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    夏の不調改善! 夏バテ・熱中症対策にならないための過ごし方6つ

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猛烈な暑さが続いていますが、「体がだるい」「胃腸の調子が悪い」「頭痛がする」など体調を崩していませんか? 今回は、夏バテ・熱中症対策になる体づくりのお話です。

監修
木下 由子

夏の不調が吹っ飛ぶ過ごし方6つ

センスで暑さをしのいでいる女性

今年の夏は本当に暑いですね! 気象庁が、緊急記者会見で「命に危険があるような暑さで災害と認識している」として、熱中症などの健康管理への十分な注意を呼びかける発表をするほどの異例な事態となっていますので、「自分は大丈夫」などと油断しないで下さいね!

誰もが夏バテや熱中症など体調不良になってもおかしくないほどの猛暑続きですが、より一層の体調管理を心がけ、仕事もプライベートも充実させましょう!

コップに水を注いでいる

●夏バテ・熱中症対策のポイント
多量の汗で水分とともにミネラル(ナトリウムやカリウム)など、体の調子を整える栄養素も排出されてしまい、体が対応できなくなり、「体のだるさ」「疲労感」「食欲不振」などの不調が起こるのが夏バテです。
簡単に言うと、夏バテがひどくなり、体温調節がうまくいかずに、「嘔吐」「頭痛」「顔のほてり」「体温が高い」などの症状が起こるのが、熱中症です。
熱中症にならないためには日頃から、夏バテしない丈夫な体づくりが大切です!

夏バテ・熱中症対策のポイントは日々、規則正しい生活習慣を基本として、次の6つことを心がけましょう。

(1)食事
・栄養バランスのよい食事をとる
夏は喉ごしのよいそうめんやざるうどんなど、麺類を食べる機会が増えますが、炭水化物(糖質)を摂取しすぎてビタミンB1が不足すると、疲れやすく夏バテになりやすくなります。しかも、夏太りの原因にもなるので要注意! また、食欲が低下したときも栄養不足により夏バテしやすくなりますので、食事の回数を増やしたり、おやつを上手に利用したり工夫しましょう。

〜夏バテ・熱中症予防におすすめの栄養素及び食材〜
・ビタミンB1を含む豚モモ肉、玄米、ごまなど
・ビタミンCを含むほうれん草、ブロッコリー、フルーツだとマンゴーやパイナップル、キウイなど
・カリウムを含む海藻類や果物、大豆など

・体を冷やす食材を取り過ぎない
暑い日が続くと冷たい飲みものを飲みたくなりますが、冷たい飲みものばかり飲んでいると、「冷え」によって血流が悪くなり、体調不良につながります。塩は体を温める作用があり、みそや塩などの調味料で適度に塩分補給をしましょう。

(2)夏バテ・熱中症予防におすすめな飲みもの類
・味噌や塩を加えた温かいスープ・鍋物・みそ汁など
・ノンカフェインのハーブティー
※コーヒーや緑茶は体を冷やしますので控えめに。

・お酒を飲むときは水と交互に
アルコール類は、利尿作用があるため脱水に注意が必要です。お酒とお水を交互に飲み、最後に一杯のお水を飲む習慣を。 
また、カフェイン入りのコーヒーや紅茶なども利尿作用があるので注意!

・生理中の水分補給
普段からのどが渇く前にこまめなお水や麦茶などの水分補給は欠かせませんが、とくに生理中は、女性ホルモンバランスの影響により、脱水症状になりやすいため、多めの水分補給を心がけて!
また、運動後や大量に汗をかいたときは、スポーツドリンクや経口補水液などで熱中症対策をしましょう。ただし、スポーツ飲料は糖分が多いので、注意して!

海で額に手を当てている女性

(3)運動・外出時
熱中症の発症時間は、午前10時と午後1時〜2時が多いとされています。できるだけ涼しい時間帯を選んで、運動や外出時間を調整しましょう。ウォーキングなど汗ばむ程度の適度な運動は、体温調節機能を高めることで熱中症対策になります。日頃から適度な運動を習慣にして暑さに負けない体づくりを! 外出時には、直射日光を避けるため、サングラス、日傘、帽子などを忘れずに。

(4)睡眠
寝苦しい夜でも睡眠の質をよくするために、通気性や吸水性のよい寝具や天然素材のパジャマを着るなど工夫をしましょう。睡眠不足になってしまったときは、20分程度のお昼寝を取り入れてみて。

(5)入浴
暑い日はシャワーになりがちですが、発汗機能を高めたり、体を温めたりするのに効果的なので、湯船につかるようにしましょう。
入浴前or入浴中には、1杯のお水かお白湯を飲むことをおすすめします。

(6)腹式呼吸や瞑想
就寝前は、腹式呼吸や瞑想を取り入れて副交感神経を優位にして、自律神経のバランスを整えましょう。
なお、この季節は、血液中の水分が減ると、脱水状態で血液がドロドロになり、脳梗塞や脳卒中の危険性も出てきますので、こまめな水分補給は必須です。

以上、ご紹介した夏バテ・熱中症対策は、秋バテ予防にも役立ちますので、ぜひ、ご参考にしてください。

木下 由子

木下 由子

予防医学美容家・予防医学メンタルヘルス相談士、予防医学指導士、メノポーズカウンセラー、ヨガセラピスト、書道家。株式会社J‘PRESSE代表取締役。
予防医学の観点から、年齢を重ねるごとにキレイと幸せを引き寄せる心と体の健康美容「ビューティーマインドレッスン」を発信している。美容・健康関連クリニックやサプリメントの監修やコラム執筆など幅広く活動中。日本予防医学会所属、日本マインドフルネス学会員、日本サプリメント学会員、加齢と更年期のヘルスケア学会員。

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