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外の気温が下がり、湿度も低くなってくると、感染症が流行しやすくなってきます。今年はインフルエンザだけでなく、新型コロナウイルス感染症にも注意が必要。マスク、手洗い、消毒、3密を避けるという「新しい生活様式」を実践するとともに、免疫力を向上させて、予防を心がけることも大切です。免疫力アップのカギは、じつは腸活にあります。小林メディカルクリニック東京の院長で、腸活にくわしい小林暁子先生に腸内環境を良好にするノウハウを伺いました。

監修
小林 暁子

和食は、腸活にぴったりの発酵食品がたくさん!

和食の画像

免疫力アップには、腸内環境の改善が欠かせません。なぜなら、ウイルスや細菌から体を守る免疫細胞の70%は腸に集中しているからです。腸内環境を良好にするには、便秘の解消が大前提です。食事からアプローチするには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよくとるほか、発酵食品を食べることもおすすめです。

「なかでも、ヨーグルトは積極的にとりたい発酵食品のひとつです。腸内の善玉菌が増え、便秘の解消にも効果的です。目安は、1日に200g。ヨーグルトに入っている菌は、ビフィズス菌、ガゼリ菌、ブルガリア菌など、メーカーによってさまざまです。自分の腸に合った菌を見つけることが大切です。まずは、1~2週間、毎日同じヨーグルトを100~200gとりましょう。便通がよくなってきたら、そのヨーグルトには、自分に合った菌が入っているといえます。また、LB-81乳酸菌には、腸の免疫システムを守る“腸管バリア機能”を高める働きがあることがわかっています」

発酵食品には、ヨーグルトのほか、チーズ、甘酒、ぬか漬け、キムチなどもあります。日本の代表的な調味料のみそ、しょう油、みりん、酢なども発酵食品です。和食は腸活にぴったりですね。また、甘酒などに含まれるオリゴ糖は乳酸菌のエサとなり、増やす効果があります。さまざま食品をバランスよく食べるようにしましょう。

「腸内環境は2~3日で改善できるものではありません。善玉菌が増えて、腸内細菌のバランスがよくなるには1か月以上かかります。腸によい食事を習慣にしていくことが大切です」

あなたは大丈夫? 腸活のための生活見直しポイント

お腹ににこにこマークを掲げた女性の画像

腸内環境の改善には、ストレスマネジメント、十分な睡眠、規則正しい生活も大切です。さらに、日常生活で見落としがちな改善ポイントをまとめました。あなたは大丈夫ですか?

●「腸の休み時間」を作る
「腸内環境を良好にするには、1日5~6時間の空腹時間を作ることも大切です。食後3時間ほどで胃の中は空っぽになりますが、そうするとモチリンという物質が分泌されます。モチリンは腸のぜん動運動を活性化する働きがあります。モチリンの分泌を促すには、少なくとも5~6時間の空腹時間が必要なのです。夕食は、就寝の3時間前には食べ終え、睡眠中に消化管の休み時間をとりましょう。それが翌朝のお通じにもつながります。夜更かしで、空腹でもないのにだらだら食べるような生活は、改善していきましょう」

●糖質オフの食事を見直す
「ダイエットのために、糖質をカットする食事をしている女性も多いようです。しかし、玄米などの穀類、根菜には食物繊維がたっぷり含まれています。これらをカットした食事は便秘をしやすくなります。食べる量や摂取する水分量が減ることも、便の量を少なくしたり、便をかたくする要因になります。もちろん、糖質のとり過ぎは健康によくありません。食品をバランスよく食べることが大切です。日本古来の一汁三菜の食事は、穀類や野菜から食物繊維、みそ汁やぬか漬けなどの発酵食品をとれる、腸にもうれしい食事です」

●下剤に頼りすぎない
「市販されている下剤は、腸を刺激して排便を促す刺激性下剤です。これを常用すると、腸が炎症を起こし、まっ黒になってしまいます。薬で強制的に腸を動かしているうちに、自力で腸は動かなくなってしまい、その結果、悪玉菌が増えて、かえって便秘になったり、むくみ腸の原因にもなります。そればかりか、下剤が手放せなくなり、服用量も増えてしまいがちです。市販の下剤で便秘が改善しない場合は、便秘を診てくれる病院に相談してみましょう。当院の便秘外来では、乳酸菌や食物繊維のサプリメント、便をやわらかくするマグネシウム製剤などを処方して、自然な便意を呼び起こすようにサポートしています」

●抗生物質を飲み過ぎない
「抗生物質は、細菌を殺す薬です。風邪やインフルエンザ、新型コロナのウイルスには効果はありません。しかし、風邪に抗生物質が効くと信じている人もいるのではないでしょうか。抗生物質は、悪い菌だけではなく、腸内のよい菌も殺してしまい、腸内環境が悪化する原因になります。風邪には腸内環境を良好にして、ウイルスと戦うために免疫力を上げることが大切なのであって、これでは逆効果です。最近では、耐性菌も問題になっています。抗生物質は、必要なときにだけ服用するようにしていきましょう」

いかがでしたか。ちょっとした日々の心がけを積み重ねていくことで、腸内環境がよくなって、免疫力も上がっていきます。この冬を腸活で元気に過ごしましょう。

取材・文/海老根祐子

小林 暁子

小林 暁子

小林メディカルクリニック東京院長。医学博士。
順天堂大学医学部卒業後、順天堂大学総合診療科を経て、便秘外来・内科・皮膚科・女性専門外来など、全身の不調に対応するクリニックを開業。人気の便秘外来では1万人以上の便秘患者の治療に携わっている。著書に『2週間で腸が若返る! 美腸ダイエット』(世界文化社)、『たった3日で自律神経が整う Dr.小林流 健美腸ファスティング』(主婦の友社)、『医者が教える最高の美肌術』(アスコム)など、多数。TV出演、講演などでも活躍中。

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