間食のベストなタイミングは？

ダイエットには“賢い間食”が欠かせません。仕事が多忙で、食事の間が空いてしまう人は特に間食が重要になってきます。

「食事をとらない時間が長いと血糖値がどんどん下がってしまい、体がエネルギー不足になります。その状態で食事をすると食後血糖値が急激に上がり、インスリンが脂肪をため込んでしまうのです。間食は戦略的に賢くとること。そうすることで太りにくい体を作ることができます。戦略的間食術のポイントはいつ、何を、どれぐらい食べたらよいかということです」

間食は食後３〜４時間後がベスト。血糖値を下げ過ぎないよう、おやつで血糖値をゆるやかに上昇させるのが目的です。

「食後３〜４時間後にエネルギーとなる糖が体内で少なくなり、血糖値が下がった状態になります。昼食を午後０時にとったなら、間食は午後３～４時ごろを目安にしてください」

ただし、できればここでいちどにとるのではなく、ちょこちょこ食べていくのが大事です。

オススメの間食ベスト５

それでは齋藤先生がオススメする「間食ベスト５」を見ていきましょう。

５位　バナナ
１本を1/5ずつ程度１日に何回かに分けて食べる。

４位　高カカオチョコレート
カカオ70%以上のものを選ぶ。１日20〜25gまでを目安にとる。

３位　ミックスナッツ
無塩タイプがオススメ。１日に手のひらいっぱい（70g程度）まで。

２位　茎わかめ
１日約15g程度を目安にとる。

「茎わかめは食物繊維が豊富で、ミックスナッツは代謝をうながすといわれるビタミンB群が豊富です。高カカオチョコレートは老化防止効果が期待できるポリフェノールが多く含まれているのもうれしいところ」

１位　スープ
みそ汁や鍋の残り汁を活用しても◎。ただしコーンスープなど、糖質の高いスープを避けてください。

「私が愛用している『齋藤流間食おみそ汁』は作り方も簡単。発酵食品であるみそによって腸内環境を整える効果が期待できるほか、貧血やめまい、頭痛などの予防になる鉄分やたんぱく質などもとれます。作り方をご紹介するので、ぜひ役立ててみてください。レトルトのおみそ汁を飲むというのでもよいでしょう」

『齋藤流間食おみそ汁』はあえてくず粉を入れて糖質を足すことで、血糖値を上げるようにしています。齋藤先生はいつも水筒に入れて持ち歩き、少しでも空腹感を覚えたら少量ずつ飲むようにしているそうです。

齋藤流間食おみそ汁

【材料】
みそ…大さじ１
いりこだし（かつおだしでも可）…大さじ１
くず粉…大さじ１
お湯…200～300ml（お好みの濃さで）

【作り方】
１．水筒にお湯以外のすべての材料を入れる。
２．お湯を水筒に入れる。
３．かき混ぜる。

・くず粉はあらかじめお湯(分量外)で溶いておけばダマになりにくい！
・持ち運んでちょこちょこ飲むことで血糖値が安定！　集中力もアップした“菩薩モード”に！

逆に避けたいおやつは、糖質の観点からは砂糖たっぷりのお菓子、おせんべいやクッキーなど。体内に炎症を引き起こし、脂肪が燃えにくくなるという意味においては食品添加物やトランス脂肪酸が多い加工食品にも注意が必要です。

ヘルシーな間食術が身につけば、ダイエットのときの空腹を感じにくくなり、集中力もアップ。ダイエットライフを楽しく継続することができますね。

文／庄司真紀

参考書籍／
『「内臓脂肪がなかなか減らない！」という人でも勝手に内臓脂肪が落ちていく食事術』（アスコム）

著者／齋藤真理子

医療法人社団山本メディカルセンター理事長。医学博士、日本形成外科学会専門医。分子栄養学認定医。昭和大学医学部大学院卒業、2010年に山本メディカルセンターに入職、皮膚科・形成外科を立ち上げる。2016年４月山本メディカルセンター2代目院長に就任。分子栄養学認定医の資格を取得し、自身でもさまざまな健康法・ダイエット法を実践。その知識と経験をもとにしたわかりやすい解説で、NHK「あさイチ」、テレビ朝日「林修のレッスン！今でしょ」など、テレビ出演も多数。分子栄養学の観点からメニューを考案しているカフェレストラン・桜山茶寮や、訪問看護ステーションなども運営し、総合的に患者さんの健康管理をサポートしている。