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二の腕ストレッチ

袖からニョキッと出た二の腕のもたつき、気になりませんか? 二の腕が太いと、夏ならではのノースリーブファッションも思い切り楽しめませんよね? そればかりか腕っぷしが強そうな頼もしい印象や、逆にだらしない印象を与えてしまうことも…。モデルや美容家から支持されている、パーソナルトレーナーのKAORU先生が考案したリセットストレッチで、引き締まった二の腕を手に入れて、ノースリーブも自信をもって着こなしましょう。

監修
KAORU

二の腕がもたつく原因は、腕の裏を使えていないのが原因!?

30年以上、フィットネス業界で活躍しているKAORU先生がレクチャーするのは、根本から体を変えていく、ほぐす&動かす&伸ばす動作をとり入れた、新感覚のリセットストレッチ。
これは運動経験がない人でも無理なく行えるストレッチで、最初に「リリース」と呼ばれる「ほぐし」を入れるのが特徴です。リリースで長年のクセで固くなってしまった筋肉をほぐし、骨や筋肉を体が本来持つべき場所にリセットし、機能的に使える体に導くことにより、理想のボディラインが手に入ります。

ところで振袖みたいにたれ下がった、二の腕のぜい肉。ここがたぷたぷと、もたついてしまう原因は?
「二の腕が太い人は、腕の筋肉がゆがみ、縮んで固まっていることが考えられます。腕の主な筋肉には、力こぶを作る上腕二頭筋と、その裏側にある上腕三頭筋がありますが、日常の中で主に使われているのは前者の上腕二頭筋です。この上腕二頭筋は、腕を曲げるときに主役となる筋肉ですが、ここの筋肉がゆがんだまま固くなってしまうと、互いに張り合うようにしてある裏側の上腕三頭筋が使われず、たるんできてしまいます」(KAORU先生)

そして、上腕二頭筋の動きのカギを握るのが、肩にある三角筋です。

「上腕二頭筋の動きに関わるのが、肩にある三角筋です。これは肩を覆っている、肩関節の動きに関わる筋肉なのですが、ここが固いと、腕の動きが悪くなります。特に肩周りがパンパンに張っている人は、固くなっているので要注意です。試しに腕を上げて伸ばしてみてください。まっすぐに上がらず腕が曲がってしまう人は、三角筋と上腕二頭筋の力が強く、その拮抗(きっこう・互いに張り合う力のこと)関係にある上腕三頭筋が伸びなくなっています。腕は肩からぶら下がっている状態ですから、腕の起点にある三角筋をほぐしてから上腕二頭筋を伸ばすストレッチを加えることにより腕の可動域が広がり、もたつきやすい二の腕がすっきりしてきます」(KAORU先生)

固まってしまった三角筋をゆるめるリリース

二の腕の起点ともいえる三角筋が固まってしまうと、腕の動きが悪くなり、二の腕にぜい肉がたまりやすくなります。このことは、関節を釘、腕を板に置き換えて考えてみてみると簡単です。板を釘でグッと打ちつけてしまうと板は動きませんが、釘をゆるめることで板は動くようになりますよね。関節と腕もこれと同様です。関節を固めてしまっている肩の三角筋をほぐすことで、腕の動きがよくなります。まずは腕の動きをロックしている、三角筋をゆるめましょう。

三角筋をゆるめる

壁の横に立ちます。壁と腕の間にテニスボールを入れ、10~20回上下に動かして、三角筋をほぐしましょう。反対側も同様に。

腕を振って、二の腕のたるみを伸ばす!

「腕は前側にしか曲げられません。ひじを逆に折り曲げることができない、ということは、二の腕のうしろの筋肉は使われず、何もしなければたるんでいくのです。ただ腕は、肩からぶら下がっているだけなので、その起点となる肩がゆるめば、腕の伸びがよくなります。リリースのあと、腕をブンブン振れば腕の筋肉は伸び、もたついていた二の腕がすっきりしてくるのです」(KAORU先生)

二の腕ストレッチ1

1)脚を肩幅の1.5倍くらいに開き、つま先を外に向けます。背すじはピンと伸ばしましょう。

二の腕ストレッチ2

2)腕を前に伸ばし、クロスさせます。

二の腕ストレッチ3

3)腕を放り投げる気持ちで反動をつけ、肩を中心に手先から腕を振り上げます。肩の力で上げるのではなく、反動を使うのがコツ。腕によぶんな力を加えないことで、筋肉が伸びやすくなります。

二の腕ストレッチ4

4)上まで反動で振り上げたら、指先までピンと伸ばしましょう。勢いをつけて10~20回振り上げます。肩が内巻きになっている、あるいは肩関節が固い人は、腕が上まで上がらず、途中で止まってしまうこともありますが、それでも問題ありません。勢いよく振りましょう。

二の腕裏矯正ストレッチで、振袖部分もすっきり

二の腕裏矯正ストレッチ1

1)脚を肩幅の1.5倍くらいに開き、つま先を外に向けます。背すじはピンと伸ばしましょう。

二の腕裏矯正ストレッチ2

1)右腕を体の左側に伸ばし、左腕で右腕を体側に引き寄せるようにして5秒キープ。ひじは曲げずに、指先までピンと伸ばしましょう。肩が上がりやすいので、上がらないように注意して。

二の腕裏矯正ストレッチ3

【うしろから見ると…】

二の腕裏矯正ストレッチ4

2)伸ばすほうの右腕をうしろに回し、左手で右ひじを引っ張るようにして5秒キープし、二の腕裏(上腕三頭筋)をストレッチします。

二の腕裏矯正ストレッチ5

3)右腕をうしろに回したまま、左手で右の肩に近い位置で二の腕をつかみ、二の腕裏(上腕三頭筋)が体の正面に向くよう、手で軽くひねり、5秒キープしましょう。上腕二頭筋を使い過ぎると、腕がねじれてしまいやすいのですが、ひねることで腕の向きを矯正します。

二の腕裏矯正ストレッチ6

4)左手で右の二の腕をホールドしたまま、右手をピンと伸ばして、上にあげて、5秒キープしましょう。反対側も同様に行います。

ストレッチのあとは、腕の動きがよくなっているのを実感できるはず。
この夏、半袖やノースリーブを、自信をもって着こなしてくださいね!

撮影/徳永 徹 ヘア&メイク/辻元俊介(ラ・ドンナ) 取材・文/平川 恵

タンクトップ¥9500、レギンス8200/suria(インターテック)

KAORU

KAORU

表参道にある隠れ家的パーソナルトレーニングスタジオ『STUDIO Apro(スタジオアプロ)』主宰。全日本エアロビクスチャンピョンシップトリオ部門の初代チャンピオン。フィットネス指導歴30余年の経験から考案したリリースをベースに、ヨガやピラティスを組み合わせた独自のメソッドで、クライアントを理想のボディラインに導く。顧客には、女優やモデル、美容家など美の感度が高い人たちも多く、あのヘア&メイクアップアーティスト・藤原美智子さんからも指名が入るほど。「いくつになっても体は進化できる」をモットーに、多くの人たちの美と健康の生涯サポーターを目指す、奇跡の57歳。著書に『自分で整体ストラップ』(講談社刊)。

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