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    3日出なかった便秘が解消! 腸の働きが活発になる食生活&ストレッチ法

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腸活におすすめのおかず3つ

なんだかお腹がすっきりしない、お腹が張っているような気がする、お通じが悪い…と感じることはありませんか? じつは筆者も昔は便秘がちで3、4日出ない…という状態に悩んでいました。今回はエステティシャンである筆者が、腸の環境を整えておくために日ごろとり入れている食事や行なっていることについてご紹介します。


腸の環境を整えて腸内を活発にするための習慣

私も昔は便秘になりやすく、お腹が張っている、すっきり感がない…と感じることが多々ありました。
腸の環境が悪いと、不要な毒素が体内にたまり、体が重い、むくむ、だるいといった体の不調や肌のコンディションが乱れて肌荒れやニキビができやすくなります。そうならないために、食事やストレッチなどをとり入れて腸の環境を整えるように意識しています。

今回は便秘がちだった私が日ごろとり入れていること、おすすめメニューをご紹介いたします。

食事で腸の環境を整える

腸の環境を整えるためには、まずは食べるものを確認しましょう。
食事の際に、消化の悪いもの、お肉、油の多いものを一番最初に食べていませんか?
空腹状態で消化しにくいものや、油の多いものを食べると腸の環境が乱れやすくなるので、私は食事の一番最初はスープ類やサラダ、食物繊維の豊富なもの、きのこ類を食べるように意識しています。

おすすめのメニューはこちら。

・豆腐×オクラ×納豆サラダ

豆腐×オクラ×納豆サラダ

発酵食品である納豆は腸内環境を整えてくれる働きもあり、たんぱく質も豊富です。ゆでたオクラを細かく切り、納豆を混ぜ、食べやすいサイズにカットした豆腐にのせるだけ。満腹感も高まるので、腸内環境を整えるだけではなく、食べ過ぎ予防にもなります。同じ発酵食品であるキムチを一緒に混ぜたり、ポン酢をかけて食べることもあります。

・3種のきのこピーマン炒め

3種のきのこピーマン炒め

食物繊維が含まれているきのこ類は腸内にたまった老廃物を排出したり、善玉菌を増やす働きがあり、腸内環境を整えるのに最適です。

えのき、まいたけ、エリンギなどのきのこ類を食べやすいサイズに切り、ピーマンを少量入れてごま油で炒めます。塩こしょうで味つけしたり、七味や柚子胡椒、ポン酢などで味を変えて楽しむこともあります。

・豆乳キムチ鍋

豆乳キムチ鍋

キムチ味の鍋の素に豆乳を足しだし汁を作りましょう。白菜やネギ、水菜や豆腐、豚肉や鶏肉と一緒にキムチを足して豆乳キムチ鍋にします。豆乳のコクとキムチのピリッとさが効いて、日ごろ不足しがちな野菜をたくさんとることができますし、今の季節は体も温まりますね。

ストレッチによって腸の環境を活性させる

食物繊維や発酵食品、乳酸菌をとり入れたり、食事の工夫はしているのにお腹がすっきりしない、お通じが悪いと感じる人は、日ごろ運動不足になっていたり、お腹周りの筋力の低下によって腸の動きが鈍くなっていませんか? 食事だけではなく、ストレッチをとり入れて腸の環境を活性させるのもポイントです。
ここでは便秘解消におすすめのストレッチをご紹介します。

長座でウエストひねり

脚を伸ばして座り、左脚のひざを立てて伸ばしている右脚の外側にクロスさせます。お腹を下腹から持ち上げるように引き締めたまま、体を左にひねり、自然な呼吸を行いながら10秒キープ。

長座でウエストひねり

逆側も同じように、右脚のひざを立てて伸ばしている左脚の外側にクロスさせます。お腹を下腹から持ち上げるように引き締めたまま、体を右にひねり、自然な呼吸を行いながら10秒キープ。

立ちポーズで上体反らし

足幅2個分ほど開けて壁の前に立ち、腕をまっすぐ上に伸ばして5秒背伸びします。ゆっくり体をうしろに反らし、壁に手をそえて体を支えながら、お腹を縦に伸ばすようにストレッチしながら5秒キープしてもとの状態に戻します。これを自然な呼吸を行いながら3セットくり返します。

立ちポーズで体を横に直して体側を伸ばす

腰に両手を添えて、おへそから指3本分外側の場所を指でおさえ、少し圧をかけながら体をゆっくり横に倒し10秒キープします。

立ちポーズで体を横に直して体側を伸ばす

逆側も同じように、少し圧をかけながら体をゆっくり横に倒し10秒キープします。

以上、便秘になりがちだった私がさまざまなことを試した結果、食事×ストレッチが効果的でした。

ほかにも、起床後にコップ一杯の白湯を飲んで腸の働きを促したり、朝食と一緒にヨーグルトをとり入れる、食物繊維や発酵食品をとり入れて腸環境を整える、起床時や休憩時間、就寝前に腸を動かすようにストレッチを行うなどをくり返していくうちに、腸の環境が整いやすくなりました。

日々過ごす中で腸の環境を乱すポイントがないかを知り、自分の体に何が効果的か見つけてみてはいかがですか?

寒川 あゆみ

寒川 あゆみ

大阪谷町九丁目エステサロンprivate salon Laule'a代表。自身のコンプレックスから美容、エステティックの道へ。サロン業の他、講師、美容家、美容ライターとして多岐に渡り活動中。

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