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ダイエットや減量は代謝を下げる!? 理想の体を作る代謝の上げ方って?

やせたい、体を引き締めたい! そう思ってダイエットや運動を始めたはいいものの、なかなか思うように理想のボディに近づけない。ボディメイクを成功させるコツって一体…? 第55回FYTTEボディメイク部では、代謝の上げ方についてコンディショニングトレーナーの桑原弘樹先生に教えていただきました。

監修
桑原 弘樹

ダイエットで下がった代謝を高めるコツは?

「筋肉をつけて体を引き締めることだけがボディメイクではありません。ダイエットで減量することもボディメイクに当てはまります。
ただし、減量やダイエットをしようとすることで代謝を落としてしまうことがあります。入ってくる栄養素が少なくなった状態に体が適応しようとするため。少ない栄養素で体を成り立たせようとすると代謝は下がります。代謝が下がると脂肪は燃えるほうからためるほうに変換されていきますから、ボディメイクにとっては大きなマイナスに」(桑原弘樹先生)

では、代謝を上げるためには何をしたらよいのでしょう。
まずひとつ、筋肉をつければつけるほど代謝は上がる、と桑原先生。ですが、筋肉をつけるにはそれなりに時間がかかるので、即効性は望めません。

「どんな人でも1日のうちで代謝が一番低いのは、夜寝ているとき。つまり、代謝をグンと上げるには、朝起きてすぐがいちばんのチャンスです。ある程度代謝が上がっている状態から、もっと上げようとするのは難しい」

そこで代謝を上げるために朝にとり入れたいのが「グルタミン」。

「グルタミンは、肉や魚、豆などほとんどのたんぱく質に含まれていて、体の中に一番満たされているアミノ酸です。筋肉などのほとんどの細胞は、ブドウ糖をエネルギー源にしていますが、臓器のなかでも小腸だけはこのグルタミンをエネルギー源としています。グルタミンは体のなかで作ることもできますが、小腸は脳と並んでエネルギーを消費する2大部位のひとつですから、すぐに使われてなくなってしまいます。それだけグルタミンはよく使われ、必要なものだと言えますね。
そんなグルタミンを、朝起きて3~5g飲むことで、体の内側が元気になる、つまり代謝が上がりますよ」

また、UCP(脱共役タンパク質)という、熱を作り出す専門のたんぱく質を活性化させることで、エネルギーをどんどん熱に変えてくれ、代謝が上がります。
このUCPがある場所が肩甲骨。簡単に代謝を上げる方法として、朝イチに肩甲骨を動かすエクササイズを行うと、UCPを活性化させることができます。

代謝を上げ、美ボディを作り上げるエクサメニューを実践!

イベント後半はエクササイズの実践編へ!

【第55回のメニューはこちら】
〇代謝アップのためのエクササイズ
<1>腕振り
<2>ベントオーバーロゥ
<3>ラットプル
〇脂肪燃焼のためのエクササイズ
<4>スクワットスラストプッシュアップ;10R
〇腹筋引き締めエクササイズ
<5>バタ足;30s→レッグクロス;30s→バイシクル;30s

座学編であった、肩甲骨周りを動かすエクササイズも。朝起きてすぐに行う腕振りは、代謝をアップさせるための日課にしたいですね。

代謝を上げ、脂肪を燃やし、体を引き締めていくエクササイズメニューは、まさにボディメイクを始めようとしている人にもぴったりの内容。
日々のボディメイクの参考にとり入れてみてくださいね。

【今回のおみやげはこちら!】

・健康運動指導士、管理栄養士がおすすめする植物性プロテイン入りの青汁。食物繊維や鉄分などがたっぷりとれる大麦若葉は、農薬不使用栽培の九州産を使用。アミノ酸、グルコサミン、HMB、7種のビタミン、4種のミネラルが手軽にとれ、日々の体作りと野菜不足をサポートします。ヨーグルト味。「プロテイン×青汁」日本薬健提供

九州産大豆「ふくゆたか」100%で作られた無添加の大豆麺。小麦の麺に比べ糖質80%カット。たんぱく質はパスタ、ラーメンなど小麦麺の約4~5倍です(1食当たり22.5g摂取が可能)。ダイエットにはもちろん、健康・美容食としても◎。 ※「FYTTEダイエット&ヘルス大賞2019」その他主食部門 使ってみたい 第2位にランクイン!
「九州まーめん」うれるや.さわやか提供

・まろやかな味わいの沖縄海塩で引き出したライチのやさしい甘味と豊かな香りが楽しめる1本。夏場のおいしい塩分・水分補給飲料としてもぴったり。商品サイトでは、ソルティライチを使ったレシピを公開中!「キリン 世界のKitchenから ソルティライチ」キリンビバレッジ提供

・プルーン、ウメ、ユズ、イチゴなど80種類以上の作物を3年半熟成発酵させて作った植物性乳酸発酵ペーストを、樽からそのまま閉じ込めた健康食品。酵素はもちろん、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、ファイトケミカルが豊富に含まれています。長期熟成発酵により、栄養素がより消化吸収されやすいのも特徴。原液100%です。「ファストザイムシータ」グローリー・インターナショナル提供

・口いっぱいに広がるいちごの甘みと、ほんのり香るジャスミンティーの味わいが感じられる果実100%のビネガードリンク。1本でビタミンC100mg、ヒアルロン酸10mg、クエン酸400mgをとることができます。家でもオフィスでも外出先でも、手軽に飲めるストレートタイプの美酢(ミチョ)です。「美酢 いちご&ジャスミン」CJジャパン提供

・1日のマグネシウム不足量を補えるナチュラルスタイルウォーター。500ml1本にマグネシウム158mgを含み、1日に必要なマグネシウム量(320mg)※の49%をとることができます。栄養機能食品です。「ニガリウォーター」赤穂化成提供
※栄養素等表示基準値(2015)(18歳以上、基準熱量2,200kcal)に占める充足率

代謝を上げ、理想の体を目指してボディメイクを頑張っていきましょう!

撮影/田辺エリ 文/FYTTE編集部

桑原 弘樹

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。100名以上のトップアスリートやモデルなどにコンディショニングやボディメイク指導を行うほか、15年以上にわたってスポーツ・サプリメントの開発にも携わる。著書『サプリメント健康バイブル』(学研プラス)など多数。
桑原塾

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