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ざるに野菜のクズが入っている

大根の皮やねぎの青いところ、捨てていませんか? じつは、捨ててしまいがちな部分にこそ栄養が豊富に含まれています。野菜をムダなく使って栄養を逃さずとるアイディアを、管理栄養士の大越郷子先生にうかがいました。

監修
大越 郷子

野菜の皮には食物繊維が、葉っぱにはビタミンがたっぷり!

にんじんの皮

「野菜の皮には食物繊維が豊富に含まれるので、にんじんやかぼちゃなどの野菜は基本的に皮ごと使うようにしています。れんこんなどは、皮をつけたまま輪切りにしてチップスにするのもおすすめです。

煮ものなどを作るときは大根の皮を厚めにむきますが、残った皮は油で炒めてきんぴらに。キャベツの芯やブロッコリーの茎も食べやすいよう細切りにしてきんぴらに利用しています。
栗きんとんを作ったときは、むいたさつまいもの皮でかき揚げを作ります。皮はアクが強いのですが、揚げものにすれば気になりません。

玉ねぎには、ポリフェノールの一種のケルセチンが含まれています。抗酸化作用があり、ダイエット効果でも注目されているケルセチンは皮の近くに多いので、さまざまな野菜のへたや種、芯、切れ端などといっしょに煮出せば、うまみも栄養も満点のベジブロスが作れます。

みかんの皮を乾燥させた陳皮は漢方薬にも用いられますが、消化をよくしたり、水分代謝を促進したりする働きがあります。皮をきれいに洗い、苦味のある白い部分を除いて乾燥させれば自家製陳皮の完成。お茶などに利用すればリラックス効果も得られます。

ねぎは青い部分のほうが栄養価が高く、ビタミンB群やカロテンなどが豊富です。青い部分はかたいので、加熱して食べるか、香りを生かしてねぎ油に利用します。
大根やかぶ、にんじんなどの葉にもカロテンやビタミンCが多いので、炒めものや、つくだ煮などの常備菜に活用しましょう」(大越先生)

ただし、野菜の皮や葉っぱなどを食べるときは、農薬などの心配のないものを選び、洗剤などは使わず、流水またはボウルにたっぷりと水をためて洗ってから使うようにします。泥がついているごぼうやじゃが芋などは、たわしなどでこすり洗いをして汚れを落とします。

最後に、大越先生が実践している野菜の根の活用アイディアをご紹介。
「せりやパクチーの根は食べにくいので、さわやかな香りを生かしてご飯といっしょに炊き込みます。風味が増してひと味違ったおいしさが楽しめますよ」(大越先生)

取材・文/鹿野育子

大越 郷子

管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

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