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管理栄養士が教える!改めて知りたい「グルテンフリー」

健康や美容に関心がある方にとって「グルテンフリー」という言葉を耳にする機会が増えている事でしょう。実際、グルテンフリーとはどういうことなのか、どういった効果があるのか? グルテンフリーの食事を推奨している管理栄養士の伊達友美先生に、グルテンフリーと、グルテンフリー食を実践する方法について教えていただきました。


グルテンとは小麦粉に含まれるたんぱく質

今や世界的に広がっている「グルテンフリー」。健康や美容に関心の高いセレブな皆さんは、「グルテンフリー」のものを食べていることが多いようです。皆さんも聞いたことがあるでしょう。

グルテンとは、小麦粉に含まれる粘り気のあるたんぱく質のことです。小麦粉はこのグルテンを含む量によって、種類が区別され、使われる料理が違います。グルテン量が多いのが強力粉、少ないものが薄力粉、その間が中力粉です。パンやパスタ、お菓子などのモチモチした食感や、うどんのコシも、このグルテンによるものです。料理を美味しくするためには、非常によいモノですが、体内ではいろいろとトラブルの原因になるといわれています。

グルテンには、腸内の悪玉菌を増やす作用があり、消化不良や栄養の吸収阻害、便秘、下痢、むくみなどの不調につながるといわれています。また、グルテンアレルギーやセリアック病など、グルテンの分解酵素を持っていないタイプの方は、吐き気や腹痛、湿疹などのアレルギー反応を引き起こすこともあります。欧米人だけでなく、日本人でも増えてきているようです。

グルテンフリーとは、グルテンを含む食品をとらない食事療法のことです。グルテンアレルギーやセリアック病の方には効果的で、カルシウムなどミネラルの吸収がよくなったり、免疫力のアップ、大腸がんの予防などが期待できるといわれています。美容と健康を意識する人には、腸内環境を整える、美肌、ダイエットのサポートにもなるともいわれ人気が高いようです。

実は私も、グルテンフリーを10年以上前から皆さんにおすすめしています。10年前にはまだ、グルテンフリーという言葉が一般的ではなかったので、「小麦粉製品を控える」ということを提唱してきました。私自身もそうですが、小麦を控えることによって、冷えやニキビ、便秘、むくみ、コリ、PMS、生理痛、生理不順などが改善する方が実際に多いのです。そう、グルテンは小麦に含まれるのです。

パン、パスタ、ラーメン、餃子、そうめん、冷し中華、うどん、お好み焼き、焼きそば、タコ焼き、チヂミ、クレープ、シフォンケーキ、パンケーキ、ラスク、クッキー、パイ、どら焼き、たい焼き、肉まん、あんまん、カステラなど、日本人が最近食べているものの中に、たくさん含まれているのです。また、カレールウやクリームソースなど加工食品のほとんどに、つなぎとして含まれている場合も多く、グルテンを完全に抜く、グルテンゼロにするのはかなり難しいでしょう。ゼロにするのはムリでも、なるべく控えるよう心がけることはできるでしょう。

まずは主食をお米にしてみよう

そこでおすすめなのは、まず主食を米にすることです。米にはグルテンは含まれません。ですから、食事をとる時には、パンや麺類ではなく、ご飯や餅を選ぶようにするのです。朝はパン食で、昼はパスタや焼きそばという人も多いので、まずはそこを変えてみましょう。朝はトーストの替わりにお餅を焼いて磯辺焼きにしたり、きなこ餅にする。夕食の残りの味噌汁にお餅を入れて、雑煮にするのも手軽でおすすめです。昼はパスタやグラタンではなく、チャーハンやピラフにする。中華丼や牛丼、ロコモコ丼、タコライス、ちらし寿司、海鮮丼などでもよいでしょう。コンビニで買うときも、菓子パンやサンドイッチではなく、おにぎりや手巻き寿司、いなり寿司を選びましょう。ラーメンは、フォーや春雨スープに。焼きそばは、焼きビーフンにすれば、小麦を控えられます。

さらにおやつでも、チョコレート、大豆バー、マカロン、ダックワーズ、マシュマロ、大福、団子、ようかん、あんみつ、おしるこ、フルーツゼリー、プリン、ナッツ、ドライフルーツなど、小麦を含まないものは色々とあります。最近では米粉を使ったパンやドーナッツなどもありますが、グルテンを添加して食感を良くしているものもありますから、原材料をしっかりチェックして買うようにしましょう。

文/伊達友美(ダイエットカウンセラー、管理栄養士)

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