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手のひらの中に腸を持っている画像

新型コロナウイルス感染症の収束が見えないなか、眠れない、疲れが取れない、食欲がないなどの症状を訴える人がふえています。こうした症状は自律神経の乱れも原因のひとつです。『女性の自律神経の乱れは腸で整える』(PHP)等の著書を持つ小林メディカルクリニック東京院長の小林暁子先生に、腸のタイプ別の自律神経の整え方ついて伺いました。

監修
小林 暁子

便秘の原因がわかる! あなたの腸のタイプは?

はてなマークを掲げた女性の画像

自律神経のバランスを整えるには、腸内環境をよくしていくことが第一です。そのためには、便秘の解消が必須。でも、腸のタイプによって、便秘の原因が違うことを知っていましたか? ここでは腸タイプ別に便秘を解消するエクササイズを紹介します。

まずは、自分の腸のタイプをチェックしてみましょう。あてはまる項目がいちばん多いものが、あなたの腸のタイプです。

ねじれ腸タイプ
□ときどき、お腹が張って苦しくなる
□お菓子が好き
□外食が多い
□何か食べていないと口寂しい
□食べるときと食べないときの差が大きい
□お肉が好き

落下腸タイプ
□おへその下がぽっこり出ている
□寝ても足のむくみがとれない
□上半身より下半身のむくみが気になる
□運動は週に1回すればいいほう
□月経不順や月経痛がある
□姿勢が悪いといわれる

弛緩性腸タイプ
□おへそのあたりが冷えている
□腰のあたりがふだんから冷たい
□下剤を飲んでいる、または飲んでいた
□冷たいものが好き
□薄着でいることが多い
□お腹のあたりに、あまり筋肉がついていない

直腸性タイプ
□トイレをガマンすることが多い
□毎食、食物繊維を含む食品をとっていない
□水分をあまりとらない
□以前は運動していたけど、今はしていない
□食事が不規則
□炭水化物をとらないようにしている

むくみ腸タイプ
□水分を多くとっていないのにむくみが気になる
□全身がむくみやすい
□代謝が悪いと感じる
□運動が苦手でほとんどしない
□デスクワークなどで座っていることが多い
□血色が悪い

ストレス性腸タイプ
□下痢と便秘をくり返しやすい
□常に何かに追われ、リラックスする時間があまりない
□日々、便の状態が変わり、不安定
□ストレスを感じることが多い
□眠りが浅いような気がする
□人に気を使いすぎると感じている

いかがでしたか? 腸タイプとそれぞれの便秘解消エクササイズは次のとおりです。

ねじれ腸タイプ
腸がねじれ、冷えや善玉菌が少ないことで、ガスが腸内にたまりやすい傾向があります。
エクササイズをチェック!

落下腸タイプ
筋力の低下、骨盤のゆがみ、猫背などが原因で、横行結腸の中央が垂れ下がり、便が出づらくなっています、
エクササイズをチェック!

弛緩性腸タイプ
刺激性下剤などの常用で、腸の機能が衰え、ぜん動運動が低下しています。刺激性下剤の使用をやめ、腸を休ませる必要があります。
エクササイズをチェック!

直腸性タイプ
肛門あたりの直腸まで便が運ばれているのに、排便をガマンしたり、生活が不規則だったりするため、便意を感じにくくなっています。便がかたくなりがちです。
エクササイズをチェック!

むくみ腸タイプ
慢性的な腸内の悪化により、腸が炎症を起こし、よぶんな水分をため込んで、腸がむくんでいる状態です。水分代謝が悪いことから、全身もむくみやすくなっています。慢性便秘の人に多く見られます。
エクササイズをチェック!

ストレス性腸タイプ
緊張を強いられることが多かったり、睡眠不足など、強いストレス状態から、自律神経が乱れ、便秘と下痢を交互にくり返します。
エクササイズをチェック!

 

 

エクササイズで腸を元気に!

チェックテストで自分の腸タイプがわかったら、それぞれのタイプに合った腸の動きを活発にするエクササイズを行い、便秘を解消していきましょう。
「基本的には、毎日行って、習慣化させるといいですね。ただ、疲れていたり、体調が悪いときはお休みしましょう。ムリのない範囲で続けてください」

これからご紹介する6つのタイプのエクササイズのうち、タイプ別におすすめなのは、次の通りです。

ねじれ腸タイプにおすすめ!
・骨盤まわし  ・下半身リフト
落下腸タイプにおすすめ!
・お尻リフト  ・下半身リフト
弛緩性腸タイプにおすすめ!
・腸しぼり
直腸性タイプにおすすめ!
・いすスクワット  ・お尻リフト
むくみ腸タイプにおすすめ!
・骨盤まわし  ・下半身リフト
ストレス性腸タイプにおすすめ!
・腸しぼり  ・全身の筋肉のリラックス

骨盤まわし 左右8回ずつ

便がつまりやすい大腸の角を手でつかみながら、骨盤を回す体操です。便秘を解消して、自律神経を整えます。

エクササイズイラスト画像

(1)背すじを伸ばして立ち、足を肩幅に開きます。左手をろっ骨の下、右手を骨盤のすぐ上において、ぎゅっとつかみます。それぞれの手を置いた場所が大腸の「曲がり角」です。

エクササイズイラスト画像

(2)その状態で、腹筋に力を入れ、肛門を締めて、骨盤を右まわりにゆっくり8回まわします。同様に、左まわりで8回まわします。

腸しぼり 3回

手でお腹の深部に圧をかけて、つまった便を動かす体操。ぽっこりお腹の解消にもなります。

エクササイズイラスト画像

(1)足を肩幅に開いて立ったら、両手でろっ骨の下をつかみます。全身を伸ばすように背中を軽く反らしながら、大きく息を吸います。

エクササイズイラスト画像

(2)息を吐きながら、わき腹からおへそに向かって手でお腹をぎゅっとしぼり、体を前へ倒していきます。手の力をゆるめないように注意します。3回くり返します。

いすスクワット 朝・夕、5回ずつ

全身の筋肉を鍛えることで、血流を改善します。

エクササイズイラスト画像

(1)足を肩幅に開き、いすの背をつかみます。

エクササイズイラスト画像

(2)一度、大きく息を吸って、背すじを伸ばしたまま、息を吐きながらひざが90度になるまで、ゆっくりと腰を落とし、息を吸いながら(1)の姿勢に戻ります。朝夕5回ずつ行います。

お尻リフト 5回

お尻を引き上げることで肛門括約筋や骨盤底筋を鍛え、便秘を改善します。

エクササイズイラスト画像

(1)あお向けになったら、両ひざを立てます。腕と体の角度が90度になるように、両腕はまっすぐ左右に伸ばし、手のひらを下に向けます。

エクササイズイラスト画像

(2)腰を浮かせて、そのままの状態で10秒間キープ。腰を下ろしてもとに戻ります。これを5回くり返します。

下半身リフト 5回

腹筋を鍛えることで、便秘の改善をうながします。落下腸の改善にも効果があります。やや難易度が高いので、ムリのない範囲で行いましょう。

エクササイズイラスト画像

(1)あお向けになったら、床と脚が垂直になるように両脚を上にもち上げます。ひざが曲がらないように注意。

エクササイズイラスト画像

(2)両手で腰を支えながら、両脚をそろえたまま頭の向こうへ倒していきます。

エクササイズイラスト画像

(3)両手で腰を支えたまま、倒した両脚を引き上げ、肩で全身を支えながら、下半身を真上に伸ばして、10秒間キープ。(1)~(3)を5回くり返す。

全身の筋肉のリラックス 5回

全身を緊張させてから一気に脱力するエクササイズで、全身の筋肉をリラックスに導きます。呼吸を意識することで、自律神経のバランスが整ってきます。腸のタイプに関係になく、ストレスを感じたときに行うと、イライラやうつうつとした気分が落ち着きます。

エクササイズイラスト画像

(1)あお向けになり、両腕を頭のほうへまっすぐに伸ばして手のひらを合わせ、足の指をくっつけます。息を吸いながら、そのままピーンと全身を伸ばします。

エクササイズイラスト画像

(2)息を吐きながら、全身を一気に脱力させます。

いかがでしたか。夜眠れない、疲れがとれないなどの不調は、自分の腸タイプを知り、腸内環境を整えるところから解決方法を探っていくのもひとつの手です。
ふだんの生活にとり入れられることも多いので、さっそく始めてみるのはいかがでしょうか。

取材・文/海老根 祐子 イラスト/クロカワ ユカリ

小林 暁子

小林 暁子

小林メディカルクリニック東京院長。医学博士。
順天堂大学医学部卒業後、順天堂大学総合診療科を経て、便秘外来・内科・皮膚科・女性専門外来など、全身の不調に対応するクリニックを開業。人気の便秘外来では1万人以上の便秘患者の治療に携わっている。著書に『2週間で腸が若返る! 美腸ダイエット』(世界文化社)、『たった3日で自律神経が整う Dr.小林流 健美腸ファスティング』(主婦の友社)、『医者が教える最高の美肌術』(アスコム)など、多数。TV出演、講演などでも活躍中。

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