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脚やせ・お腹の引き締めや体幹に効く!脂肪燃焼に効果抜群「脚上げウォーキング!」

今回は、ボディメイク講師の城山珂奈見さんに、ウォーキングエクササイズの中でも少しハードなバージョンを教えてもらいます。美脚、お腹の引き締め、体幹、そして脂肪燃焼、と、さまざまな効果が期待できるエクササイズなので必見です。早速教えてもらいましょう。


脂肪燃焼、脚上げウォーキング!

こんにちは! バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。

今回のウォーキングエクササイズは、脚を前に上げながら歩く、という、単純そうに見えるエクササイズです。ただ、これを姿勢に注意しながら正しい姿勢で行うのは結構大変、かつ、いい感じにエネルギーを使います! 脚やせはもちろん、お腹の引き締めや体幹にも効かせることができ、脂肪燃焼効果も期待できるウォーキング。ぜひ、ひとつずつの動きの注意点に気をつけながら、行ってみてください。

(1)脚を閉じて、まっすぐに立つ
「気をつけ」の姿勢のように、まっすぐに立ちます。お腹を少しへこませるように、おへそが腰のほうに近づくように、軽く力を入れておきましょう。手は腰においておきましょう。

右足を前に上げる

(2)右脚を前に上げる
右脚を前に上げます。このとき、以下のポイントに注意しましょう。

足上げ、横

<POINT 1:姿勢を保つ>
このとき、上げる脚以外はなるべく動かさないように姿勢を保つことが大切なポイントです。上半身が前に倒れたり、反対にうしろにかたむきやすいので、お腹に力を入れながら脚を上げて、上半身を保つように気をつけます。この保とうとする力が、体幹を鍛える力になります。
<POINT 2:ひざを曲げない>
上げる脚、そして立っている脚、どちらも、ひざを伸ばした状態で行いましょう。そうすることで、ひざ上や、太ももにも刺激が入りやすくなります。

<POINT 3:脚を上げる瞬間、お腹に力を入れる>
脚を上げる瞬間、お腹に力を入れるよう意識してみましょう。脚の力だけで脚を持ち上げるのではなく、お腹に力を入れて、お腹に脚を近づけるようなイメージで動きをサポートしてあげましょう。

(3)左脚を上げる
今度は反対の左脚を上げます。先ほどの姿勢のポイントを忘れないようにしましょう。脚の高さは、姿勢ポイントを守れる範囲で、できる範囲で高く上げていきましょう。30度→45度→90度→…..etcと、少しずつ高くしていけると、それもまた楽しくなるかもしれません。

(4)くり返す
(2)と(3)をくり返します。
早く行うよりも、姿勢を保つことを第一に、ゆっくりでいいので、ポイントを意識しながら続けてみましょう。1日5分でも、体がかなり温かくなるはずです。

ただ脚を前に上げながら歩くだけ、に見えますが、姿勢を保ちながら行うのは、結構大変。この動きは体幹、腹筋、脚周りのとてもよいトレーニングになるのです。ぜひ、姿勢ポイントを意識しながらチャレンジしてみてくださいね。

城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。
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