女性にうれしい「パーフェクトTKGの和朝食」

「体を美しく健康に保つためにいちばん必要なのはバランスのとれた食事です。けれども１食で栄養バランスをとろうとしなくても、１日・１週間単位でバランスを考えれば大丈夫。たまにはファストフードやラーメンを食べたくなります。そんなときはその日の夜や翌日、または次の週に野菜をたくさん食べるようにしましょう。１食のバランスにこだわらず、１日・１週間のなかでバランスがとれていれば、それでいいんです」（赤石さん）

いちばんリセットしやすいのが朝食。休日の朝ならゆっくり栄養補給でき、忙しい朝でもさっと準備できるものがあれば、工夫次第で栄養バランスのいい食事をとることができます。

【朝食献立例】（写真上）
・しらす干しのせ納豆
・パーフェクトTKG（卵かけご飯）
・卵とミニトマトのみそ汁
・ヨーグルト
・お茶

「メインは調理せずにそのまま食べられて、栄養抜群の納豆に。納豆は植物性のたんぱく質と、骨の形成を促すビタミンK、ホルモンバランスを整えてくれるイソフラボン、マグネシウムなどさまざまな栄養素を含んでいます。これに、カルシウムと骨の健康に欠かせないビタミンDを含むしらす干しを合わせれば、より栄養価の高い一品になります」

そして主食は卵かけご飯。ただの卵かけご飯ではなく、“パーフェクトTKG”です。卵にない栄養素、食物繊維とビタミンCを補うためにのりを加え、さらに、良質なたんぱく質やカリウム、ビタミンDなどを含むかつお節も加えます。そしてみそ汁は卵とミニトマトを具材にして、最後にオメガ３系脂肪酸のアマニ油をたらします。このアマニ油で脂質を補います。

ほとんど調理抜きで買い置きがあれば完成するメニューです。栄養満点の朝ごはんをとって１日をスタートさせましょう。

腸内環境を整えれば、ダイエットにもプラス

次は女性の大敵「便秘」や「ダイエット」に役立つ食物繊維たっぷりのメニューです！

女性が陥りやすい新型栄養失調では、ビタミン、ミネラルに加え、食物繊維も不足しがち。食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消や代謝を活性化してダイエットにもプラスの作用があります。お腹を調子が気になったら、食物繊維たっぷりの献立をとり入れましょう。

【夕食献立例】（写真上）
・オクラの肉巻き
・こんにゃく入りきんぴらごぼう
・セロリのピクルス
・麦ご飯(梅干しはお好みで)
・果物

献立のメインはオクラを豚肉で巻いた肉巻き。「オクラのぬるぬる成分はアルギン酸という水溶性の食物繊維で、栄養素の吸収速度をゆるやかにして血糖値の上昇を抑制。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで、血中のコレステロール値も低下させてくれます」（島本さん）

それに対して、ごぼうは不溶性の食物繊維が豊富。こんにゃくも食物繊維を含むので、この２つの食材を合わせてきんぴらにすれば最強の一品に！
セロリは不溶性食物繊維、ご飯に混ぜて炊いた大麦は水溶性食物繊維を豊富に含みます。水溶性と不溶性の食物繊維が大腸によい刺激を与えてくれます。

この献立のなかから「オクラの肉巻き」と「こんにゃくのきんぴらごぼう」の作り方をご紹介します。