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頭がもやもやして憂うつな様子の女性のイラスト

女性はバイオリズムによって不調を感じやすいといわれています。肩こり、頭痛、イライラ、疲れ、不眠、落ち込み…その原因は女性ホルモンのゆらぎかもしれません。「女性ホルモンのゆらぎによる不調は、生活習慣やストレス解消などで最小限にすることができます」と話すのは、産婦人科医で成城松村クリニック院長の松村圭子先生。今回は、女性ホルモンのゆらぎ、そしてその対策についてお聞きしました。


女性ホルモンのゆらぎが不調の原因に

血中のエストロゲン濃度のイメージ
血中のエストロゲン濃度のイメージ

身体症状から精神的な症状まで女性ホルモンのゆらぎによって起こるさまざまな不調。

「女性は月経周期において、エストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンが規則正しくリズムをもって、増減をくり返していますが、このリズムが崩れるとゆらぎにつながります。エストロゲンのゆらぎは、主に更年期に現れますが、30代後半からのいわゆるプレ更年期世代の不調も、女性ホルモンのゆらぎが影響しています。また、20代でもホルモンバランスの崩れからゆらぎが大きくなり、不調につながることもあります」と松村先生。

エストロゲンとプロゲステロンのリズムが崩れてしまう理由には、加齢もありますが、ストレスや不規則な生活習慣も影響するので、20代、30代でも注意したいところ。ゆらぎの放置は美容面にも大きく影響します。

「卵巣からは、エストロン (E1)、エストラジオール (E2)、エストリオール (E3)という3種類のエストロゲンが出ており、エストラジオールの活性がいちばん高く、エストロゲン量として調べるのはこのエストラジオールです。エストラジオールは、肌の角質層の水分を保持して潤いを保ち、真皮層のコラーゲンやエラスチンの合成を促進してハリを保っています。若くてもエストラジオール量が少ないと美容面に影響してしまいます」

女性ホルモンのゆらぎを生活習慣から改善

女性ホルモンのゆらぎによる不調を最小限にするには、まずは生活習慣の改善から。

「加齢によってエストロゲンの分泌量が低下していくことは女性として仕方のないことですが、その影響を最小限にするには、たんぱく質を積極的にとること、活動量を増やすこと、ストレスを軽減することです」と松村先生。

食事はバランスよくとり、女性ホルモンの材料でもあるたんぱく質が不足しないように積極的に摂取しましょう。目安としては、1食につき片手のひらにのるくらいの量(魚、肉なら一切れ分)を。

たんぱく質は必須・非必須アミノ酸の含有量からみると、質としては植物性たんぱく質より動物性たんぱく質のほうがよいのですが、肉や乳製品に偏ると脂質をとり過ぎてしまうことになるため、動物性・植物性のどちらかに偏ることなく、バランスよく摂取することが大切とのこと。

そして、運動によって筋力をキープすることも女性ホルモンのバランスを整えることに役立ちます。女性ホルモンは血流不足によっても働きが悪くなるので、日常的によく動いたり、無理をしない程度に運動することで解消しましょう。運動は女性ホルモンの乱れにつながるストレスの解消にも役立ちます。

「30分の運動を週3回程度行うのがよいでしょう。日ごろの運動習慣がない人は無理せず少しずつ体を慣らしていくように。オススメの運動はウォーキングや軽いジョギング、水泳などの有酸素運動。またヨガや筋トレなどもよいでしょう。無酸素運動で筋肉をつくり、有酸素運動で脂肪の燃焼を!」

また過度なストレスは心身にさまざまな影響をもたらしますが、女性ホルモンも同様にストレスの悪影響を受けやすく、ストレスによって月経不順など不調が現れやすくなります。それには、自律神経が大きく関係しています。自律神経をコントロールしている視床下部は、女性ホルモンの司令塔でもあるため、過度なストレスがかかると女性ホルモンの分泌が乱れてしまうのです。
運動やリフレッシュすることでストレスケアをするのは女性ホルモンの正しいリズムにとっても重要なこと。

加えて、今の時期に気をつけたいのが気温差によるストレス。気温差が大きい季節の変わり目は、体のストレスも大きくなりがちです。季節の変わり目は自律神経のバランスを乱しやすく、それにつられて女性ホルモンのバランスが崩れてゆらぎが大きくなることも。体のストレスが大きくなりがちなので、自律神経のバランスを乱さない工夫をしましょう。

「1日の寒暖差や、室内と屋外での温度差など、気温の大きな変化が自律神経の負担となってしまうので、着るもので調節するほか、エアコンの温度と屋外の気温の差が少なくなるようにするなど、環境を整えて。また、冷えも大敵ですから、しっかりお風呂に浸かって体を温め、冷えない服装を心がけるようにしましょう。そして筋肉は体のなかで最大の“熱を生み出す工場”なので、しっかり運動をして筋肉をつくり、熱を生み出しやすい体にしておくことも大切です」

女性ホルモンを整えて不調を解消

保健機能食品などで女性ホルモン様作用を示すものや、ホルモン調整を行うものが多数出ていますが、科学的根拠がたしかなものを毎日の生活にとり入れるのも助けになります。

そのなかでも女性ホルモンを整える作用で注目されているのが、「マカ」。

南米ペルーのアンデス高地原産の根菜で、厳しい環境で生育することができる強靱な植物。男性の活力増強剤として知られるマカですが、近年の研究では、女性ホルモンを整える作用があることがわかっています。

マカは女性ホルモン様作用として働くのではなく、減少した女性ホルモン分泌を助ける働きをすると考えられており、薬学博士の小川博先生らの実験※1)や実際にマカをつかった臨床実験※2)から、更年期症状の改善、ゆらぎによる不調の解消、プレ更年期の症状の緩和に役立つ可能性があることがわかったそうです。

体にも心にも“ゆらぎ”が出やすい季節。運動をしたり、食生活を正したりして、ストレスの軽減に努めましょう。生活習慣の見直しが長期的にも快適な暮らしにつながりそうですね。

文/庄司真紀

松村圭子 先生

成城松村クリニック院長。婦人科医。広島大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局。2010 年、成城松村クリニック開院。女性の不調に向き合い、診療の傍らテレビや雑誌などマスコミでも活躍。著書『これってホルモンのしわざだったのね」(池田書店)他多数。

小川 博 先生

前帝塚山学院大学人間科学部食物栄養学科教授、薬学博士、日本栄養・食糧学会参与

※1)第61回日本栄養・食糧学会大会 小川 博ら「マカエキスパウダー摂取が老齢雌ラットの女性ホルモン量に及ぼす影響」 ※2)第61回日本栄養・食糧学会大会 中谷 矩章ら 「更年期障害に対するマカエキスパウダーの効果」『更年期障害に対する MACAXS®効果』 (二重盲検によるヒト臨床試験)

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