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    体の緊張をゆるめてから眠るのがポイント! 睡眠の質を高めるための5つの習慣

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階段をのぼっている女性

理学療法士の矢間あやさんが考案した「ゴロ寝リセット」。日中についてしまった体のクセや緊張した筋肉をゆるめて、眠れる体をつくるメソッドです。今回は、「ゴロ寝リセット」にプラスしてとり入れたい5つの習慣についてです。矢間さんが日頃から指導しているものから特におすすめなものを抜粋。著書の『ぐっすり眠れる体に生まれ変わるゴロ寝リセット!』からご紹介していきます。


睡眠の質を高めるための5つの習慣

1 毎日同じ時間に起きる

7時をさした目覚まし時計

寝る時間も起きる時間も一定しているのが一番いいですが、忙しく生活していると、なかなかそれも難しいもの。まず朝、一定の時間に起きてみましょう。
同じ時間に起床すると、体内リズムが整い、睡眠の質がぐんと高まります。
週末も夜更かしした次の朝も同じ時間に起きること。
疲れている場合は、一度いつもの時間に起きて、身支度をしたあと、また仮眠をとってもOKです。

2 日中は活動的に過ごすこと

駅の階段をのぼる足元

人間の体は本来は「動くこと」が基本。しかし、現代では仕事も座りっぱなしで運動不足になりがちです。そこでできるだけ、動くことを意識した生活をすると眠りをよくすることにつながります。
「例えば、駅を利用するときはエスカレーターやエレベーターは極力使わず、階段で上り下りする。いつもならバスや電車で行く場所に、一駅分歩いてみるなど。今の生活習慣を見直して、少しずつ動いていく。私がおすすめしているのが、散歩です。外出のついでや仕事の合間など、隙間時間を使って行ないやすいことに加え、日光を浴びることができるというのが散歩の大きなメリット。日光を15分以上たっぷり浴びるとセロトニンが盛んに分泌されますし、体内でビタミンDが生成されます」。

3 お昼に15分間、仮眠をとること

仕事中にデスクでお昼寝する女性

「健康で長生きしているおじいちゃんやおばあちゃんの暮らしを見てみると、午前中は家事や畑仕事などで活動的に動いて、お昼ごはんを食べた後はお昼寝をして、また午後から精力的に動いて、夜は早めに眠りにつきますよね。じつに健康的な暮らしです」
お昼寝は体のリズムにも合っていて、自然の理にかなっているそう。効果的な仮眠の長さは15〜20分。午後3時までに済ませるのがベストです。

4 夜は必ず湯船に浸かること

湯船につかっている女性

夜にゆっくりお風呂に浸かり、体を芯から温めて体温を上げることはスムーズに眠りにつくためにも大いに役立ちます。
「お風呂の中では普段は重力に抗って体を支えている筋肉や関節が緊張から解放されます。体が軽くなることで日中の緊張から解放され、心身ともにリラックスすることができます。湯船に浸かる入浴は、体をゆるめる最高の方法なのです」

5 寝返りを打ちやすい寝具を使うこと

寝室のベッド

「寝具にはそれほどこだわる必要はないものの、選ぶ際に重視したいのは寝返りの打ちやすさです。特にベッドはマットレスによって寝心地が大きく違うので、店頭で実際に寝返りをしてみて、スムーズに寝返りが打てるものを選ぶとよいでしょう。寝返りの打ちやすさを考えると、掛け布団は羽毛布団など軽くて暖かいものが理想的です」
そして最近はベッド派の人が多いですが、畳に布団を敷く和式の生活を特におすすめしているそうです。
綿は放湿性や通気性にすぐれた素材で、へたってきたら打ち直しも可能。思う存分寝返りが打てる点も非常にすぐれています。海外では日本の布団文化は高く評価されているといいます。

睡眠の質を高めるには毎日の習慣も大切。
夜に体の緊張をゆるめること意識すると、これまでの“なんとなくの不調”の改善されてゆくよう。ストレスが多い時ほど実践してみてください。

文/庄司真紀

書影

参考書籍/ 『ぐっすり眠れる体に生まれ変わるゴロ寝リセット!

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矢間あや (やざまあや)

理学療法士、ボディーコンサルタント、未来コンディション代表。茨城県生まれ。妊娠をきっかけに動く楽しさを知り、マタニティービクスを経てヨガに傾倒。動きには正しい動き方や動かし方があることを知り、また哲学・思想を学びメンタルの大切さも学ぶ。医療現場で見たものは、多くのビジネスパーソンが病気になるという悲しい現実だった。日常生活の些細な習慣が大きな病気に繋がる事を伝え、その改善と自分で自分のカラダをメンテナンスする方法の指導・普及に努めている。著書に『カラダをゆるめて最高の睡眠を手に入れる』(エクスナレッジ刊)。

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