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ランニングランジをしている桑原先生とBM部員

ボディメイクの知識とエクササイズを学べる「FYTTEボディメイク部」。今回の第58回で、毎月の定例開催が終了することになりました。そこで今回はボディメイク部の総集編として、目標設定のポイントやアスリートから学ぶべきもの、さらに筋肉について、コンディショニングトレーナーの桑原弘樹先生に教えていただきました。


イメージする力があればバク転もできる!?

今回は、FYTTEボディメイク部の総集編。まず初めに学ぶのは、目標設定についてです。
何かをやりたければ、必ず目標を作ることです。そしてその目標に「明確さ」という条件を持たせなくてはいけません、と桑原先生。

目標設定ついて説明する桑原先生

「例えば、‟キレイになる“、‟腹筋を割る“といった目標を立てたとしても、そこに『明確さ』がないと達成確率がグッと下がってしまいます。自分で立てた目標をどれだけ明確にできるか、これがとても大事なポイントです。目標を明確にすればするほど達成確率も上がっていきます。ただ、目標を明確にする=逃げ道を防ぐということです。この作業自体は『キツくてイヤだな』と感じるかもしれませんが、やればやるほど達成の確率は上がっていきます。

さらに、ここに‟ワクワク感‟をつけ加えられるといいですね。何をやってもうまくいく状況を『メンタルヴィゴラス状態』と言います。言い換えると、ツイているという状況。ふだんの生活の中でこの状態を続けることは難しいですが、自分がグッとのめり込めるゾーンを意図的に作れるようになると、ボディメイクはもちろん、仕事やプライベートもうまくいくようになるでしょう」(桑原弘樹先生)

では、どうやったら実際にワクワク感を作り出すことができるのでしょう?

「ひとつは、言霊です。ふだんの生活の中で、積極的にポジティブな言葉を使ってみましょう。最初はわざとらしく感じるかもしれませんが、自分でポジティブな言葉を探すという行動に意味があります。もうひとつは、リズム。リズムがうまくとれると自然とゾーンに入りやすくなります。リズムの作り方は人それぞれで、例えば、朝でも夜でもいいのでルーティンを決めてみるのもおすすめ。1日の行動をすべて決めてしまうと大変なので、タイミングを決めて行うようにするようにしましょう」

イメージ力ついて説明する桑原先生

また、私たちがアスリートから学べることのひとつに、「イメージ力」があります。桑原先生によると、イメージが明確になればなるほど、そこからさかのぼってやらなければいけないことが見えてきますとのこと。

「例えば、イメージをしっかりとすることができれば、ここにいるみなさん全員がバク転をすることも可能です。それだけ『イメージする力』というものは重要です。でも残念ながら、ほとんどの人は自分がバク転をしている姿を想像するのが難しいのではないでしょうか? プロのアスリートは、このイメージする力がすぐれているのです。ただ目標を設定するのではなく、自分がどうなりたいか、これをイメージできれば目標達成への確率が上がりますよ!

また、『好きになる力』も重要です。人間の脳には、意識脳と無意識脳という部分があり、意識脳は無意識脳からの情報を受けとって意識しています。無意識脳は情報に“快”か“不快”か、つまり“好き”か“嫌い”かをインプットして意識脳へ流します。例えば、無意識脳で“不快”と判断された情報は、意識脳でも“不快”という気持ちをベースに意識が動き始めます。つまり、無意識脳にインプットする段階でどれだけ“快”という情報を入れられるかが重要です。このためには、先ほども言ったように、言霊で気持ちをポジティブにしたりするのが効果的です。

速筋と遅筋ついて説明する桑原先生

最後に、ボディメイクを行う人に知っておいてほしいのが速筋と遅筋について。筋肉をつけたい人は、ウエイトトレーニングで速筋を鍛えるのがおすすめです。ただ、速筋は遅筋がギブアップしてからつくものなので、速筋を鍛えるというのは、けっこう大変な作業です。『しんどいな、キツいな』と感じても、ここで踏んばれるかどうかがポイント。もちろん、トレーニングの成果はすぐには出ませんが、速筋は年齢にかかわらず鍛えることができます。この特徴を理解した上で、ウエイトトレーニングにとり組んでみてください」

ボディメイク部最後のトレーニングは「HIIT」に挑戦!

イベント後半は、「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング」の略で、高強度インターバル・トレーニングとも呼ばれる「HIIT」に挑戦! 一般的なトレーニングと比べて脂肪の燃焼効率が圧倒的に高いのが特徴で、短時間で一気に行うのがポイント。

今回、桑原先生に教えていただいたのは、下記のメニュー。

・ランニングランジ:20秒→10秒レスト
・ランニングランジ:20秒→10秒レスト
・Vシット:20秒→10秒レスト
・Vシット:20秒→10秒レスト
・プランクアッププッシュ:20秒→10秒レスト
・プランクアッププッシュ:20秒→10秒レスト
・バービージャンプ:20秒→10秒レスト
・バービージャンプ:20秒→10秒レスト

お尻と太ももの筋肉に負荷を与える「ランニングランジ」は、左右交互にテンポよく脚を入れ替えて行います。さすがボディメイク部員のみなさん、軽々とこなしていきます!

ランニングランジを行う桑原先生とBM部員

20秒ずつだから、とあなどることなかれ。体幹を鍛えるのに効果的なプランクプッシュでは、息が上がっている参加者の人もいました。みなさんキツそうな表情です…!

プランクアッププッシュを行うBM部員

エクササイズのメニューは盛りだくさんですが、1日たった4分で行えるので、ぜひ毎日の習慣にとり入れてみてください!

<今回のおみやげはコチラ!>

キッコーマン 豆乳飲料 きなこ餅画像

・きなこの香ばしい風味と餅のやさしい甘みが特徴の豆乳飲料。食後のデザートや、小腹が空いたときにおすすめです。食物繊維4.0gを含んでいます。温めればホット飲料としてもおいしく飲めます。「キッコーマン 豆乳飲料 きなこ餅」キッコーマン飲料提供

キッコーマン 豆乳飲料 黒糖生姜画像

・黒糖のやさしい味わいに、すっきりとした生姜の風味が特徴の豆乳飲料。小腹が空いたときや、気分をリフレッシュしたいときにおすすめです。食物繊維4.2gを含んでいます。温めればホット飲料としてもおいしく飲めます。「キッコーマン 豆乳飲料 黒糖生姜」キッコーマン飲料提供

キッコーマン うちのごはん 雑穀ごはん 鰹と昆布の合わせだし画像

・温かいごはんに混ぜるだけで、赤たかきび、もち麦、はと麦、ごま、もちきび、もちあわの6種類の雑穀と、ひじきが入った雑穀ごはんができます。鰹と昆布の合わせだしを効かせたやさしい味わいです。隠し味に加えた山椒が、ほんのりさわやかに香ります。「キッコーマン うちのごはん 混ぜごはんの素 雑穀ごはん 鰹と昆布の合わせだし」キッコーマン食品提供

ダイズラボ ヨーグルトにかける大豆 いちご風味パフ画像

・牛乳やヨーグルトにかけて手軽にたんぱく質がとれる大豆からできたいちご風味のパフです。朝食など毎日の食卓においしく続けられる味わいで、ムリなく大豆習慣をとり入れることができます。「ダイズラボ ヨーグルトにかける大豆 いちご風味パフ」マルコメ提供

糖×脂 すっきり茶画像

・管理栄養士監修のもと作られたティーバッグ茶です。香り高いブレンド風味に仕上げているため、和洋中様々な食事に合う味です。白米と比べて約20倍の食物繊維を含む「大麦」、抗酸化力の強いポリフェノールを含む「烏龍茶」、中国で古くから生薬として珍重されてきた「高麗人参」など、ダイエットや健康にうれしい植物素材をふんだんに使用しています。「糖×脂 すっきり茶」日本薬健提供

千切りキャベツにあえるたれ うまみ醤油画像

・千切りキャベツとあえるだけでおかずサラダができ上がる「キャベツ専用のたれ」です。炒めたまねぎとにんにくのうまみを加え、風味豊かな醤油だれに仕立てました。今日の献立にもう1品加えたいときにおすすめです。「千切りキャベツにあえるたれ うまみ醤油」サラダクラブ提供

千切りキャベツにあえるたれ 香ばしねぎ塩画像

・千切りキャベツとあえるだけでおかずサラダができ上がる「キャベツ専用のたれ」です。ごま油とねぎの香ばしさを加え、風味豊かな塩だれに仕立てました。今日の献立にもう1品おかずを加えたいときにおすすめです。「千切りキャベツにあえるたれ 香ばしねぎ塩」サラダクラブ提供

果肉感たっぷり輪切りレモンのパーケージ画像

・果肉をたっぷり残しみずみずしさを重視したドライフルーツです。果汁が多く種がない品種の四季レモンを使用。果肉が多く、果皮が薄いのでやわらかくしっとりとした食感です。「果肉感たっぷり輪切りレモン」壮関提供

今回の開催をもって終了となるFYTTEボディメイク部。参加者のみなさんからは、今までお世話になった桑原先生へのあたたかい感謝のメッセージが送られました!

メッセージが書いてあるボードと桑原先生

ボディメイク部集合写真

長い間お世話になりました桑原先生、お土産をご提供いただきましたメーカーのみなさま、そして今までご参加いただきましたボディメイク部員のみなさん、本当にありがとうございました! ボディメイク部で学んだ知識や経験を、ぜひ今後の体作りに役立ててみてください。これからもFYTTEをどうぞよろしくお願いいたします!

ヨガマット提供/Reebok 撮影/我妻慶一 文/FYTTE編集部

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