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    筋肉量が増えれば、美しく痩せる! 筋肥大に必要な3要素とは

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筋肉量が増えれば、美しく痩せる! 筋肥大に必要な3要素とは wowsty/shutterstock.com

筋肉を美しく鍛えるため、日々筋トレに励む筋肉女子。最近、増えてますよね? 引き締まった肉体をうらやましく思う一方、どれだけキツいトレーニングをしているんだろう......なんて思う事も。ですが、筋肉量を増やすには、やみくもに筋トレを行えば良いということでは無いようです。そこでコンディショニング・トレーナーの桑原弘樹先生に、筋肉を増やすためのポイントを教えて頂きました。


どうして筋肉が増えると痩せやすくなるのか?

ダイエット中の人はよく、体重を気にしますよね? 確かに体重は、いちばん簡単にチェックできる健康のバロメーターでもあるので、気にすることはとても大切です。ですが、そればかりに気を取られてしまうと、ボディメイクの本質からかけ離れてしまうことも。「筋肉とダイエットは関係ない」「筋肉量が増えると体重も増えるからイヤだ」という考えを持つ人も多いと思いますが、桑原先生曰く、究極のダイエットは筋肉をつけることなのだそう。でも一体なぜなのでしょう?

Iaroslav Neliubov/shutterstock.com

「注目すべきは、筋肉の中に含まれている『UCP3』と『サルコリピン』。どちらも熱を生み出す働きがあります。筋肉が多いと太りにくい、代謝が良くなる、と言われるのはこのためです。」(桑原先生)

「UCP」という脱共役タンパク質は、肩甲骨にある褐色細胞に存在しています。通常、脂肪は分解されるとエネルギーに変わりますが、「UCP」はエネルギーではなく熱を作り出す働きがあるのです。残念ながらこの「UCP」は、年齢とともに減少してしまうのですが、筋肉量を増やすことで筋肉の中にあるUCPである「UCP3」を増やすことができます。

そして「サルコリピン」は、2012年に発見されたばかりの、筋肉の中にしか無いタンパク質。この「サルコリピン」は、筋肉の中にある「筋小胞体」と呼ばれる場所から、カルシウムを外に出してしまう働き(悪さ)をします。すると、カルシウムポンプと呼ばれる、カルシウムをくみ上げるタンパク質が活性化され、外に出たカルシウムを元に戻そうとするのです。その際に「ATP」という、筋肉を動かす時のエネルギー源となる物質が使われ、熱が生み出されます。

ダイエットを行う上で、熱を生み出しやすい体はとても有利。そのためには、「UCP3」と「サルコリピン」がある、筋肉を増やす努力が必要ですね。

筋肥大には何が必要?

ESB Basic/shutterstock.com

女性は男性に比べ、筋肉が付きにくいと言われています。桑原さんによると、筋肥大のためには、

  1. 速筋への刺激
  2. 血中のアミノ酸濃度
  3. 体内のエネルギー

この3つが必要なのだそう。

「筋肉は、速筋と遅筋できています。日常生活のほとんどの動きで使っているのは遅筋。酸素をたくさん使って動くことから、赤筋とも呼ばれています。速筋を使うのは、瞬発的な動きをするとき。この速筋を刺激することで、筋肥大が起きるのですが、そのためには遅筋をギブアップさせる必要があります。筋トレ中、ツライと思ったら遅筋がギブアップしている証拠。そこからもう一回頑張れるかが、ポイントです!」(桑原先生)

さらに、一日を通して血液中のアミノ酸濃度が高い状態を維持することも必要なのだそう。

「タンパク質は体内でアミノ酸に分解されます。そして不要な分は排出されてしまうので、蓄えるということができません。大切なのは、朝食にタンパク質を摂ることです。」(桑原先生)

朝ごはんを作る時間が無い人には、プロテンイがオススメとのこと。そして、気をつけなければいけないのが、体内のエネルギー不足。

eldar nurkovic/shutterstock.com

「エネルギー源となる糖質は、体内でグリコーゲンという物質に変化して蓄えられます。偏った食事や糖質制限によりエネルギー不足が続くと、体は筋肉を分解してしまうのです。」(桑原先生)

トレーニング後も注意が必要! 何も補給しないままでいると、エネルギーがからっぽになり、せっかく筋肉を鍛えても、その後分解されてしまう可能性が……。筋トレを頑張っているのになかなか成果が出ないという人は、トレーニング方と食事を見直してみると良いかもしれません。

今後大注目のアミノ酸「アルギニン」とは?

designer491/shutterstock.com

筋肉を増やすほか、さまざまな機能を持つと言われる「アルギニン」。体を作っている20種類のアミノ酸の中の一つです。

「タンパク質が分解されると、アミノ酸になります。ですが、余ったものはアンモニアに変換されてしまうのです。『アルギニン』は、肝臓の中にあるオルニチン回路でこのアンモニアを解毒する働きをしています。他にも、成長ホルモンを出したり、免疫力を上げたりと本当に万能なアミノ酸なんです!」(桑原先生)

さらに、NO系という一酸化窒素の元になっているのも「アルギニン」。NO系には、血管を柔軟で広くするという働きがあります。「アルギニン」が不足してしまうと、血液が流れづらくなり、酸素や栄養、老廃物が流れにくくなってしまうのです。せっかくトレーニングをしても筋肉に栄養がいかないのでは、筋肥大は起きにくいですよね。

「アルギニン」は、体内でも作ることができるのですが、ものすごく消耗が激しく、すぐに足りなくなってしまうのだそう。理想は一日に3~5g補うこと。みなさんも、トレーニングと合わせて「アルギニン」を摂取してみてはいかがでしょう?

撮影/田辺エリ 取材・文/FYTTE編集部

桑原 弘樹

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。

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