睡眠で悩まされているなら、まずは習慣を変えてみよう！

その日の快眠づくりは、朝起きたときの行動からすでに始まっています！ ですが、時間のない朝や疲れ切っている夜に難しいことをとり入れて、続けるのは大変ですよね。
以下に、「朝」と「夜」の習慣を変えてぐっすり眠れるコツをお届けします。

＜朝の習慣＞
●夜型の人は毎日の起床時間を10分だけ早めてみる
「夜遅くまで起きていて、翌日の昼ごろまで寝ている人を『夜型』、夜早く寝て翌日の朝早く起きる人を『朝型』といいますが、あなたはどちらですか？　夜型は不眠に悩む率が高く、目覚まし時計は必需品。生活習慣も不規則な傾向が強いといわれています。さらに、夜型の人は夜中にたくさん食べるので朝食を抜く人が多い。当然、肥満率も上がります。

でも、安心して！　明日から、毎日の起床時間を10分だけ早めていきましょう！　毎日少しずつ起床時間が早くなることで、自然と夜の眠気が訪れるタイミングも早くなり、体に負担をかけることなく朝型へと生まれ変わることができるのです」（睡眠コンサルタント・友野なおさん）

●気持ちよく目覚めるためには自然光を利用して
気持ちよくすっきり目覚めるためには、『自然光』を利用すること。太陽の光が目に入ることで睡眠物質である「メラトニン」の分泌が抑えられ、そこから約15時間後に眠気が訪れるよう予約のスイッチが押されます。まぶたを閉じていても、光を感じるので、朝になったら光が寝室に入ってくるようにしましょう。遮光カーテンを使っている人は、寝る前、カーテンを10cm程度開けておくだけでもOKです」

●朝はコップ１杯の水で目覚める
「細胞がいきいきとよみがえるために、そして、体の活動スイッチをオンにするために、朝は体が水分を強くほしがっています。朝の水分補給は、胃腸への刺激となって排出を促す効果もあります。たったコップ１杯の水が、睡眠中に体の細胞から回収された老廃物や毒素を排出する手助けとなり、免疫力の強化やキレイの底上げ、心の安定をサポートしてくれるのです。

とはいえ、冷たい水を一気に体内に流し込んでしまっては内臓が冷えて驚いてしまいますので、常温の水か白湯を飲むようにしましょう」

＜夜の習慣＞
●仕事帰りにコンビニによらない
「私たちがもっている『BMAL１』という体内時計に関係する脳内ホルモンは肥満遺伝子とも呼ばれ、摂取した糖質などを脂肪に変える働きをもっている、ということがわかってきています。BMAL１は18時からどんどん増え始め、22時～午前２時に最も多くなります。つまり会社帰りにコンビニに寄るその時間帯が、糖質を脂肪に変えるホルモンが最も活発になっている時間帯なのです。

また、眠りモードのスイッチともいえる睡眠ホルモンのメラトニンは、夜になると分泌され、私たちを深い眠りに誘ってくれます。しかし、明るい光、特に白色蛍光灯などに多く含まれる青色の波長の光は、メラトニンの分泌を低下させてしまいます。コンビニなどの照明は、まさにこのメラトニンの分泌を妨げる光です」

●「入眠儀式」を行う
「入眠儀式は『眠るための条件づけ』のようなもので、この儀式をすることで、すみやかに脳と体を睡眠モードに切りかえることができます。パジャマに着替える、アロマをたく、ストレッチをするなど、内容は自分の好きなものでかまいません。寝る前に必ずコレをすると決めて、毎日行っているうちに、『これをやるといつも眠くなる』というパターンを脳と体にすり込みます」

「睡眠習慣、食事習慣、運動（活動）習慣、この3つは心と体を内側から健康にし、よりよい明日をつくるうえで大切なトライアングル。なかでも、気力や気分を左右し、活動量や食欲にも影響を与える睡眠の習慣は、新しい自分と出会うために、真っ先に改善すべき習慣なのです」

いかがでしたか？　今日からすぐにとり入れられる簡単なことばかりだから、習慣化するのも難しくなさそう。朝はスッキリ目覚めて、夜はぐっすりと眠る。忙しい人こそ睡眠の質を高めて、毎日をもっとパワフルに生活したいですね。

文／FYTTE編集部