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スーパーフードとは?栄養バランスに優れたおすすめスーパーフード8選!

ダイエットや美容に効果的と言われてるスーパーフード。たくさんの種類があって、どのスーパーフードにどんな栄養素があるのか、またそれをどう食べればいいのかわからない、という人のために、日本スーパーフードアカデミー校長の森弘子さんに、おすすめのスーパーフードを伺いました。


そもそもスーパーフードの定義って?

近年、キレイと健康を目指す女性の間で、すっかり定着してきたのが、「スーパーフード」。食べないダイエットよりも、栄養価の高いものを食べてやせる体づくりに注目が集まっています。アサイーや、ココナッツオイルなどのブームをきっかけに、さまざまなスーパーフードが人気となり、最近ではダイエット目的でも日常的に取り入れる人が増加。でも、“そもそもスーパーフードって何?”と、定義がよくわからないという人のために、どんな食品を指すのかを改めて、日本スーパーフード協会の森弘子さんに伺いました。

「スーパーフードとは、はっきりした定義はありませんが、栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品、またはある一部の栄養素が突出して多く含まれる食品のことを指します。特に抗酸化成分を格段に多く含んでいるのが特徴です」(森さん)

優れた抗酸化力ということで、とりたいのはやまやまですが、実際の食べ方がいまいち不明なのもスーパーフードの特徴と言えるかもしれません。そこで森さんに、スーパーフードの中から、おすすめのもの8種類をセレクトしていただき、それぞれの栄養成分の特徴と、おすすめの食べ合わせについて教えてもらいました。
ただし、スーパーフードはサプリメントや薬ではないので、1日にどれくらいとると「ダイエットや美容にいい」という量は決まっていません。気になるものはさっそく試してみて。

ダイエット中のおやつにもおすすめ!<カカオニブ>

カカオニブは、チョコレートの原料であるカカオ豆を焙煎して砕いたもの。ビターチョコのような香りがしますが、砂糖は含まれないので甘くはありません。カカオニブには、抗酸化作用が高いカカオポリフェノールが非常に多く含まれます。その抗酸化力は、同じく抗酸化力の高さで有名なアサイーなどにも勝り、シミやシワなどの予防や、血管の健康維持に役立ちます。女性が不足しがちな鉄分や、血液循環を保つ働きなどがあるマグネシウムも豊富。
また、カカオニブをとるとフェニルエチルアミンという脳内物質が分泌されますが、これは恋愛をしてドキドキしたときなどに分泌される物質。落ち込んだときにとると気分を上げてくれる作用があります。自律神経にも働きかけるので、興奮したときにとると鎮静化してくれる作用もあります。そのほか食物繊維も豊富です。

カカオニブはそのまま食べてもOKですし、甘みがほしいときはドライフルーツとミックスするのもおすすめ。ペペロンチーノなどのパスタや、肉料理などにパラパラッとトッピングするのもいいですね。

美肌・目の健康に<ゴジベリー>

ゴジベリーは、中華食材としておなじみの、小さな赤いクコの実のこと。中国では、古くから薬膳食材として用いられています。ゴジベリーには抗酸化作用のあるβ-カロテンが大量に含まれます。β-カロテンは体内で必要に応じて、皮膚や粘膜を健康に保ったり、視覚を正常に保ったりといった働きのあるビタミンAに変わります。
また、同じく抗酸化作用のあるビタミンCや、人の目の網膜にも存在し、目の酸化を防ぐゼアキサンチンという成分も豊富なので、アンチエイジングや美肌、目の健康維持に高い効果があります。さらに、フルーツでありながら、アミノ酸が多いのも特徴で、滋養強壮作用も期待できます。そのほか、代謝を助けるビタミンB1やB2も含まれます。

甘酸っぱい味で、そのまま食べてもいいですし、料理の甘みづけに利用したり、スープやスムージーに混ぜてとるのもよい方法です。

ダイエット時の水分補給に<ココナッツウォーター>

最近、コンビニなどでも手軽に買えるようになったココナッツウォーターも手軽にとれるスーパーフードのひとつ。成熟していない緑色のココナッツの実の中に含まれる透明な液体で、ほのかな甘みがあり、電解質が多く含まれるのが特徴です。
電解質とは、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルで、体を正常に働かせるために欠かせない成分。ココナッツウォーターにはこの電解質が人間の体液に近い割合で含まれ、水分とともに電解質も補給できることから“天然のスポーツドリンク”とも呼ばれています。
一般的なスポーツドリンクのように余分な糖分を含まず、脂肪分も少ないのでダイエット時の水分補給にもぴったりです。むくみ予防に効果的なカリウムも豊富なので、塩分をとりすぎたときにもおすすめ。
継続してとる場合は、なるべく亜硫酸塩などの保存料が含まれていないものを選ぶのがベターです。

栄養吸収が抜群!<スピルリナ>

スピルリナは、約30億年前に地上に出現した最古の植物と言われている、湖の中で育つ藻の一種。ビタミンやミネラル、食物繊維、不飽和脂肪酸、たんぱく質など、50種類以上もの栄養を含んでいるため、“完全食”に近いとも言えます。スピルリナを4g摂取すれば、120gの緑黄色野菜に匹敵するβ-カロテンをとることができます。100gあたりのたんぱく質量が肉よりも多いのも大きな特徴。さらにスピルリナは、これらの栄養の体への吸収率が95%と非常に高いのも利点です。

スピルリナには、錠剤やパウダータイプなどがありますが、料理に使いやすいのがパウダータイプ。ややクセのある藻の味がしますが、シチューやカレーなど粘り気のある料理に混ぜると匂いがマスキングされ、おいしく食べることができます。納豆やお好み焼き、焼きそばなどに海苔の代わりに振りかけたり、スムージーにミックスしてとるのもおすすめです。

冷え改善や代謝アップ効果<マカ>

マカは、南米ペルーが原産のアブラナ科の多年草の植物で、その根っこの部分が錠剤やパウダーとして市販されています。マカには必須アミノ酸が多く含まれ、滋養強壮に効果的。男性ホルモンに働きかける作用があり、日本では精力剤として男性に人気ですが、実は女性ホルモンにも作用し、生理痛や生理不順、不妊症、更年期障害などにも効果を発揮すると言われています。これはベンジルグルコシノレートというホルモンに働きかける成分によるものです。この成分には抗腫瘍効果もあると言われています。また、マカは血流を良くする作用もあり、冷え改善や代謝アップ効果も期待できます。

料理に使いやすいのはパウダータイプで、甘みがあり後味に少し辛味があります。カレーに混ぜるとスパイシーさが際立って、よりおいしくなります。またカカオと相性がいいので、ココアに混ぜて飲むのもおすすめです。加熱しても成分は変性しないので、焼き菓子やパンケーキなどにまぜてもOKです。

ポリフェノールがブルーベリーの約18倍<アサイー>

今ではすっかりスーパーフードの代表格となったのがアサイー。アサイーは、ブラジル原産のヤシ科の植物。赤道直下の過酷な環境で育つため、活性酸素と戦う抗酸化成分が非常に多いのが特徴で、ポリフェノールの含有量はブルーベリーの約18倍と言われています。また鉄分やカルシウムのほか、代謝に欠かせないビタミンB群や、アミノ酸、不飽和脂肪酸、食物繊維も多く含まれます。

アサイーは、日本ではベリー類と組み合わせたアサイーボウルがおなじみなので、“スイーツ”のイメージをもっている人が多いようですが、味は甘くも酸っぱくもなく、ブラジルではファリーニャというおかゆのような食事として食べることが多いようです。
味にクセがないので料理にアレンジしやすく、ヨーグルトやスムージーに混ぜるといった定番の使い方のほか、サラダのドレッシングや、料理のソースやたれなどにミックスするのもおすすめ。また、パウダーをごはんにふりかけてしょうゆ少々を加えると、ゆかりごはん風においしく食べられます。

オメガ3がとれる<シーバックソーン>

シーバックソーンは、北欧から西欧、中国、モンゴル、シベリア、インドなど広い範囲で育つベリー類の果実。モンゴルでは“チャチャルガン”、中国では“サジー”と呼ばれています。砂地や岩場などの過酷な環境下で育つため、生命力が非常に強い植物です。
シーバックソーンには、抗酸化作用の高いビタミンCやビタミンE、ポリフェノールが豊富で、さらにビタミンB群、鉄分、必須アミノ酸、食物繊維など、多種多様な栄養成分が含まれるとされています。また、果物にしては珍しく、オメガ3やオメガ6、7などの不飽和脂肪酸が多く含まれているのも特徴で、フルーティーさを楽しみながら良質のオイルがとれるのが大きな魅力です。

甘味がありますが、酸味と渋みがやや強く、若干オイルの臭みもあるので、料理に混ぜるなどしてとるのがおすすめです。リキッドタイプやパウダータイプがあります。ほかのフルーツとともにスムージーに加えたり、バニラアイスにトッピングしたり、ドレッシングや料理のソースに加えるなど、さまざまなアレンジが楽しめます。

シミ・シワ予防に<カムカム>

カムカムは、南米のアマゾン川流域に育つフトモモ科のフルーツ。完熟すると深紅色になります。カムカムは、地球上の植物の中で最もビタミンCが多く含まれるとされているのが大きな特徴で、その含有量は、レモンの54倍と言われています。また、ポリフェノールもたっぷり含まれています。
カムカムは、ビタミンCが多いわりには、それほど酸っぱくなく、酸味がほどよいので、とりやすいのがうれしい点。

液状の果汁や、果汁をパウダーにしたものが輸入されていますが、とりやすいのは果汁のほうです。ドレッシングをつくるときにワインビネガー代わりに混ぜてもいいですし、焼き魚などにレモンの代わりにかけたり、紅茶に混ぜたりしてもいいと思います。
ビタミンCやポリフェノールなどの抗酸化成分が豊富なので、こまめにとっておくとシミやシワなど紫外線によるダメージの予防につながるので、女性には特におすすめです。

それぞれ栄養価の高いスーパーフードばかり。毎日の食事に好みのものを取り入れて、おいしく食べながらダイエットに役立ててみては?

文/FYTTE編集部

森 弘子

森 弘子

一般社団法人日本スーパーフード協会スーパーフードアカデミー校長。元ボディフィットネス東京チャンピオン。ボディメイキングトレーナー。食育インストラクター。自らの運動経験を機に、栄養について造詣を深める。スーパーフードマイスターの育成に務めると共に、メディアへの出演や講演・執筆などを通してスーパーフードの魅力を伝えている。
【関連記事】
http://www.superfoods.or.jp/superfoods_academy/

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