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年齢とともにいびきをかく人は増えますが、それは筋肉の衰えとも関係しています。最近の研究では、いびきの軽減に舌の筋トレが大きな効果があることがわかってきました。いびき対策をするなら、毎日の習慣にできることがいいですね。今回は、睡眠専門医の白濱龍太郎先生の著書『睡眠専門医が考案した いびきを自分で治す方法』から、いびきのための舌の筋トレをご紹介します。
- 監修
- 白濱 龍太郎
いびきの軽減に効果的な舌の筋トレ
いびきを放置すると、睡眠時無呼吸症候群につながり、全身の疾患の原因ともなります。そこで、いびき解消メソッドとして白濱先生がおすすめするのが舌の筋トレです。
「いびきの悩みを抱える皆さんに真っ先に実践していただきたいのが、舌の筋トレです。舌に適度な負荷をかけて筋肉の強化を促進してくれる動きです。一定期間継続すれば、かなりの確率でいびきの軽減をもたらしてくれるでしょう」（白濱先生）
2009年にはブラジルのサンパウロ医科大の睡眠研究チームが舌を中心とした口まわりのトレーニングを続けることがいびきの軽減につながることを突き止め、現在は医学的に効果が認められる行為であると認識されています。
就寝前などに舌の筋トレを日課にしましょう。
【舌の筋トレ】
1 舌の前後運動
口を開けて舌を前に突き出して5秒キープ、引っ込めて5秒キープ(引っ込めるときは舌の先端を上の歯の裏にくっつけて、そのまま後ろに引っ張る感じで)を3セットくり返す。
２ 舌の上下運動
口を開けて、舌を上あご(なるべく口蓋全体)に押しつけて10秒キープ、舌を下あご(口腔底)に押しつけて10秒キープを3セット。
３ 舌の回転運動
口を閉じたまま口のなかでゆっくり舌をぐるっと回転させる(３回)。 舌で歯の表面と歯茎をなめまわす感じで行う。
4 舌、あごの運動
口を大きく開けて「あーいーうーえーおー」といいながら、顔と口の筋肉を大きく動かす。これを３回くり返す。(※舌やあごを痛めないように、無理のない範囲で行う）
5 ほおの運動
口を閉じてほおを大きく膨らませて5秒キープ、すぼめて５秒キープを３セットくり返す。
舌の筋肉が弱くなると、睡眠時に舌がのどの奥に落ちる舌根沈下という現象を起こしやすくなり、それにより気道が狭くなります。
気道の狭窄は、いびきの大きな原因。舌の筋肉を鍛えることによって、舌根沈下を防ぐのが舌の筋トレです。
そのほか、若くてやせていても飲酒などの生活習慣が原因となり、女性でもいびきはひとごとではありません。また女性の場合は、閉経後、女性ホルモンの減少により急激にいびきをかきやすい体質になるそうです。
次回は、いびきと生活習慣についてみていきましょう。
文／庄司真紀
参考書籍
『睡眠専門医が考案した いびきを自分で治す方法』（アスコム）
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白濱 龍太郎
睡眠、呼吸器内科、在宅医療の専門クリニック「RESM新横浜」院長。筑波大学医学群学医学類卒業。東京医科歯科大学大学院統合呼吸器病学修了。東京共済病院、東京医科歯科大附属病院を経て2013年に「RESM新横浜」を開設。睡眠の質や無呼吸症候群などの睡眠にまつわる病気を適切に診断するために、最新の医療機器を導入し、日本睡眠学会認定施設として専門医療を提供 している。「睡眠」の分野で、いま最も注目されている医師の一人。『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』『１万人を治療した睡眠の名医が教える 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』(アスコム)など、著作も多数。
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