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    今の食事が10年後の自分をつくる!老化を防ぐ食事5つのポイント

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今の食事が10年後の自分をつくる!老化を防ぐ食事5つのポイント

年齢を重ねてもキレイな人は、毎日の食事に気をつかっているよう。
その毎日の食事の積み重ねこそが、5年後、10年後、20年後のあなた自身をつくるのです。
管理栄養士の安中先生に教えていただく、老化を防ぐための食事のポイントは5つ。
一見、当たり前のことのようですが、これらを毎食きちんと行おうと思うと、意外と大変かもしれません。
いつもこの食事にしなくちゃと気張らずに、エッセンスをとり入れて、今の食事が少しでも改善するように工夫してみましょう。

監修
安中 千絵

今食べているものが10年後の自分の体を作る

食事は10年後の体にどんな影響を与えるのでしょう?
「私たちの体は、毎日食べたものからできています。ですから、日常何をどのように食べるかが、のちのち体の違いになってあらわれるのは当然のこと。20代のうちは、だれもが若さという貯金を持っていますから、食生活が乱れていても貯金を使いながら外見上は若いままでいられます。でも、そんな生活を続けていたら20~30代のうちに貯金を使い果たし、40歳前におばさん体型、肌はボロボロなんてことになりかねません。貯金を取り崩さずに年齢を重ねるには、食生活に気をつけることがいちばん。特に気をつけたいのが、糖質とたんぱく質のとり方です。20代のうちから毎日の食事に気をつければ、40歳になってもキレイでいられますよ」(管理栄養士・安中千絵先生)

では、先生に教えていただいた老化を防ぐための5つの食事のポイントをご紹介します。

【ポイント1】糖質のとり過ぎに注意!

「糖質は大切な栄養素ですが、とり過ぎは老化の原因になります。糖質をとり過ぎると血糖値が急激に上がり、血液内にあまった糖質が体内のたんぱく質と結びついて、たんぱく質でできている皮膚や髪、骨、血管などを老化させるからです。注意したいのは甘い飲料。野菜ジュースでも血糖値が上がりやすいものもあるので、飲み過ぎないこと」(安中先生)

【ポイント2】体をつくるたんぱく質を欠かさない

おすすめのたんぱく質:卵、豆腐、魚や赤身の肉

「たんぱく質は筋肉や骨などの原料になり、若々しい体をキープするのに欠かせません。材料を食事からとり込まないと合成できないので、できれば毎食1種類以上のたんぱく源をとって。朝は卵1個でもOK。昼と夜は、魚か肉、大豆製品をメインにした料理を1品以上とるのが理想です。ただし、脂質をとり過ぎないよう、脂肪分の少ない食材を選びましょう」

【ポイント3】彩りと香りのよい食材を選ぶ

<いちご>赤、<ほうれん草>緑、<パプリカ>黄、<牛乳>白、<ひじき>黒
5色の食材をバランスよくとろう

「食事バランスを整えるためおすすめしたいのが食材を5つの色に分ける方法。赤はたんぱく質豊富な肉や、ビタミン豊富な野菜・果物など、黒はミネラルや食物繊維を含むごまや海藻というように、それぞれ特徴があり、彩りをよくするだけでバランスもよくなるのです。また、老化予防効果の高いポリフェノールを含むスパイスやハーブもぜひ取り入れて」

【ポイント4】主食を極端に減らさない

1食あたりの目安:ごはん1杯80g、食パン6枚切り1枚

1食あたりの目安:ごはん1杯80g、食パン6枚切り1枚
「主食を極端に制限して摂取エネルギーを減らすと、体は少ないエネルギーでも生きていけるよう、筋肉を削り、代謝をダウンさせます。するとやせにくくなる上、脂肪が多く筋肉の少ない、メリハリのない体になってしまうことに。そうならないよう、ごはん茶碗に軽く1杯程度の主食を、1日2回以上とるよう心がけましょう」

【ポイント5】腸内環境をキレイにする食品をとる

おすすめの食品:ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト、納豆、みそ汁

【ポイント5】腸内環境をキレイにする食品をとる
「腸内環境は加齢とともに悪くなる傾向がありますが、食生活が乱れていると20代でも腸は汚れがち。腸の汚れは肌トラブルや病気、老化につながります。腸をキレイにするには腸が喜ぶ食品をとるのがベスト。特に乳酸菌が豊富なヨーグルト、ぬか漬けなどの発酵食品はおすすめです。腸の動きを活発にする食物繊維も毎日とりましょう」

取材・文/額賀敏恵、イラスト/モリナオミ

安中 千絵

栄養管理士。株式会社タニタなどを経てフリーランス。企業のアドバイザーや商品開発、執筆、講演などを中心に活動。著書に『1日3杯のコーヒーが人を健康にする!』(PHP研究所)、『太らないのはどっち!?』(青春出版社)など。

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