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    ひと皿で大満足!管理栄養士が教える!「あさりとほうれん草のおかゆ」

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あさりとほうれん草のおかゆ

鉄分、ちゃんととれていますか? 倦怠感、立ちくらみ、息切れや動悸など貧血の症状があったら、鉄分が不足しています。今回は、低カロリーで鉄分補給にうってつけの具だくさんおかゆを管理栄養士の大越郷子先生に紹介していただきました。


鉄分不足・貧血の改善、ダイエットに!

主食とおかずを兼ねる、栄養バランスのよいヘルシーなワンディッシュは、忙しいときや夜遅く帰ったときの晩ご飯にもお役立ちの一品です!

あさりとほうれん草のおかゆ

1人分=310kcal

<材料(2人分)>
ご飯 220g
きくらげ 4g
油揚げ 1枚
ほうれん草 80g

[A] ・だし汁 2カップ
・酒 大さじ1
・めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2

あさり水煮缶 1缶(汁分込み 130g)

<作り方>
1) きくらげはもどしてかたい部分をとり除き、細切りにする。油揚げは熱湯を回しかけて油抜きをし、1㎝角に切る。ほうれん草は細かく刻む。

2) 鍋にAとあさりを缶汁ごと入れ、きくらげを加えて火にかける。沸騰したら中火にし、ご飯と油揚げを加えて7分煮る。

3) 2)にほうれん草を加え、さらに2分ほど煮る。

「あさりやきくらげ、ほうれん草は鉄を多く含んでおり、さらにほうれん草には、鉄の吸収率を高めるビタミンCなども含まれます。
あさり缶は下処理いらずで栄養素が凝縮している食材ですので、常備しておきたい食材のひとつです。缶汁にもうまみがたっぷり含まれているので、上手に利用するのがおすすめです。

たっぷりの水分でご飯をやわらかく煮たおかゆは、食べやすくてするするお腹に入るので、かむことが少なくなり、食べすぎてしまう心配も。きくらげやあさり、ほうれん草といったかみごたえのある具材をたくさん使うことで、ゆっくり食べられて少量のご飯でも満腹感を感じやすくなりますよ」(大越先生)

ヘルシーなおかゆで鉄分をチャージし、貧血を改善しましょう!

取材・文/鹿野育子 撮影/小澤晶子 スタイリング/井口美穂

大越 郷子

管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

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