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    熱中症予防&免疫力UPに! 火を使わない「夏みそ汁」のレシピ

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熱中症予防&免疫力UPに! 火を使わない「夏みそ汁」のレシピ

関東地方もようやく梅雨が明け、本格的な夏がやってきました。今年の夏は感染予防のためにマスクが手放せませんが、熱中症にも要注意。マスクを着用していることで体温が上がりやすく、水分をとる機会も自然と減ってしまうため、熱中症のリスクが高くなってしまうんです。何かと不安が多いこの夏を元気に乗り切るべく、料理研究家のMizukiさんが考案した火を使わない時短で作れる「#夏みそ汁」のレシピを紹介します。


マスク着用で熱中症リスクが上昇

感染症対策にマスクは欠かせませんが、暑い日には息苦しさを感じている人も多いのではないでしょうか。
脱水症・熱中症の専門家で、済生会横浜市東部病院 患者支援センター長/栄養部部長の谷口英喜先生は、
「マスク着用機会が多い今年の夏は、水分をとる機会がおのずと減少するほか、口もとが熱源になり体が熱くなりやすいため、脱水症のリスクがとても高くなります。
さらに外出自粛による運動不足の影響で、水分を蓄える働きも持つ筋肉かが衰えている可能性もあります。今年は平年より高い平均気温の予測が出ていますので、屋外はもちろん 近年増加傾向にある屋内でも十分注意が必要です」と話します。

また、感染症専門医でグローバルヘルスケアクリニック院長の水野泰孝先生によると、
「今年は春先の外出自粛の影響での運動不足や、体が暑さに慣れていないという点で免疫力低下の懸念が例年に増してあります。
もともと夏は暑さによる食欲不振で栄養不足、また発汗が脱水状態を起こし血液がドロドロになり悪循環になるなど、体内環境が悪くなりがちです。
さらに、さまざまなウイルスが活発化する秋冬に備え、 油断する事なく夏の間からバランスのとれた規則正しい食生活をすることが重要です」と今夏の過ごし方を指摘されました。

腸内環境を整え、免疫細胞を活性化させる“みそ汁”に注目!

近年、腸内環境を整えて免疫力をアップする発酵食品に注目が集まっています。なかでも「みそ」は、日本人にとってなじみ深い発酵食品。たんぱく質・糖質・脂質の3大栄養素に加え、ミネラル(ナトリウム・カリウム・カルシウム・鉄など)、ビタミン類(ビタミンB群・ビタミンE)などが含まれ、みそ汁にすることで多様な具材からの栄養素もいっぺんに摂取することができます。

管理栄養士の北嶋佳奈さんは、
「腸内には多くの免疫細胞が集まっているため、腸内環境を整えることは免疫機能の維持につながります。“みそ汁”という形で、みそからは乳酸菌・オリゴ糖・メラノイジンなどを、具材からは食物繊維を摂取することで腸内環境を整えてくれます。免疫細胞はたんぱく質から作られるため、たんぱく源(豆腐や油揚げ、 肉など)を加えるとより効果的です。
また、みその発酵によって現れる茶褐色色素メラノイジンや、野菜をはじめとするみそ汁の具材に含まれる抗酸化物質(ビタミンA・C・Eやカロテノイドなど)が、活性酸素の増加による体へのダメージを防ぐことにより、免疫機能の維持をサポートしてくれます。とくに、ヨーグルトやキムチなどの発酵製品にはないメラノイジンはみその大きな特徴です。
ちなみに熟成度の高いみそ(赤みそ)のほうがメラノイシジンの含有量が多いことがわかっています」と話します。

ひんやり&あったか夏みそ汁レシピを紹介!

栄養たっぷりのみそ汁ですが、夏は「作るのも食べるのも暑くてムリ…」と敬遠してしまう人も多いのでは? そこで、人気の料理ブロガー・料理研究家のMizukiさんが考案した、「#夏みそ汁」をご紹介。火を使わず簡単に作れて、さっぱり食べられるレシピばかりなので、暑い日にこそおすすめです。

トマトときのこの冷やしみそ汁

こんなときにおすすめ!
・ 暑さで体が火照る、熱がこもるときに、水分やカリウムが豊富なトマトが体をクールダウン。
・ 香りの強い大葉かが食欲を促進してくれるので、暑さで食欲のわかないときにも。

材料(2人分)
トマト 1個
しめじ 1/2袋
えのき 50g
大葉 3枚
水 200ml
顆粒だし 小さじ1/2
みそ 大さじ1
氷水 200ml
白ごま 適量

作り方
<1> トマトはひと口大に切る。しめじは石づきを取ってほぐす。えのきは石づきを取って長さを半分に切る。大葉はせん切りにする。
<2> 耐熱ボウルにしめじ、えのき、水、顆粒だしを入れる。ふんわりラップをかけ、600Wのレンジで3分加熱する。
<3> みそを溶き入れ、トマトと氷水を入れて混ぜる。
<4> 器に盛り、大葉とごまをトッピングする。

たたき長いもときゅうりの冷やしみそ汁

こんなときにおすすめ
・暑さで体が火照る、熱がこもるときに、水分やカリウムが豊富なきゅうりが体をクールダウン
・みょうがが食欲を促進してくれるので、暑さで食欲がわかないときに!
・海藻(わかめ)はミネラル豊富なため、たくさん汗をかいたときにもおすすめ

材料(2人分)
長いも 150g
きゅうり 1/2本
みょうが 1個
乾燥わかめ 2g
水 200ml
顆粒だし 小さじ1/2
みそ 大さじ1
氷水 200ml

作り方
<1> 長いもは皮をむいて適当に切る。ポリ袋に入れ、めん棒で形が残る程度にたたく。きゅうりとみょうがは小口切りにする。
<2> 耐熱ボウルにわかめ、水、顆粒だしを入れる。ふんわりラップをかけ、600Wのレンジで1分加熱する。
<3> みそを溶き入れ、氷水を加えて混ぜる。
<4> 器に<1>を入れ、<3>を注ぐ。

ブロッコリとコーンのクリーミー冷やしみそ汁

こんなときにおすすめ
・ 暑さで体が火照る、熱がこもるときに、水分やカリウムが豊富なコーンが体をクールダウン!
・ 牛乳からカルシウムやマグネシウムの補給ができるので、たくさん汗をかい
たときにピッタリ

材料(2人分)
ブロッコリー  100g
ホールコーン 60g
水 200ml
顆粒だし 小さじ1/2
みそ 大さじ1
牛乳 150ml
氷 適量(6~7個くらい)

作り方
<1> ブロッコリーは小さめの小房に分ける。茎の部分は薄切りにする。
<2> 耐熱ボウルにブロッコリー、水、顆粒だしを入れる。ふんわりラップをかけ、600Wのレンジで5分加熱する。
<3> みそを溶き入れ、コーン、氷、牛乳を加えて混ぜ、器に盛りつける。

和風参鶏湯みそ汁 オクラ添え

こんなときにおすすめ
・しょうがが体を温めてくれるので、体温が下がっている朝や冷房冷えのときにも〇

材料(2人分)
手羽先 2本
長ねぎ 1/4本
しいたけ 2枚
オクラ 2本
しょうが 1/2かけ
水 400ml
顆粒だし 小さじ1/2
にんにくチューブ 1cm
みそ 大さじ1
ごま油 小さじ1/2

作り方
<1> 手羽先は骨に沿って2か所切り込みを入れておく。長ねぎはななめ薄切りにする。しいたけは薄切りにする。オクラは板ずりし、ななめ3等分に切る。しょうがはせん切りにする。
<2> 耐熱ボウルに<1>、水、顆粒だし、にんにくチューブを入れる。ふんわりラップをかけ、600Wのレンジで10分加熱する。
<3> みそを溶き入れ、ごま油を加えて混ぜて器に盛る。

パプリカと油揚げのみそ汁

こんなときにおすすめ
・ 鉄の補給ができる油揚げが夏バテ、貧血対策に
・ ビタミンCを多く含むパプリカを一緒にとると、さらに効果的に!

材料(2人分)
パプリカ 赤・黄各1/3個
油揚げ(油抜き不要のもの) 1/2枚
玉ねぎ 1/6個
万能ねぎ 適量
水 400ml
顆粒だし 小さじ1/2
みそ 大さじ1

作り方
<1> パプリカは縦に細切りにする。油揚げは5mm幅に切る。玉ねぎは薄切りにする。ねぎは小口切りにする。
<2> 耐熱ボウルにねぎ以外の<1>と、水、顆粒だしを入れる。ふんわりラップをかけ、600Wのレンジで7分加熱する。
<3> みそを溶き入れ、器に盛ってねぎをトッピングする。

夏風 具だくさん豚汁

こんなときにおすすめ
・ 野菜たっぷり、肉(たんぱく源)も入っているので、おかずを作る余裕がないときにも。

材料(2人分)
豚バラ薄切り肉 80g
にんじん 1/4本(30g)
長ねぎ 1/4本
ズッキーニ 1/3本
赤パプリカ 1/4個
水 400ml
顆粒だし 小さじ1/2
みそ 大さじ1
ごま油 小さじ1/2 (好みで)
七味唐辛子 適量

作り方
<1> 豚肉は3cmの長さに切る。にんじんは2mmの厚さのいちょう切りにする。長ねぎはななめ薄切りにする。ズッキーニは縦半分に切ってから、横1cm幅に切る。パプリカは1cm角に切る。
<2> 耐熱ボウルに<1>、水、顆粒だしを入れる。ふんわりラップをかけ、600Wのレンジで10分加熱する。
<3> みそを溶き入れ、ごま油を加えて混ぜる。
<4> 器に盛り、七味唐辛子を振る。

ぜひお気に入りのレシピを見つけて、暑い夏を元気に乗り切りましょう!

<監修プロフィール>
谷口英喜(済生会横浜市東部病院 患者支援センター長/栄養部部長)
脱水症・熱中症の専門家。「教えて!『かくれ脱水』委員会」副委員長も務める。著書「熱中 症・脱水症に役立つ 経口補水療法ハンドブック 改訂版」「イラストでやさしく解説!「脱水 症」と「経口補水液」のすべてがわかる本」など多数。

水野泰孝(グローバルヘルスケアクリニック院長)
感染症専門医。主な研究領域は熱帯感染症、渡航関連感染症。前・東京医科大学准教授、同大学病 院感染制御部長。2019年6月より現職。最近は新型コロナウイルス関連でテレビ・ラジオ出演、雑誌取材など多数。

北嶋佳奈(管理栄養士フードコーディネーター・株式会社Sunny and代表取締役)
料理本出版、レシピ・メニュー開発、コラム執筆、イベント・各種メディア出演など、幅広く活躍中。

Mizuki(料理ブロガー)・料理研究家・スイーツコンシェルジュ)
レシピブログアワード3年連続総合グランプリ受賞。LINE OF THE YEAR 2018 話題賞受賞。 企業のレシピ開発、雑誌、TV、WEBメディアで活動中。簡単・時短・節約をコンセプトにレシピを制作している。

FYTTE 編集部

FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

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