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    「寝ているだけでやせ体質になれる」はホント!?

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寝ている女性とメジャー

ダイエットというと食事制限や運動など、日々の努力が絶対必要と思っていませんか? 実は、つらい頑張りなしでやせ体質になれる方法があるんです。それが眠ること。睡眠は太るメカニズムにも関わっていることが数々の研究でわかっています。実際に、睡眠の指導で、ダイエットにも大きな効果を出しているという小林麻利子さんにそのポイントを教えていただきました。


睡眠時間が長いほうが脂肪率が減る!

ダイエットでは、筋肉量を維持しながら脂肪率を減らすのが理想ですよね。そういう意味でもよく寝ることが大事と、小林麻利子さん。
「睡眠時間が長い人と短めの人で比較した研究があるのですが、睡眠時間が長いほうが脂肪率が下がり、筋肉量は減りにくいことがわかっています。4時間睡眠の人が肥満になる割合は7~9時間の睡眠の人に比べ73%も高かったという報告もあります」

脂肪がついている女性とスリムな女性

つまり、ダイエットのためには、7時間くらいは寝ておいたほうがいいということ。
また、睡眠が不足すると、食欲亢進ホルモン「グレリン」が増加し、食欲抑制ホルモン「レプチン」が減少することがわかっています。「食欲が止まらない!」という方は、もしかしたら睡眠不足かも!?

やせ体質をつくるのは、朝方の浅い眠り

では、5時間睡眠と7時間睡眠では、何が変わるのでしょう? 小林さんによれば、「朝方の浅い眠り」の長さに違いが表れるそう。この浅い眠りには、ストレスを低下させ、血糖値を改善し、感情を制御する力をつくる効果があるそう。5、6時間しか寝ていないという短時間睡眠の人は、睡眠時間を長めにとるだけで、「朝方の浅い眠り」が増えて自然とやせていけるのです。実際、小林さんのサロンでは、ダイエット目的の場合、こうやって無理なくやせ体質をつくることからスタートするそうです。
「キャリアウーマンの方などに多いのですが、朝早く目覚めると、仕事をしたり、SNSをされている。私からするととてももったいないんです。寝ているか寝てないかわからないくらいのうとうと状態でいいので、そのまま寝続けるほうがダイエットにも、ストレス解消にもいいんです」

朝、ベッドでうとうと寝ている女性

同じ時間に眠ると脂肪燃焼効果が高まる!

睡眠中のダイエット効果を高めるには、睡眠中に出る成長ホルモンも重要です。成長ホルモンは脂肪燃焼や筋肉量にも関わるホルモンで、加齢とともに減っていきますが、質のよい眠りがとれていれば分泌されます。
「成長ホルモンをしっかり出すには、入眠後90分以内に表れる徐波睡眠と呼ばれる深い眠りが必要です。徐波睡眠では、眠りの深さが4のレベルまでいくのが理想ですが、2、3のレベルまでしかいかない方もいて、その場合、成長ホルモンがあまり出ないんです。これを改善するためには、同じ時刻に寝ることが大切です」と小林さん。寝る時間がコロコロ変わると、成長ホルモンの出始めの量が1/3くらいまで減ってしまう場合もあるとか。22時から深夜2時が成長ホルモンが出るシンデレラタイムとよく言われますが、それよりも、優先すべきは、同じ時刻に寝続けることなのです。

シンデレラタイムはやっぱりあり!?

ダイエットの大敵と言われるストレス。もし、ストレスが多いと感じているなら、睡眠中に副腎皮質をいたわることも大切。なぜ、副腎皮質かというと、ストレスを感じると、ストレスから私たちの体を守るために、副腎皮質から「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。つまり、ストレスが多いと、副腎皮質にかかる負担も大きくなるのです。そこで、副腎皮質のリカバリーが必須となるわけですが、それに最も適した時刻が「コルチゾール」の分泌が最も少なくなる深夜0時頃。そのとき、深い眠りが得られ、体の修復を促す成長ホルモンがしっかり分泌されると、副腎皮質の修復がしっかり行われ、機能が向上するというわけです。

ぐっすり眠っている女性

0時に深い眠りに入るためには、23時半には就寝、その1時間前の22時半にはお風呂からあがる。こんな流れにするのが理想的。こう考えると、シンデレラタイムはやっぱりあり! ということになります。

部屋を真暗にして眠るとやせる

寝るときの寝室の明かりも太りやすさに影響を与えています。豆電球ほどの光でも、脂肪が増え肥満度が高まるということが研究でわかっているのです。ダイエットのためには、部屋の電気をすべて消しましょう。

明かりを消す

このとき、盲点になるのが、エアコンや空気清浄機のライト。実はまぶしいと感じている人は多いはず! 目を閉じ、その前で手をかざして、その動きを感じるようであれば、それはまぶしいというサイン。まぶたの厚さは人によって違うので、実際に確かめてみましょう。小林さんは、寝室のエアコンのライトにガムテープをはって、光がもれないようにしているそうです。
ちなみに、雨戸を閉めカーテンを閉めたときのような漆黒の暗闇は、本能的に危機感を感じてしまうため安眠できません。カーテンの下のすきまから外の光が少しもれてくるくらいがちょうどよいでしょう。

どれも、ちょっとした習慣を見直すだけ。それでやせ体質になれるなら、うれしいですよね。

 

もっと小林さんのアドバイスを知りたい人は
『あきらめていた「体質」が極上の体に変わる』(ダイヤモンド社)

『あきらめていた「体質」が極上の体に変わる』(ダイヤモンド社)

小林 麻利子

小林 麻利子

生活習慣改善サロン「Flura」主宰。ナイトケアアドバイザー。睡眠改善インストラクター。最新のデータや研究を基に、サロンに通う女性の自律神経の改善を行う。睡眠と入浴を中心とした、生活に合った無理のない実践的な指導が人気を呼び、延べ1700名の女性の悩みを解決。サロンは予約1年半待ちの人気。近著に『あきらめていた「体質」が極上の体に変わる』(ダイヤモンド社)がある。

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  1. 成長ホルモン
  2. 脂肪燃焼

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