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    切って放置で抗酸化成分倍増!? ブロッコリーの栄養を逃さない調理のコツ

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ブロッコリーがいくつかかごに盛られている

緑黄色野菜の定番・ブロッコリー。ブロッコリーに含まれる抗酸化成分「スルフォラファン」が美容・健康にいいと注目されています。ブロッコリーの栄養を逃さない調理のコツは?
今回は書籍『その調理、9割の栄養捨ててます!』(東京慈恵医科大学付属病院 栄養部 監修/世界文化社)から、ブロッコリーの調理法&食べ方についてお伝えしていきます!


切ってから4〜5分置く

カットした放置されたブロッコリー

ブロッコリーに含まれる抗酸化成分「スルフォラファン」は活性するのにミロシナーゼという酵素を必要とます。
この酵素は加熱にとても弱く、調理すると死んでしまいますし、生で食べても、体内でミロシナーゼが消化されてしまい、やはりスルフォラファンは生成されないのです。
そこでポイントとなるのが、ブロッコリーを切ってから4~5分放置すること。切ることでミロシナーゼがスルフォラファンを生み出してくれます。
その後は普通に調理して0K。放置する時間がない時は、同じアブラナ科のルッコラやマスタード、大根などと一緒に食べると同じ働きをしてくれます。

調理するなら75 ℃蒸しがオススメ

蒸し器にはいったブロッコリー

ブロッコリーのミロシナーゼを守る方法はもうひとつあります。
それは75 ℃以下のお湯でゆでるか、低温で最大5分間まで蒸すこと。
75 ℃以下のお湯でゆでるとミロシナーゼの消失を18 %以下に抑えることができるそう。
ただ、 温度をキープしつつゆでるのは難しいので、蒸し器でフタを開けながら蒸す「低温蒸し」がおすすめです。 ゆっくり加熱することで、 甘みもぐっと増えます。

ブロッコリーは茎が優秀!

ブロッコリーはビタミンCの含有量も豊富で、100g食べれば1日分のビタミンCがとれるといわれます。
もともとキャベツを改良してつくられたブロッコリーですが、β−カロテンとビタミンCが豊畠で、含有量はキャベツの3倍にもなるとのこと。
栄養面でみると実はブロッコリーは茎の部分が優秀。
茎には、花蕾(からい)と同様のビタミンC やβ−カロテンが含まれているうえ、食物繊維など、茎ならではの成分もたっぷりあります。
茎は固い周囲をむいてから薄切りに。ビタミン類の流出を防ぐため、蒸し調理かレンジでチンがおすすめ。

ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸において野菜の中で含有量ナンバー1のブロッコリー。ただ出荷後、茎内の栄養が放出されてしまうので、ビタミンC量は3日で半減してしまうそう。
買ったら、その日のうちに余すところなくいただきましょう。

 

文/庄司真紀

 

参考書籍
東京慈恵医科大学付属病院 栄養部 (監修)『その調理、9割の栄養捨ててます!』(世界文化社)

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