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    15kg減のダイエットに成功した、睡眠コンサルタントの睡眠習慣改善法

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笑顔で寝ている女性

ふだん何気なく行っていることが、ダイエットでやせにくい原因や、深い睡眠を妨げる原因になっているかもしれません。「睡眠」「食事」「運動」はすべてがつながっています。これから紹介するNG行動に当てはまったらその行動をすぐに見直すのがやせる近道かも!


寝不足になると太りやすくなる? 睡眠とダイエットの関係

ダイエット中は食事や運動に気を遣うものですが、睡眠まで意識しているという人は意外と少ないのでは。実は睡眠も、食事や運動と同じようにダイエットと関係があることが分かっています。今あなたが抱えている悩みには意外な原因があるかも! 睡眠コンサルタントの友野なお先生にお話を伺いました。

頭を抱えている女性

NG行動1・睡眠時間が短い
「実は7年前、私は睡眠を改善して半年で7㎏のダイエットに成功し、今では当時よりも15㎏減の体重をキープしています。その当時はダイエットが目的で睡眠を改善したわけではなかったので、なぜ睡眠習慣を改善したらやせたのか、まったくわかりませんでした。

そんなときに、米国のコロンビア大学の調査では、睡眠時間が7~9時間の人に比べて、6時間の人は肥満率が23%、5時間では50%、4時間以下の人はなんと肥満率が73%も高くなるという報告がありました。睡眠不足の人は、食欲の中枢が乱れて肥満体質になるというのです。

また、米国のスタンフォード大学の調査では、8時間睡眠の人と比べて5時間睡眠の人は、『もっと食べたい』と感じる食欲増進ホルモンが14.9%増加し、『もうお腹いっぱい』と感じる食欲抑制ホルモンが15.5%減少することが判明しています。つまり、睡眠が不足しているだけで食欲が抑えられなくなるということが科学的にも証明されたということ。わきあがる食欲をムリに抑える苦労をせずとも、きちんと眠って食欲そのものを必要以上に感じない体になればよいのです」(睡眠コンサルタント・友野なお先生)

食卓の上にバランスの良い食事

NG行動2・朝食をとらない
「目覚めてから1時間以内に朝食をとることで、脳にある遺伝子の1つである『腹時計』も目が覚めるといわれています。この脳にある腹時計が正常なリズムで時を刻むことで自然と体と心の調子もよくなります。朝食を抜いてしまうと、時計遺伝子から『飢餓の危険信号』が出され、普通、昼間は消費モードになる体が、ため込みモードになり、一日中、体がエネルギーを消費しにくくなってしまうのです。

朝食で欠かせないのが『たんぱく質』。たんぱく質に含まれる必須アミノ酸『トリプトファン』は、幸せホルモンとよばれる『セロトニン』の原料にもなるもの。朝にこのトリプトファンをとると、その日の気分を前向きにしてくれたり、意欲的な活動を後押ししてくれたり、怒る回数が減るなどということがわかっています。さらにこのセロトニンは夜になると、脳の中でメラトニンに変換されて今度は快眠を約束してくれます。朝食にトリプトファンをとることで、『昼間の元気』と『夜の快眠』の両方の幸せをもたらしてくれる“ダブルハッピー効果”が期待できるのです!」

部屋で瞑想している女性

NG行動3・21時以降に激しい運動をしている
「健康と美容のために、日常的にヨガやエクササイズなどの運動をしている人が増えています。でも、運動をする時間帯によってせっかくの運動が逆効果になってしまうのを知っていますか?21時以降に激しい運動をしてしまうと、せっかくお休みモードに下がった体温がまた上がってしまい、寝つきが悪くなってしまいます。平日の残業後にジムで激しいエアロビクスや筋トレなどを行うよりも、かわりに自宅でゆっくりヨガやストレッチを行うのがおすすめです。

就寝時刻の19時間後は体温が1日の中で最も高く、覚醒レベルがとても高い時間帯。この時間帯に運動をして、さらに体温を上げておくと、そのあとの体温下降がスムーズになり、体が夜に眠るための準備を上手に整えられる、という説もあります。たとえば、0時に就寝する人であれば、19時間後の夜7時に運動するのがベストということ。この考え方と21時以降には激しい運動を避ける、という考え方をミックスして、良質な睡眠確保のためにいちばんよい運動習慣を組み立ててみてください」

いかがでしたか? 朝食に脂質の多い菓子パンを食べたり、夜仕事おわりに激しく体を動かしたりしている人は意外と多いのでは。この睡眠不足がダイエットに影響していたり、ダイエットのための運動が睡眠不足を招いていたり、意外と知らないところに悩みの原因があるかもしれません!
この機会に一度見直してみてはいかがでしょう。

友野 なお

友野 なお

株式会社SEA Trinity代表取締役。睡眠コンサルタント/産業心理カウンセラー。北里大学大学院 医療系研究科 産業精神保健学 特別研究生。日本睡眠学会正会員、日本睡眠環境学会 正会員。
順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科にて睡眠を研究し、修士号取得。自身が睡眠を改善したことにより、15kg以上のダイエット、さらに体質改善に成功した経験から科学的に睡眠を学んだのち、睡眠の専門家として全国にリバウンドしない快眠メソッドを伝授。著書に「昼間のパフォーマンスを最大にする正しい眠り方」(WAVE出版)、「疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法」(セブン&アイ出版)、「大人女子のための睡眠パーフェクトブック」(大和書房)「やすみかたの教科書」(主婦の友社)、「きょうの睡眠ダイエット」(主婦と生活社)など多数。書籍は韓国・台湾・中国全土でも翻訳され発売中。

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