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    早起きが苦手。どうすれば毎日の習慣できる? ゆとりのある朝をすごしたい!

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朝寝坊した!とあせっている女性

早起きして朝を有意義に過ごしたいのに、現実はいつもギリギリに起きて時間との戦い。すっきり早起きするコツはあるのでしょうか?
予約1年待ちの生活習慣改善サロン「Flura」を主宰する小林麻利子さんにうかがう、【睡眠のお悩み解決】。今回は、“朝活”に憧れるお寝坊さんに向けたアドバイスです。


 

CASE5
子どものころからずっと早起きが苦手で、毎朝バタバタして大慌て。朝活に憧れているのですが、こんな私でも変われますか?

小林先生のお答え
スヌーズ機能はNG。食事時間に気をつけ、生活リズムを整える

スヌーズ機能がもたらす、不快な寝起き

スマホのめざましをとめる女性

深く眠ったのに寝起きがよくないという人は、起きるときに間違ったことをしているのです。目覚まし時計のスヌーズ機能を使っていませんか? アラームを止めても数分おきに何度か鳴るので、二度寝、三度寝しても安心と言われますが、これこそ寝起きが悪くなる元凶です。
起きたり寝たりすると、グッと深い眠りに入ります。アラームをセットしない二度寝なら、眠りが浅くなったときに気持ちよく目が覚めますが、スヌーズ機能で深い眠りから急に起こされると自律神経のバランスが崩れて、気分の悪い目覚めとなるのです。
それに、だいたいの人が「起きられないかも」と心配してスヌーズ機能をセットするので、例えば6時に起きるために5時半ごろからアラームを鳴らし始めます。これでは睡眠時間のうち30分をムダにしていることになります。
朝は眠りが浅くなるので、必ず1回のアラームで起きられます。頭で「また鳴る」とわかっているから「もう少し」と寝てしまうのです。自分を信じてスヌーズ機能はオフにしましょう。もちろん、目覚まし時計の2個使いもNGですよ。

深い眠りのために、夕食は内容より時間を重視

残業中でホットドッグを食べる女性

ただ、子どものころから早起きが苦手とのことで、おそらく平日は睡眠時間が足りず、土日に遅寝遅起きする生活を長く続けて、習慣となっているのでは? 体内時計のリズムに合わせた生活スタイルに整えるよう、心がけてみてください。

まずは金曜日の夜はいつもと同じ時刻におやすみし、アラームなしで目覚めましょう。二度寝をしたくなったら1度だけにとどめ、体を動かすのがツラければ、せめてカーテンを開けて、明るい朝の光を全身で感じましょう。
そして1時間以内に朝食をとります。ごはんを食べて消化活動がなされることで、強烈に、体は朝が来たと認識し、体内時計がリセットされ、脂肪燃焼されやすい体にシフトします。体温も血圧も上がり、はつらつと過ごすことができるでしょう。
そして日中眠くなったら、昼寝は15時までに15分以内ならOKです。寝不足状態なら少しの時間でも深い眠りが得られてしまう危険があるので、10分ほどにとどめます。長く寝てしまいそうだったら、お出かけの予定を入れておくといいですね。
そして、夕食は19時までに食べ、早めに入浴を済ませてベッドに入りましょう。週明けは、それほど起きるのがつらくないはずです。
平日も質のいい睡眠を確保してください。そのために夜ごはんは内容より時間が大事。仕事などで夕食を就寝の3時間前までに食べられないなら、“分食”します。18~19時に軽くつまんでおいて、帰宅後21時までに野菜スープなど温かく消化しやすいものを食べるのです。21時までに食べられないのであれば、早い時間になにか夕食をとり、帰宅後は何も食べないこと。

朝、お腹ぺこぺこで起きたら変わった証拠

パンケーキの材料

お腹が空っぽの状態で眠ると質のいい睡眠がとれるうえに、胃や腸を休ませることができて、お通じもよくなります。もし、朝起きたときにお腹が空いていなければ、夕食の量を減らすか、もう少し早く食べ終えるようにしましょう。
お腹が空いて起きれば、食欲も湧くから、朝食もしっかり作ります。私はふわふわのメレンゲを加えた分厚いパンケーキを焼いて、たっぷりチーズをつけて食べるのが好きですね(笑)。朝ごはんをきちんと噛んで食べると、神経伝達物質のセロトニンが増えます。そして夜になると、このセロトニンが睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンに変化して、心地良い眠りへと誘ってくれます。
こうして早起きの習慣が身につけば、充実した朝活も実現しそうです。

取材・文/宮下二葉

小林 麻利子

小林 麻利子

生活習慣改善サロン「Flura」主宰。眠りとお風呂の専門家。睡眠改善インストラクター。最新のデータや研究を基に、サロンに通う女性の自律神経の改善を行う。睡眠と入浴を中心とした、生活に合った無理のない実践的な指導が人気を呼び、2000名以上の女性の悩みを解決。『ぐっすり眠れる、美人になれる!読むお風呂の魔法』(主婦の友社)ほか、新著『寝かしつけ0秒、夜泣きもなくなる 赤ちゃんとママの熟睡スイッチ』(ジービー)が話題。

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