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    管理栄養士が教える! おいしく食べて「冷え&むくみ対策」に役立つレシピ3選

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冷え&むくみ対策に役立つメニュー3つ

女性に多い悩みとして代表的なのが冷え。体が冷えると血行が悪くなり、新陳代謝も低下。さらにむくみや肩こり、便秘、下痢、婦人科トラブル、太りやすくなるなど、体にさまざまな悪影響を及ぼします。今回は管理栄養士の大越郷子先生監修「冷え対策&むくみ改善」に役立つレシピをご紹介します。

監修
大越 郷子

冷え対策&むくみ改善におすすめのレシピ3選

かぼちゃとあずきの玄米がゆ

(1)冷え&むくみ改善に役立つ「かぼちゃとあずきの玄米がゆ」
「玄米が体にいいとわかっているけれど、ぱさぱさした食感が苦手…」という人は食べやすい、おかゆでとり入れてみてはいかがでしょう。玄米ご飯をたっぷりのだしで煮ることで、ぼそぼその食感がカバーされて食べやすくなます。玄米ご飯の使用量も控えることができ、300kcal台と低カロリーなのもうれしいです。

レシピはこちら!

【かぼちゃとあずきの玄米がゆ】
1人分=357kcal

<材料(2人分)>
玄米ご飯 220g
かぼちゃ 150g
しょうが 20g
長ねぎ 1/2本

[A] 
・だし汁 2カップ
・酒 大さじ1
・みりん 小さじ2
・しょうゆ 大さじ1

ゆであずき(ドライパック) 100g
塩 少々
サラダ油 小さじ2

<作り方>
1. かぼちゃは種とわたを取り、小さめのひと口大に切る。しょうがはせん切りにする。長ねぎは小口切りにし、青い部分は飾り用に少量とっておく。

2.鍋にサラダ油としょうがを入れ、弱火にかけて炒める。香りがしてきたら中火にし、長ねぎとかぼちゃを加えて炒める。

3.(2)に(A)を加え、沸騰したらあずきも加えて中火で5分煮る。玄米ご飯を加え、混ぜながらさらに3分ほど煮て塩で味を調える。器に盛り、飾り用の長ねぎを散らす。

にんじんと押し麦入りコンソメスープ

(2)温スープで冷え、むくみを撃退!「にんじんと押し麦入りコンソメスープ」
冷えを改善するには体を温めることが基本。温かいスープなどをまとめて作っておくと便利ですね。体を冷やさないことはむくみ防止にもつながります。満腹感が増す押し麦入りのスープは食べごたえもあり、ダイエットにもおすすめです。具材をアレンジしながら楽しんでみてはいかが。

レシピはこちら!

【にんじんと押し麦入りコンソメスープ】
1人分=167kcal

<材料(2人分)>
にんじん 100g
にんにく 1/2かけ
ベーコン 50g
セロリ 40g

[A] 
・水 2カップ
・顆粒コンソメスープの素 小さじ1

押し麦 40g
塩・こしょう 各少々
オリーブ油 小さじ1
パセリのみじん切り 少々

<作り方>
1.にんじんはすりおろす。にんにくはみじん切りにし、ベーコンは5㎜角に切る。セロリはすじを取って薄切りにする。

2.鍋にオリーブ油とベーコン、にんにくを入れて弱火にかけ、じっくりと炒める。ベーコンから脂が出てきたら中火にし、セロリを加えて炒め、(A)を加える。

3.沸騰したら中火にして押し麦を加え、8分ほど煮てにんじんを加える。再度温まったら、塩、こしょうで味を調える。器に盛り、パセリをふる。

ナッツとシリアル入りパンケーキ

(3)ヘルシーおやつで冷え&むくみ防止!「ナッツとシリアル入りパンケーキ」
最後にご紹介するレシピは、人気のスイーツ、パンケーキで不調を改善! ナッツやシリアル入りのパンケーキは食物繊維もしっかりとれるので、美腸やダイエットにもおすすめです。ボリューミーで満足感のあるパンケーキは朝食やおやつ、ブランチにぴったりです。

【ナッツとシリアル入りパンケーキ】
1人分=426kcal

<材料(2人分:約4枚分)>
ミックスナッツ(ローストしたもの) 30g
卵 1個
牛乳 80ml
ホットケーキミックス 100g
シリアル(玄米フレークなど好みのもの) 30g
サラダ油 少々
粉砂糖・チャービル 各少々

<作り方>
1.ナッツは粗く刻む。ボウルに卵を割りほぐし、牛乳を加えて泡立て器で混ぜる。ホットケーキミックスを加えて粉っぽさがなくなるまで混ぜ合わせ、シリアルも加えて混ぜる。

2.フライパンを熱してサラダ油をなじませ、いったんぬれ布巾にのせて少し冷ます。(1)の1/4量を流して丸くのばし、ナッツをふる。弱火にかけて3分ほど焼き、表面に泡が立ってきたら裏返し、1~2分焼く。これをくり返し、全部で4枚焼く。

3.(2)を好みで半分に切って器に盛り、粉砂糖をふってチャービルを添える。

以上3つ「冷え対策&むくみ改善」におすすめのレシピをご紹介しました。
おいしく食べて、つらい冷えやむくみに負けない体づくりを目指しましょう!

文/FYTTE編集部

大越 郷子

管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

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