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    朝の習慣が快眠のカギ!専門家がすすめる睡眠のための朝活

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テラスで朝食

「いい眠り」というと、夕方から夜にかけての行いだけがフォーカスされがちですが、私たちは24時間という時間の中で生活のリズムを刻んでいるので、1日を通して快眠につながるための生活デザインをつくる必要があるのです。まず、第一に重要なのが朝の過ごし方。朝のちょっとした行いで1日のやる気やその日の夜の快眠レベルがぐっと高まります。

監修
友野 なお

女性&専門家のヘルシー&ビューティ生活
起床後、窓際1m以内で15秒間空を見上げる

ベッドで目覚める女性
起床後、真っ先に行いたいのが窓際1m以内での15秒間の日光浴です。私たちの脳には睡眠・覚醒のリズムはもちろん、全身の司令塔としての役割を担っている「体内時計」が備わっており、1日平均24時間10分の時間を刻んでいます。地球の自転よりも10分間長いため、この時間のズレを毎日微調整する必要があるのですが、それを行ってくれるのが「朝の光」なのです。

目から光が入ることで体内時計がカチッとリセットされて地球の自転に合わさり、体内時計と地球時刻の間にあるズレを解消してくれます。同時に、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がストップし、14~16時間後に眠気が訪れるようタイマーの予約がセットされ、さらには日中の意欲的な活動をサポートしてくれるセロトニンの分泌を促進してくれる働きも得られるのです。

カーテンを使った必殺技とは⁉

窓から朝日を見る

体内時計リセットのためには、光の明るさとして2,500lux(ルクス:明るさを表す単位のひとつ)以上が必要ですが、雨が降っているときでも3,000~5,000luxの明るさはあるので、天候に関わらず起床後は空をぜひ見上げる習慣をつけてください。

スムーズな目覚めを得るためには、外界が明るくなるに伴い、寝室内も明るくなるのが理想なので、日が昇る時刻が早い夏以外は、カーテンを少し開けたまま就寝するのがおすすめです。特に遮光カーテンを使っている場合は朝日がまったく入り込んでこないので、10cm程度は開けるようにしましょう。

起床時刻が早い人の対処法

窓辺でランチをする

起床時刻が早く、まだ起きた時点で太陽が昇っていないという人の場合は、2,500lux以上の照度がある高照度照明器具を持っておくと便利です。そして、電車の中ではなるべく窓際に立ったり、ランチもなるべく窓際の席で食べたりするなどして、昼間積極的に光を浴びるように意識してみましょう。

昼と夜の光のメリハリをつけることがとても大事です。朝の光を存分に活用し、昼間の元気と夜の快眠の両方を叶えてくださいね。

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友野 なお

友野 なお

睡眠コンサルタント /産業心理カウンセラー。 株式会社SEA Trinity代表取締役。
千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学 医学博士課程。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科 修士。日本公衆衛生学会、日本睡眠学会、日本睡眠環境学会 正会員。

「社会予防医学」「社会疫学」のフィールドにおける睡眠を研究し、健康寿命の延伸、健康格差の縮小を目指す。自身が睡眠を改善したことにより、15kg以上のダイエット、さらに体質改善に成功した経験から科学的に睡眠を学んだのち、睡眠の専門家として全国にリバウンドしない快眠メソッドを伝授。著書に「ぐっすり眠れる不思議な塗り絵」(西東社)、「ねこ先生クウとカイに教わるぐっすり睡眠法(KADOKAWA)「昼間のパフォーマンスを最大にする正しい眠り方」(WAVE出版)、「疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法」(セブン&アイ出版)、「大人女子のための睡眠パーフェクトブック」(大和書房)など多数。書籍は韓国・台湾・中国全土でも翻訳され発売中。
Website SLEEP CULTURE: http://tomononao.com/

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