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女性に不足しがちな栄養が簡単にとれる! 慈恵医大の管理栄養士が教える「最強朝食」

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生卵をのせたごはん

20代〜40代の働く女性ではビタミン・ミネラル・食物繊維が不足している「新型栄養失調」の人が増えているといいます。その理由のひとつが忙しさによって朝食を抜いてしまうこと。今回は、東京慈恵会医科大学附属病院の管理栄養士、赤石定典さんと島本友希子さんに簡単に作れて栄養バランスのよい和朝食メニューを教えてもらいました。新著『美肌、太らない、老けないは食べ方が9割』(PHP研究所)からお伝えしていきます。

Contents 目次

1日・1週間単位でバランスを考える

サラダを手にしてウィンクする女性

女性に多い「新型栄養失調」はさまざまな不調のもとになったり、長期的には健康寿命を縮めてしまう危険性もはらんでいます。

「体を美しく健康に保つために一番必要なのはバランスのとれた食事です。けれども1食で栄養バランスをとろうとしなくても、1日・1週間単位でバランスを考えれば大丈夫。たまにはファストフードやラーメンを食べたくなります。そんなときはその日の夜や翌日、または次の週に野菜をたくさん食べるようにしましょう。1食のバランスにこだわらず、1日・1週間のなかでバランスがとれていれば、それでいいんです」(赤石さん)

パーフェクトTKGの和朝食

一番リセットしやすいのが朝食。休日の朝ならゆっくり栄養補給でき、忙しい朝でもささっと準備できるものがあれば、工夫次第で栄養バランスのいい食事をとることができます。

朝食献立例

【朝食献立例】(写真上)
・しらす干しのせ納豆
・パーフェクトTKG(卵かけごはん)
・卵とミニトマトのみそ汁
・ヨーグルト
・お茶

「メインは調理せずにそのまま食べられて、栄養抜群の納豆に。納豆は植物性のたんぱく質と、骨の形成を促すビタミンK、ホルモンバランスを整えてくれるイソフラボン、マグネシウムなどさまざまな栄養素を含んでいます。これに、カルシウムと骨の健康に欠かせないビタミンDを含むしらす干しを合わせれば、より栄養価の高い一品になります」

そして主食は卵かけご飯。ただの卵かけご飯ではなく、“パーフェクトTKG”です。卵にない栄養素、食物繊維とビタミンCを補うためにのりを加え、さらに、良質なたんぱく質やカリウム、ビタミンDなどを含むかつお節も加えます。そしてみそ汁は卵とミニトマトを具材にして、最後にオメガ3系脂肪酸のアマニ油をたらします。このアマニ油で脂質を補います。

ほとんど調理抜きで買い置きがあれば完成するメニューです。栄養満点の朝ご飯をとって1日をスタートさせましょう。

次回は女性の大敵「便秘」や「ダイエット」に役立つ食物繊維たっぷりのメニューをご紹介します!

文/庄司真紀

参考書籍

『慈恵医大管理栄養士が教える 美肌、太らない、老けないは食べ方が9割』(PHP研究所)

【プロフィール】

赤石定典
東京慈恵会医科大学附属病院栄養部係長。管理栄養士。華学園栄養専門学校卒業、東京慈恵会医科大学附属病院栄養部入職、分院への異動を経て、2014年附属病院へ異動。テレビ出演の機会も多く、芸能人の食生活、栄養のとり方などの指導を行い、学内外での活動も多い。

島本友希子
東京慈恵会医科大学附属病院栄養部所属。管理栄養士。昭和女子大学卒業、日清医療食品を経て、2006年2月東京慈恵会医科大学附属病院栄養部入職。糖尿病療養指導士の資格を活かし、内科班のリーダーとして入院患者の栄養管理を行う。

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