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    朝食の栄養補給がポイント! ダイエット中は、「たんぱく質」不足に気をつけて

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理想的な朝食

ダイエット中の食事は、必要な栄養素が足りているか気になるのではないでしょうか。ダイエット中、欠かせない栄養素は何? 慌ただしい朝食での栄養補給を助けてくれる食品は? そんな疑問について、管理栄養士の河村玲子先生に教えていただきました。


エネルギー源になる「糖質」「脂質」「たんぱく質」の違いとは?

健康的にダイエットするためには、やみくもなカロリー制限をせず、栄養バランスのとれた食事で筋肉量の減少を防ぎ、余分な体脂肪を減らすことが大切です。

そのために、まずはエネルギー源(カロリー)になる三大栄養素の役割を知っておきましょう。

■炭水化物
炭水化物は、糖質+食物繊維の総称。糖質は1g当たり4kcalのエネルギーを生み出します。一般に、脂質と比べて消化・吸収が速いため、脳や体を活動させる主なエネルギー源になります。また、炭水化物には食物繊維も含まれていますので、不足しないよう意識的にとりたい栄養素です。
多く含まれる食品:ごはん、パン、麺、いも類、果物など

炭水化物の例のイラスト

■脂質
脂質は1g当たり9kcalあり、少量で効率よくエネルギーを補えます。また、ホルモンの原料や細胞膜の構成成分になったりする働きも。脂質の成分の中で、必須脂肪酸(α-リノレン酸など)は体内で合成できないため食事からとる必要があります。
多く含まれる食品:油脂類、肉類、魚介類、卵、乳製品、種実類など

脂質の例のイラスト

■たんぱく質
たんぱく質は、筋肉、内臓、皮膚、骨、髪、爪など体をつくる主成分になる重要な栄養素。酵素、ホルモン、免疫抗体の材料にもなります。1g当たり4kcalのエネルギーを生み出しますが、主に体づくりに使われ、糖質や脂質が足りないときにエネルギー源になります。
多く含まれる食品:肉類、魚介類、卵、豆・大豆製品、乳製品など

たんぱく質の例のイラスト

また三大栄養素以外でいうと、ビタミン、ミネラルは野菜や果物などに多く含まれており、エネルギー源になりませんが、不規則な食生活で不足しがちになるため意識して摂取したい栄養素です。

糖質と脂質のとり過ぎを見直し、たんぱく質はこまめに摂取を

「糖質」と「脂質」は、体内でエネルギー消費されずに余ると体脂肪となって蓄えられやすいため、とり過ぎに注意が必要です。

栄養バランスを崩さないためには、いきなり食事量を減らすのではなく、菓子類など間食の脂質や糖質の量から減らしましょう。次に、「ごはん、麺を大盛りにしていないか」「揚げ物など脂質が多いおかずに偏っていないか」など食事内容を見直します。

一方、ダイエット中に不足しないように気をつけたいのが、体づくりに欠かせない「たんぱく質」です。

肉類、魚介類、豆・大豆製品、卵、乳製品などにたんぱく質が豊富ですが、これらの食品は脂質も含まれるため、摂取カロリーを気にして控えている人もいるかもしれません。

減量中は体脂肪が減るだけではなく、筋肉のたんぱく質が分解されて筋肉量が減少しやすくなります。朝昼夕の食事でたんぱく質をこまめに補い、健康的なダイエットをめざしましょう!

朝食の手軽なたんぱく質補給に「プロテイン」が活躍!

「たんぱく質は1日にどれぐらいとればいいの? 毎食足りているかな?」と気になる人もいるのではないでしょうか。

日本人女性(18歳以上)のたんぱく質の推奨量は、1日当たり50g(※)です。これを1日3食で割ると、1食当たりのたんぱく質量は、約16.7gになります。
※出典:『日本人の食事摂取基準(2015年版)』(厚生労働省)

1日の中で朝は特に慌ただしく、朝食をさっと簡単に済ませがち。朝昼夕の食事の中で、たんぱく質が不足しやすいのが朝食です。

例えば、下記の朝食の場合、1食当たりのたんぱく質量の目安である約16.7gより不足することに。

パン、ヨーグルト、コーヒーの朝食例

●食パン(1枚・60g)+プレーンヨーグルト(100g)+コーヒー(150ml)
たんぱく質 9.4g

●フルーツ入りグラノーラ(50g)に牛乳(200ml)をかける
たんぱく質 10.7g

●ごはん(茶碗1杯分・150g)+納豆(1パック)+わかめの即席みそ汁
たんぱく質 12.1g

※参考:『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』(文部科学省)より算出。

この献立に肉や魚の主菜、卵料理をプラスする方法もありますが、朝、時間に余裕がないときは火を使う調理をするのも大変です。

そんなときは、朝食のたんぱく質補給に「プロテイン」のドリンクをプラスするのが手軽。プロテインは、たんぱく質が主成分の栄養補助食品です。

先ほどの朝食例のコーヒーを市販の大豆プロテイン(1回15g当たりたんぱく質7.5g)に代えたり、献立にプラスしたりしてみると…

パン、ヨーグルト、プロテインの理想朝食例

●食パン(1枚・60g)+プレーンヨーグルト(100g)+プロテイン
たんぱく質16.9g

●フルーツ入りグラノーラ(50g)に牛乳(200ml)をかける+プロテイン
たんぱく質 18.2g

●ごはん(茶碗1杯分・150g)+納豆(1パック)+わかめの即席みそ汁+プロテイン
たんぱく質 19.6g

1食分のたんぱく質量の目安、16.7gをクリア!

※参考:『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』(文部科学省)より算出。

プロテインの作り方は、水にプロテインパウダーを混ぜるだけ。時間がない朝でもさっと作れるので、いつもの朝食の献立にプラスするのが簡単です。

ダイエット中は、たんぱく質などの栄養素が不足しないよう、1日のスタートの朝食こそバランスに気を配りたいですね。そのための手軽な習慣として、朝食にプロテインをプラスしてみてはいかがでしょうか。

 

【監修】
河村 玲子先生

河村玲子先生顔写真

管理栄養士。全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー。ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてパーソナルトレーナーとして活動。運動と食事の両面から体づくりをサポートするプロフェッショナルとして、パーソナルトレーニング、栄養カウンセリング、セミナー講師、レシピ提案、コラム執筆など幅広く活躍。監修本に『ちゃんとキレイなカラダをつくる! 女子の筋トレ&筋肉ごはん』(新星出版社)など。

 

朝食の手軽なたんぱく質補給におすすめのプロテインはこれ!

スリムアップスリムシェイプの2商品

ダイエット中の栄養補給にプロテインを取り入れてみたいけれど、どれを選んだらいいのか迷ってしまいますよね。そんな、“プロテインデビュー”したいダイエッターにおすすめなのが、発売から14年目を迎えるロングセラーダイエット食品『スリムアップスリム』の新ブランド『スリムアップスリムシェイプ』のプロテインです。

大豆プロテイン+コラーゲンで、1回15g当たりのたんぱく質量は7.5g。プロテインパウダーを混ぜる水の量は100~150mlなので飲み切りやすく、朝食時など食事にたんぱく質をプラスしたいときに活躍します。

大豆たんぱく質をはじめ、食物繊維やL-カルニチンなど、ダイエット中の女性にうれしい成分もとれるところが魅力。さらに、フルーティーで飲みやすく、価格が手頃なところもプロテインデビューにおすすめのポイントです。

【商品紹介】

スリムアップスリムシェイプ
コラーゲン イン プロテイン

SUSシェイプコラーゲンインプロテインのパッケージ

美容成分のコラーゲン1500㎎、プラセンタ、ヒアルロン酸を配合。ダイエットで内側からキレイをめざす人に。食物繊維1000㎎、L-カルニチン、BCAA、1日分の鉄&葉酸&ビタミンC&ビタミンB12も摂取できます。[1回分(15g当たり)](※1)
ピーチ味。225g(15回分) 1,200円(税抜)/アサヒグループ食品株式会社

スリムアップスリムシェイプ
グリーンベジズ イン プロテイン

SUSグリーンベジプラスプロテインのパッケージ

23種の野菜と果実、活性型酵素(※2)、食物繊維2000mgなどを配合。健康的なダイエットを目標にしている人に。L-カルニチン、BCAA、1日分の鉄&葉酸&ビタミンC&ビタミンB12も摂取できます。[1回分(15g当たり)](※1)
グリーン&フルーツ味。225g(15回分) 1,200円(税抜)/アサヒグループ食品株式会社

※1:栄養素等表示基準値(18歳以上、基準熱量2200kcal)を基に配合
※2:活性のある酵素を含有した穀物発酵エキス末を使用

商品について詳しくはこちら

 

取材・文/掛川ゆり 撮影/小澤晶子 スタイリング/井口美穂 イラスト/クロカワユカリ

提供/アサヒグループ食品株式会社

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