)
腹筋に負荷が掛かり、体幹が鍛えられます。

1. 床にあお向けになり、腕を頭の方向に伸ばす。

2. 上半身と左脚を同じタイミングで上げて、脚の下で手を叩く。

3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。

4. 上半身と右脚を同じタイミングで上げて、脚の下で手を叩く。

<Point>
腹筋を意識して上半身が起き上がることで、脚が上がるイメージで行います。

20秒休憩。
【5】と【1】を、それぞれ20秒行います。20秒休憩したら終了です!

撮影/中田悟 文/マルヤマミエコ

桑原 弘樹

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。100名以上のトップアスリートやモデルなどにコンディショニングやボディメイク指導を行うほか、15年以上にわたってスポーツ・サプリメントの開発にも携わる。著書『サプリメント健康バイブル』(学研プラス)など多数。
桑原塾

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