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前回『毎日５分でぽっこりお腹を撃退！ボディメイク講師が教える「シェイプアップウォーク」』に引き続き、ボディメイク講師の城山珂奈見さんに、ぽっこりお腹の解消に重点を置いたシェイプアップエクササイズについて教えてもらいます。今回は、「お腹周り全方向に効かせる」という「クネクネエクササイズ」です。
- 監修
- 城山 珂奈見
くびれを作る！全方向に効かせる、くねくねエクササイズ
こんにちは！ バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見（かなみ）です。
前回に引き続き、今回もお腹周りに効かせるエクササイズをお伝えしていきたいと思います。今回は、とくに「くびれ」を意識しつつ、全方向にも効かせよう！ ということでたくさんお腹を動かしていただきます。
ぜひ、チャレンジしてみてくださいね。
＜＜初級編＞＞
（１）両脚を開いて立つ
両脚を広めに開いて、まっすぐに立ちます。脚は肩幅よりも広くなるようにしましょう。
（２）軽くひざを曲げる
両脚を開いた状態のまま、軽く両ひざを曲げます。上半身はまっすぐのまま。腰を反らないように気をつけましょう。
（３）右にお尻を振る
右側にお尻を振ります。このとき、体の重心は真ん中のまま、重心が一緒に右側に動かないように気をつけましょう。お尻を右に振っているように見えますが、イメージとしては、「右の腰の骨を上に上げる」ような意識で行います。両ひざは軽く曲げた状態をキープすると、腰が動かしやすくてよいでしょう。
（４）左にお尻を振る
今度は逆側にお尻を振ります。注意点は（３）と同じです。
最初は、腰やお尻の動く幅が小さいかもしれませんが、続けるうちに、少しずつ大きく動かせるようになってきます。毎回毎回、ここが自分の動かせる限界点！ と思う場所まで、動かしてみましょう。また、この動きをするときに、お尻を向けている側の横腹（縮んでいる側）に力を入れるように意識すると、さらに効果的です。
（５）くり返す
（３）と（４）をくり返しましょう。慣れてきたらテンポアップして、お好みの音楽に合わせて動くと、より楽しく続けられますよ！ ただし、１.動きを最大限に大きく、２.お腹に力を入れながら、の２つのポイントを忘れないでくださいね！！
慣れてきたら次に紹介する上級編にチャレンジしてみてください。
＜＜上級編＞＞
（１）両脚を開いて立つ（２）軽くひざを曲げるまでは同様に行います。
（３）お尻をうしろに突き出す
お尻を後ろに突き出します。このとき、上半身が前に倒れないようにします。イメージはお尻の骨（尾骨）をうしろから上にグルンと向けるイメージです。お尻を斜めうしろに持ち上げるような気持ちです。
（４）お尻を前に突き出す
今度は（３）の反対で、恥骨を前に突き出します。このときも、上半身はまっすぐのまま、恥骨をグルンと前から上に向けるようなイメージで行います。お腹、特に下腹あたりがぐっと縮まります。
（５）くり返す
（３）と（４）をくり返して、お尻を前後に動かすようにしたり、さらには、前、右、うしろ、左、のようにお尻の位置を順番にぐるっと一周、回すようにして動かすのも上級エクササイズとしてぴったりです。スピードを早めたり、ゆっくりていねいに大きく動かしたり、日によって変化をつけてもいいですね。
初級でも、上級でも、このエクササイズを行うときは、
１.動きを最大限に大きく、
２.お腹に力を入れながら
を忘れずに行ってみてくださいね。
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城山 珂奈見
Plié body協会代表理事。３歳からクラシックバレエを始める。現在４児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』（ユサブル出版）。
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