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バレエダンサーが教える『出産1年後』から継続したい、美体型作りエクササイズ

出産から1年が経ったら、元の体型に戻すべく、シェイプアップに励みたいもの。ここですっかり産後のドカ食いに慣れて運動からも遠ざかってしまうと、元に戻すのが困難に。本格的なエクササイズを行って、体重をしっかりコントロールするなら今が始めどき!
また、バレエダンサー武田亜希子さんは「産後1年後からのエクササイズは、見た目だけでなく、体全体を整えるうえでも意外と大切!」と、説きます。今回は産後に関わらず、骨盤のゆるみ・ゆがみに悩む女性や、筋力低下が気になる女性にも参考になるエクササイズをご紹介します。


ゆるんだ骨盤をリセットするエクササイズ

まず紹介するのは、出産後にゆるんだ骨盤を元通りに戻して、体幹を鍛えるエクササイズです。

あお向けに寝たら、両手を体の横で自然に広げて両ひざを曲げます。両足は骨盤の幅に合わせて開きます。
息を吐きながら、おへその裏に位置する背中側を床に押しつけ、尾てい骨を床から浮かせます。このとき、骨盤がうしろ側に傾くよう意識しましょう。

この姿勢のまま、ゆっくり背骨をお尻側から少しずつ離していくように、お尻を上げます。横から体を見たときに、一直線になるところまで上げきったらしばらくキープ。

今度は背骨の上部から、お尻に向かって少しずつ床につけるように、ゆっくりと体を下ろしていきます。この流れをほどよくくり返しましょう(武田さん)

脚の筋力を鍛えるエクササイズ

産後に悩む、脚のむくみ防止にも効果的なエクササイズです。

両手を体の横で自然に広げ、あお向けに寝ます。左脚はひざを曲げて、足裏を床につけます。右脚はひざを曲げて床から少し上げ、かかとを直角に曲げた状態へ。

息を吐きながら、右足のかかとで空気を前へ押し出すイメージでひざを伸ばします。このとき脚が床と平行に近づくように。また、お腹が浮かないように腹筋を使って行いましょう。
息を吸いながら伸ばしたひざを曲げた状態へ戻していきます。

次は、息を吐きながら天井方向に向かって右ひざを伸ばします。かかとで空気を押し上げるイメージで行って。
息を吸いながら元の姿勢に戻します。この流れをほどよくくり返したら、脚を入れ替えて同じように行いましょう(武田さん)

体型戻しに効果的!エクササイズ

これは、お尻や脚の筋力を鍛えるため、下半身の体型を出産前に戻すのに効果的なエクササイズです。

両手と両ひざを床につけます。右脚をひざを曲げた状態でうしろに向かって上げます。足先はまっすぐにしておきましょう。

息を「ハッハッ」と吐きながら、ひざを曲げた状態のままで、脚ごと天井方向へと上げます。目安として8回程度、上にバウンドしたら、反対側の足も同様に行います。
この流れを3セットを目安に行ってください。

バウンドするときには早さは必要ありません。高さもムリのない程度でかまいません。何よりも、足をバウンドするときに、上半身が一緒についてきてブレてしまわないようにすることが大切です。しっかり腹筋を使って行うのが効果的ですよ(武田さん)

産後1年以上経っていても、あきらめずに気づいた今からやることが大切です。
ご自身の体調管理にもなるエクササイズ。ぜひやってみてくださいね。

取材・文/高田空人衣

武田 亜希子

武田 亜希子

日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。
様々なバレエ公演、TV、イベント、テーマパークダンサーや振り付け等を経験後、現在はクラシックバレエを中心にピラティス、ジャズダンスの講師として活動中。

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