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暑くなると、脚を出したい欲求が出てきませんか。いつもよりふわっとしたスカートや短めのパンツなど薄着で軽やかに過ごしたくなる季節。そこで今回は、脚やせがテーマ。太もも、ひざ上を同時に引き締めていけるバレエエクササイズをボディメイク講師の城山珂奈見さんに教えてもらいます。


しっかり脚やせ!太もも、ひざ上も一緒にシェイプアップ!

こんにちは! バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。

今回は、脚やせがテーマです。細くしたい箇所としてよくあげられる、太ももと、ひざ上を同時にシェイプアップできるようなエクササイズをピックアップしてみました。
また、じつはこの動き、体幹の強化にも効いてきます。一回で3箇所同時に鍛えられるエクササイズ、ぜひチャレンジしてみてください。

立ち姿勢

(1)両方のかかとを合わせて、立ちます
両方のかかとを合わせ、つま先は少し広げて立ちます。お腹を背中に近づけて、さらに上に持ち上げるようにしましょう。まっすぐ上に引っ張られるような気持ちで立ちます。

(2)片脚を後ろに引きます
右脚を後ろに引きます。このとき、少し脚をクロスさせるように、斜め左後ろに脚を置くようにしましょう。上半身はまっすぐのまま、前のひざだけ曲げて、後ろに引いた脚のひざは伸ばしておきます。

後ろにひいた足を軸足にくっつける

(3)伸び上がりながら、後ろの足を前の足にくっつける
前の脚にしっかりと体重を乗せて、後ろの脚を持ち上げます。前の脚のひざを伸ばしきり、上半身は上へ持ち上げます。このとき、背の高さが高くなるように。持ち上げた後ろの脚は、つま先を軸脚のひざにタッチするようにします。

右脚のひざを伸ばした写真

(4)持ち上げている脚のひざを伸ばす
(3)で持ち上げている脚のひざを伸ばします。このとき、立っている脚のひざが曲がらないように、上体はまっすぐ上に引っ張り続けるようなイメージを持ちましょう。上げている脚のつま先は、なるべく遠くへ伸ばしていきます。上げている脚のひざも、しっかりと伸びきるように意識しましょう!(ここでしっかりと伸ばしきれるかどうかで、ひざ上のシェイプアップができるかどうかが変わってきます!)

<これはNG!>

からだが斜めになった写真

(1)から(4)の間、上半身は前後に揺れないように、まっすぐ天井に向かって伸びているイメージを持ちましょう。特に、片脚になったときに上半身が前後に揺れやすいので、写真のようにのけぞらないよう、お腹に軽く力を入れておきましょう。片脚になっても安定して動けるようにすることで、体幹も鍛えていくことができます。

(5)(1)から(4)をくり返す
(1)から(4)をくり返しましょう。最初はゆっくりとていねいに、しっかりと両方のひざを伸ばしきりながらエクササイズを行えるように心がけてみましょう。慣れてきたら、ひざを伸ばすのがおろそかにならないように気をつけながら、スピードを少し早くしてみてもいいですね。早い動きにしていくと、より体幹に効かせることができますよ。
右脚を30回ほど行ったら、脚を入れ替えて、左脚も同じ回数行っていきましょう。

ただ脚を曲げ伸ばしするだけですが、ひざを伸ばしきること、つま先を遠くに伸ばし続けるように意識することで、脚全体に働きかけることができます。
しっかり意識して、美脚を手に入れていきましょう!

城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。

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