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    「糖化」対策として食べるべき食材とは?抗糖化”作り置き”レシピも公開

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バジル&ライムソース

「骨粗しょう症は、まだ私には関係がない」そんな認識をしている人はいませんか? 確かに、ひと昔前であれば骨粗しょう症は高齢者が発症しやすいものでした。しかし、時代が変わった今、高齢者でなくても骨粗しょう症を発症するケースが増えてきています。その原因のひとつが「糖化」なのです。同志社大学生命医科学部の糖化ストレス研究センターで教授を務める八木雅之さんに、糖化が及ぼす影響とその対策について教えていただきました。

監修
八木 雅之

糖化のしくみ

そもそも、糖化とはどのような現象なのでしょうか。

「糖化は、エネルギーとして消費されず、体内で余ってしまった糖が、体のたんぱく質と結びつくことで起こる現象を指します。このとき『AGEs(エイジーイーズ)』と呼ばれる老化物質が作られ、たんぱく質の持っている本来の働きを失わせてしまいます。その結果、たんぱく質でできている骨や筋肉、内臓、皮膚、髪の毛が老化してしまうことに」(八木先生)

自分の髪の毛を見て不機嫌そうな女性

骨の中にはカルシウムだけでなく、たんぱく質の一種である「コラーゲン」があるのをご存知でしょうか。このコラーゲンが体内のよぶんな糖と結びついてAGEsができて、劣化することで、2つの問題が発生します。

・強度が低くなる
・骨特有のしなやかさが失われる

これらによって骨はもろくなり、転倒などで強い力を受けたときに耐えきれず折れやすくなってしまいます。こうした骨の糖化は、骨粗しょう症を招く原因のひとつ。糖を過剰に摂取しがちな現代人が注意しなければならない要素といえるでしょう。

実践すべき糖化対策とは?

砂糖で「NO SUGER」と書いてある

骨粗しょう症を防ぐためにも、糖化対策は必要不可欠です。具体的な糖化対策として、大きくわけて2つのことが挙げられます。

・体内の糖化反応を抑制するものを食べる
糖化反応を抑制してAGEsをできにくくする食べもの(抗糖化食品)はいくつかあります。具体的には野菜やくだもの、ハーブなど。これらは、抗糖化だけでなく抗酸化作用を持つ食べものでもあります。中でも代表的な食品は「ブロッコリースプラウト」「ほうれん草」「ごぼう」「クミン」などです。また、最近の研究によりプレーンヨーグルトにも糖化抑制作用があることがわかってきました。毎日の食生活にとり入れやすいものばかりなので、ぜひ積極的に料理に活用していきましょう。

・調理法に気をつける
あまり知られていませんが、同じ食品でも調理法によって食品中に含まれるAGEsの量が変わります。具体的には、高温で長く加熱するとAGEsが増える傾向にあり、生の状態が最もAGEsが少なくなります。調理法におけるAGEs量を多い順から並べると、揚げる→焼く→茹でる→蒸す→生になります。一方、調理の前に酢、レモン果汁、ヨーグルトなど酸を多く含む調味料に漬け込んでから加熱すると、AGEsができにくくなるとも言われています。

ぜひ、調理の際に参考にしてみてください。
ここからは、おすすめのレシピをご紹介します。

 

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  1. 糖化

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