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女性がくしゃみをしている

鼻水、鼻づまり、目のかゆみ…。今年も花粉症の人にとって憂鬱なシーズンに突入しました。市販薬をはじめ、対策グッズはさまざまありますが、毎日の食事で体質改善できたらうれしいもの。管理栄養士の大越郷子先生に、花粉症のつらい症状をやわらげる栄養や食べものについてうかがいました。


免疫バランスを調える食材&抗酸化パワーのある食材がカギ

ヨーグルトやフルーツが盛りだくさん

花粉症は、カラダの免疫システムが花粉を異物と認識し、排除しようとして過剰に反応することで起こるアレルギー症状。免疫力は正常なバランスを保つことが大事で、高すぎても、低すぎてもよくありません。

「免疫力を正常に保って花粉症の症状を緩和するには、免疫細胞が多く存在する腸の働きをよくすることがポイント。ヨーグルトなどの乳酸菌で腸内環境を改善しましょう。
また、青魚に豊富なEPAやDHAには、炎症を抑え、免疫機能を正常化する働きがあります。加えて、まぐろなどの青魚やさけなどの魚には、免疫機能を高めるビタミンB6も多いので、脂ののっている魚も花粉症対策におすすめです。

抗酸化作用のある栄養素も免疫機能アップに有効。緑黄色野菜に豊富なビタミンA・C・Eや、お茶に含まれるポリフェノールのカテキンもアレルギー症状の緩和をサポートしてくれます。

いずれの食材も、花粉症の時期にたくさんとるのではなく、ふだんから栄養バランスのよい食事をとり、その中で意識してとり入れるといった日々の積み重ねが大切です」(大越先生)

花粉症にお役立ち! カンタンレシピ

ヨーグルトや緑茶、青魚、ビタミンA・C・Eの豊富な野菜を使った、花粉症対策に◎のレシピをラインナップ。どれも手軽につくれるものばかりです。ぜひお試しを。

 

ヨーグルトとドライフルーツのスムージー

コップにヨーグルトとドライフルーツのスムージ

ヨーグルトベースのドリンクで腸内環境を改善。
食物繊維の豊富なドライフルーツと合わせて美腸効果をアップ!

カロリー 231kcal
種類 ジュース・ドリンク
主な食材 果物類 乳製品

<材料(2人分)>
プレーンヨーグルト:300g
牛乳:50ml
ドライプルーン:4個
ドライアプリコット:4個
はちみつ:大さじ1

<つくり方>
材料をすべてミキサーに入れてなめらかになるまでかくはんし、グラスに注ぐ。

 

緑茶寒天

コップに緑茶寒天ゼリー

驚くほどカンタンなドリンクで腸も花粉症もスッキリ!
カテキンの脂肪燃焼効果も期待!

食物繊維 1.6g
カロリー 10kcal
種類 ジュース・ドリンク
主な食材 海藻類

<材料(1回分)>
粉寒天:小さじ1(2g)
緑茶の茶葉:適宜
お湯:1カップ(200ml)

<つくり方>
(1)急須に緑茶の茶葉を入れ、80度以上のお湯でお茶をつくる。お湯の温度が低すぎると粉寒天が溶けないので注意。
(2)(1)に粉寒天を入れる。粉寒天の量が多すぎるとドロドロして飲みにくくなる場合があるので気をつけて。
(3)お茶が冷めないうちに、スプーンでよくかき混ぜる。お茶の温度が40度まで冷めると寒天が固まってしまうので注意を。
(4)スプーンですくってみて、とろみがついたら完成。寒天が固まらないよう温かいうちに飲みましょう。
※甘みが欲しい場合は、寒天を加える前にノンカロリーのダイエット甘味料やはちみつなどで調節を。

 

漬けまぐろのさっぱり緑茶漬け

お茶碗に漬けまぐろのお茶漬け

DHAやビタミンB6が多いまぐろ+緑茶の組み合わせ。
雑穀ごはんでファイバーもたっぷり。

カロリー 160kcal
種類 ごはん 汁もの
主な食材 魚 穀物 野菜類

<材料(2人分)>
まぐろ赤身(刺身用):80g
しょうゆ:大さじ1
みりん:大さじ1/2
雑穀ごはんのおにぎり:小4個
万能ねぎ:適宜
練りわさび:適宜
緑茶:1と1/3カップ

<つくり方>
(1)まぐろは薄切りにし、しょうゆとみりんを混ぜたタレに漬けて冷蔵庫に入れ、約20~30分冷やす。
(2)器に雑穀ごはんのおにぎりを入れ、(1)、刻んだねぎ、練りわさびの順にのせ、温かい緑茶を注ぎ入れる。

 

かぼちゃサラダ 大麦ドレッシングかけ

器にヨーグルトとかぼちゃのサラダ

ビタミンA・C・Eの豊富なかぼちゃとヨーグルトは好相性。
ヨーグルトに大麦を加えた、美腸ドレッシングでどうぞ。

カロリー 185kcal
種類 副菜
主な食材 穀類 野菜類 乳製品

<材料(1人分)>
かぼちゃ:70g
塩、こしょう:各少々
オリーブ油:小さじ1
ミニトマト:2個
ルッコラ:1/2パック
<A>
・ゆで大麦(下記):大さじ2
・みそ:小さじ1/2
・こしょう:適量
・プレーンヨーグルト:大さじ2

<つくり方>
(1)かぼちゃはひと口大に切って耐熱の器に入れ、塩、こしょうをし、ラップをかけて電子レンジ(500W)で約2分加熱する。やわらかくなったら取り出してオリーブ油をからめる。
(2)ミニトマトは半分に切り、ルッコラは長さを半分に切る。
(3)Aのゆで大麦に、みそ、こしょうを加えて混ぜ、ヨーグルトも混ぜてドレッシングをつくる。
(4)器に(1)と(2)を盛り、(3)をかける。

【ゆで大麦のつくり方】
(1)鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら好みの量の大麦(押麦、またはもち麦)を洗わずにそのまま加える。
(2)ときどきかき混ぜながら中火で15~20分ゆでる。大麦の中心が透明になるまでゆでたらざるに取る。
(3)水で手早く洗ってぬめりを軽く取り、水けをしっかりきる。

 

取材・文/鹿野育子

大越 郷子

管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

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