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    簡単あえもので鉄分補給&貧血を改善!管理栄養士が教える!「まぐろとひじきの納豆あえ」

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まぐろとひじきの納豆あえ

「最近疲れやすい」「なんとなくだるい」「立ちくらみがする」など、アラフォー世代が抱えるこんな不調。
年齢のせいと思ってしまいがちですが、実は鉄分が不足しているのかもしれません。
そこで、手軽な刺し身や納豆でパパッと作れる、鉄分補給にイチオシのおかずを管理栄養士の大越郷子先生に紹介していただきました。

監修
大越 郷子

まぐろとひじきの納豆あえ

1人分=148kcal

<材料(2人分)>
まぐろ(赤身・刺し身用さく) 120g
芽ひじき(乾燥) 6g
にら 40g

[A] ・ポン酢しょうゆ 大さじ1と1/2
・練り辛子 小さじ1/2

納豆 1パック
練り辛子 少々

<作り方>
1) まぐろはひと口大に切る。

2)ひじきは水でもどしてざるに上げる。にらは約2㎝長さに切る。沸騰した湯でひじきとにらを30秒ほどゆでてざるにあける。

3) ボウルにAを混ぜ合わせ、納豆を加えてあえる。粗熱を取ってしっかり水気をきった2)と1)を加えてあえ、器に盛って辛子を添える。

 

「鉄を含むまぐろや納豆、海藻を使い、動物性食品と植物性食品の両方からバランスよく補給します。

動物性食品に含まれるヘム鉄は体に吸収されやすいのですが、植物性食品や卵、乳製品に含まれる非ヘム鉄は吸収されにくいので、良質なたんぱく質やビタミンCといっしょにとって吸収率を高めることがポイントです。

ここでは、鉄やビタミンCを含むにらを組み合わせました。にらは血流を改善するβ-カロテンやアリシンなども含まれ、体を温めるので冷え対策にもおすすめの食材です。

ひじきとにらは、そのままでは少し食べにくいので、さっと下ゆでを。カサを減らしてたくさんとることができ、味もなじみやすくなります。

ゆでたひじきとにらは、冷まして水気をよくきってからまぐろや納豆、調味料とあえるのがおいしさのポイントです」(大越先生)

混ぜるだけの簡単なおかずなので、忙しいときや、食卓にもう一品欲しい! というときでも、あっという間に完成します。

鉄分不足を感じたときや、貧血の予防・改善にぜひお試しを!

 

取材・文/鹿野育子 撮影/小澤晶子 スタイリング/井口美穂

大越 郷子

管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

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