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もっと、ずっと、ヘルシーな私

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得居幸さん

体を動かすことが大好き! だけど、あちこちケガが絶えない…そんな人はいませんか? 体は、弱いところや疲れているところを無意識のうちに守ろうとして、ほかの部分に負担をかけてしまうもの。その負担の積み重ねによって、知らず知らずのうちにケガをしやすい体を作ってしまっていることも少なくありません。こういったケガを防ぐためには、運動後のメンテナンスだけでなく、ケガをしにくい体作りをしておくことが何より大切! とくにケガにつながりやすい関節の柔軟性強化は欠かせません。
今回は、痛めると生活にも支障が出やすい“ひざ関節”のエクササイズを、コンテンポラリーダンサー得居幸さんの教えていただきました。

監修
得居 幸

■:ひざ関節エクササイズ ステップ<1>

まずは、横座り姿勢で行うエクササイズです。

得居幸さん
お尻を左に向けて横座りになり、両ひざを軽く曲げて重ねます。左手は腰にそえ、右手は体の横で床につき、上体を支えます。

得居幸さん
左脚の足首を左手でつかみます。このとき、左脚は少し持ち上げてOK。
息を吸って、ゆっくり吐きながら足首をお尻に近づけるように引き、ひざ周りを伸ばしましょう。
息を吸いながらゆっくり元の姿勢へ戻し、両ひざを上下反対に倒して逆側も同様に行います(得居さん)

■:ひざ関節エクササイズ ステップ<2>

続いては、床に座った姿勢で行うエクササイズです。

得居幸さん
両ひざを立てて床に座り、両手は指先を外に向けて体のうしろにつきます。右脚はつま先を立てて、かかとを床から5cmほど浮かせます。

得居幸さん
かかとの高さをキープしたまま、右ひざを伸ばしていきましょう。

得居幸さん
姿勢をキープしながら、左ひざと同じ高さまで右脚を上げていきます。ひざが痛い人は、ムリをせず伸ばせるところまででかまいません。
ひざを曲げながら足を下ろして元の姿勢に戻ったら、反対側の脚も同様に行いましょう。この流れを左右で1セットとして、目安として3〜5セット行って(得居さん)

■:ひざ関節エクササイズ ステップ<3>

最後に、立った姿勢で行うエクササイズです。

得居幸さん
両脚を肩幅より少し広めに開いて立ち、つま先とひざは加体の外側に向けておきます。両手は脚のつけ根にそえて、両ひざを軽く曲げて腰を落としましょう。

得居幸さん
この姿勢のまま、ひざを上下に屈伸します。上下に往復10回が目安。
終わったら、ゆっくりひざを伸ばして元の姿勢に戻り、ひと呼吸ついたら再度同じ流れをくり返します。この流れを5セット行いましょう。
5セット終わったら最初の姿勢に戻り、上体を前に大きく倒してひざ裏ともも裏を伸ばし、呼吸をていねいに数回したら終わりです(得居さん)

継続は力なり。ぜひ続けましょう!

取材・文/高田空人衣

得居 幸

得居 幸

愛媛県松山市出身。99年よりyummydaneとして国内外で多数上演。10年に美術家/アニメ作家の山内知江子とパフォーマンスユニットHanbun.co(ハンブンコ)を結成、独創的な作品が各地で好評を博す。「道後オンセナート2018」地元アーティスト。舞台と並行して親子向けWSや俳優への身体WSなど活動は多岐にわたる。

Hanbun.coURL:https://hanbunlive.wixsite.com/hanbunco

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