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酢の物レシピ

テレビや雑誌でたびたび特集され、人気のダイエット食材として注目を集める「酢たまねぎ」をご存知でしょうか? スライスしたたまねぎを酢とお湯で煮るだけ、というお手軽さながら、確かなダイエット効果が期待できるスーパー食材です。さらには、腸内環境を整え便秘も改善してくれるという作用も。具体的な働きやおすすめレシピを、『酢たまねぎでおいしく健康レシピ』の著者であり、管理栄養士でもある村上祥子先生におうかがいしました。

監修
村上 祥子

腸内環境に働きかける「酢たまねぎ」のパワーとは?

人間の腸内には数百種類、100兆個以上の腸内細菌が存在しています。腸内細菌は正常な排便習慣にかかせない「善玉菌」、便秘や下痢の原因となる「悪玉菌」、ふだんは目立った働きはしないものの、腸内で悪玉菌が優勢になると悪玉菌を助けることもある「日和見菌」の3種類で構成されています。これらの腸内細菌に対して、酢たまねぎはどのような影響を与えるのでしょうか?

「たまねぎに含まれるオリゴ糖は善玉菌のエサや材料となります。善玉菌が増えると便を送り出す腸のぜん動運動が促進されるため、便秘の改善や予防が期待できるでしょう。もちろん、たまねぎの食物繊維も便秘の解消にはかかせません。酢には唾液と胃液の分泌をアップさせる働きがあり、消化をスムーズにすることで便秘を予防してくれます」(村上先生)

食物繊維たっぷり!酢たまねぎをドレッシングに【いかとトマトのおかずサラダ】

酢たまねぎをドレッシング代わりに使えば、それだけ食物繊維がアップ! 便秘に悩む方必見のレシピはコチラです。

材料(2人分)

するめいか…1ぱい弱(100g)
フルーツトマト(赤)…1個(50g)
プチトマト(黄)…4個(40g)
青じそ…4枚

〇ドレッシング
★酢たまねぎ(プレーン)…大さじ4(50g)
サラダ油…大さじ1
塩…小さじ1/5
粗びき黒こしょう…少々

作り方

  1. いかは足を引き抜き、軟骨を取り除いておく。水で洗い、水気をふいたら7~8㎜の輪切りにする。足はワタ、目、口を取り除き、2本ずつに切り分け、長いものは半分に切る。
  2. 鍋に熱湯を沸かし、1を入れさっと茹でる。いかの色が変わったらざるに上げて水気をきる。
  3. フルーツトマトは縦8等分のくし形切り、プチトマトは縦2等分、青じそは粗いみじん切りにする。
  4. 小さめのボウルにドレッシングの材料を入れて混ぜる。
  5. ボウルに2、フルーツトマト、プチトマト、4を入れあえる。器に盛って青じそを散らす。

★酢たまねぎ(プレーン)のレシピは以下になります。

材料(仕上がり850g分)

たまねぎ…大2個(500g)
〇煮汁
酢…3/4カップ
はちみつ…1/2カップ(140g)
水…1/4カップ
塩…小さじ1
(はちみつは65gの砂糖や、ノンカロリーの液体甘味料に変えても構いません)

作り方

  1. 皮をむき、両端をそぎ落としたたまねぎをスライサーなどで薄い輪切りにする。(スライサーがない場合は縦半分に切り、横に薄切りにする)
  2. 鍋に煮汁の材料をすべて入れて混ぜ、中火にかける。煮立ったら1を加える。
  3. たまねぎがしんなりとするまで、2~3分煮る。
  4. 3を火からおろし、20分ほどおいて冷ます。
  5. 4を瓶や保存容器に入れフタをする。食べるのは30分後から。冷蔵庫で保存し、1カ月を目安に食べきるようにする。取り分ける際は、雑菌が入らないように清潔なスプーンや箸を使うこと。

クセがなく、マイルドな酸味の酢たまねぎは、ドレッシングにぴったり。独特の甘みと旨味で、単調な味つけになりがちなサラダにもコクを加えてくれるのがうれしいですね。基本の酢たまねぎとサラダレシピ、ぜひお試しください。

参考/『酢たまねぎでおいしく健康レシピ: 体が10歳若返る! やせる! 不調撃退!』(学研パブリッシング)
文/本間美加子

村上 祥子

管理栄養士。著書に『酢たまねぎでおいしく健康レシピ: 体が10歳若返る! やせる! 不調撃退!』(学研パブリッシング)。

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