食事のバランスが乱れると太りやすい体になる

規則正しく、栄養バランスよく食事をとることは、ダイエットや健康のために大切なこと。そうわかっていても、なかなかできないという人が多いのでは？

「仕事やアルバイトが忙しいなどの理由で、夜遅く食べたり、３食きちんと食べないなど、食生活のリズムが乱れている人が増えているようです。
夜遅い食事は、寝ているあいだも消化器官を働かせることになるので、睡眠の質が低下しがち。睡眠の質が下がると目覚めが悪くなり、朝食抜きでバタバタと出かけることに。
すると、食事の時間が不規則になったり、空腹をガマンし過ぎてドカ食いするといった太りやすい食生活になってしまいます。

また、自炊せずに外食やコンビニのお弁当などで食事をすませる人も増えていますね。無意識にこのような食事を続けていると、必要な栄養素がなかなかとりきれないうえ、カロリーや脂分のとり過ぎにもつながります」（管理栄養士・荒牧麻子先生）

食生活が乱れると、健康を維持できないだけでなく、ダイエットに不向きな太りやすい体になってしまうということ。

「食事の内容や食べ方は、健康に直接反映されます。食事が偏っていると、炭水化物やたんぱく質、ビタミンをはじめ、健康維持に必要な栄養素が不足し、体調を崩しやすくなったり、貧血や便秘などさまざまな不調を招くだけでなく、摂取した食べものを効率よくエネルギーに変えられないので、ため込みやすい体質にもなっていきます。
また、肌あれや髪の傷みにもつながり、美容の面でもよくないことばかり。健康的にやせるためには、カロリーばかり気にしていてもダメ。しっかり、バランスよく食べる食生活に改善することが大切なのです」

ダイエットを成功させるためには、まず食事の内容を整えてあげることが第一ということですね。

好む味覚の差で太りやすさが変わる

味覚は基本的に、甘味、塩味、酸味、苦味、うま味の５種類があります。

「５種類のうち甘味は母親の母乳で初めて経験する味であり、誰もが好ましいと感じる味。
反対に、赤ちゃんが酸っぱいものや苦いものを吐き出すことからもわかるように、酸味や苦味は有害物質や腐敗を意味します。成長すると酸っぱいものや苦いものが食べられるようになるのは、食経験を積んでいくうちに味覚が磨かれ、有害・無害を判別できるようになるから。

ところが最近、大人になっても酸味や苦味が苦手な人を多く見受けます。これは、子どものときに好きなものばかり食べて、味覚を磨く訓練が不足していることがおもな原因といえます」（荒牧先生）

このように、個人差のある味覚。その差はなんとダイエットにも関係しているのだとか。

「甘いものの多くはカロリーが高く、塩辛いものはごはんが進みがち。ですから、甘いものや塩辛いものが好きという人は、自然と太りやすい傾向に。
また、甘いものや塩辛いものばかりを食べる人に、酸味が苦手で味覚のバランスが崩れている人が多いのも事実です」（管理栄養士・荒牧麻子先生）

ダイエットの味方は「酸っぱい」食材

そして、じつは酸味はダイエットの味方になってくれる味覚だといいます。

「酸っぱいと感じる食材には、ふだんの食事で不足しがちな栄養が含まれ、血糖値の上昇抑制や減塩効果などが期待できるという特徴もあります。
酸味をはじめいろいろな味覚を意識的に体感すると、食のバリエーションが豊かになり、たくさん食べなくても満足できるというメリットも。栄養バランス調整のため、まずは１日に１回、酸味メニューを取り入れてみて」

【酸味の効果1】不足しがちな栄養素を補える
「酸味の強い果物はビタミンCが豊富。たとえば、キウイのビタミンC含有量は、酸味の少ないバナナの4倍以上もあります。また、お酢にはカルシウムの吸収率を高める作用も。酸味の多い食品をとることで、不足しがちな栄養素がムリなく補えるのです」

【酸味の効果2】GI値が下がり脂肪をためにくくする
「お酢には、食物が胃や腸に送られる時間を遅らせる働きが。このため、食事のときにお酢をとると、血糖値の上がりやすさを表すGI値（Glycemic Index）が下がり、脂肪合成を促すインスリンの分泌が抑えられて、脂肪が体にたくわえられにくくなります」

【酸味の効果3】酸味の力で減塩でき主食のとり過ぎを防げる
「塩分をとり過ぎると、ついついごはんが進んでしまうもの。そんなとき、酸味を上手に使うと塩分が控えめでも満足感がアップ。食べ過ぎを防いでくれます。しょう油の代わりにポン酢を使ったり、フルーツの酸味をサラダに応用するのもおすすめです」（管理栄養士・荒牧麻子先生）

外食は太る？ダイエット中のメニュー選びのコツ

ダイエット中に外食が続いたら太った！ そんな経験をもつ人は多いよう。外食が多いと太りやすいのはどうして？

「外食では食べごたえのあるメニューにするため脂身の多い食材を使ったり、おいしく仕上げるため油や調味料を多めに使ったりするので、高脂肪、高塩分になりがちです。
また、定食や丼もののごはんの量は３００ｇ以上と多め。すべて食べるとそれだけで５００ｋｃａｌ以上のカロリーをとってしまうことになります。といっても、１日１回の外食であれば心配はありません。お店やメニューを上手に選び、食べ方を工夫していきましょう」

ではダイエット中の外食で太らないためには、どんなメニューを選べばよいのでしょう。

「外食になる機会が多いのが昼食。ここでしっかりとりたい栄養素はたんぱく質です。ごはん、パンなどの主食、肉・魚などの主菜、野菜をはじめとした副菜がそろった定食メニューなら、たんぱく質はもちろん、野菜もとれるのでおすすめです。ごはんはあらかじめ少なめにオーダーすれば、主食のとり過ぎを防げます。
また、丼ものを食べるときは、サラダやおひたしなど、野菜たっぷりの副菜をもう一品追加しましょう」

カロリーが高いからと、ダイエット中は揚げものを絶対に食べないという人もいますが…食べてはいけないのでしょうか。

「揚げものは昼食で食べるならＯＫ。腹もちがよく、夕食までの間食のとり過ぎを防ぐのにも有効です。ただし、副菜として酢のものやサラダなどを必ず組み合わせて。これで、脂質のとり過ぎを防げますよ」

【外食選びのポイント1】行きつけの店は複数見つけておく
「いつも同じ店で食事するとメニュー選びがワンパターンになりがち。栄養も偏ってしまいます。そこで、行きつけのお店をいくつか見つけておきましょう。いろいろな味を試すことで味覚も磨かれ、少量でも満足度アップ」

 【外食選びのポイント2】単品注文や単品買いは避ける
「丼ものやパスタなどの単品だけでは満足度が下がり、栄養も偏りがち。必ずサラダやおひたしなどの副菜をプラスしましょう。コンビニではおにぎりだけといった単品でなく、煮ものやスープなどを合わせて購入を」

【外食選びのポイント3】定食などを選ぶときは副菜をチェック
「定食では副菜をチェック。酢のもの、おひたし、野菜サラダなどがついた定食がおすすめ。注意したいのがポテトサラダやカボチャサラダ。これらは、サラダといっても脂質や炭水化物がメインなのでカロリーも高く、ビタミンやミネラルはあまりとれません」（管理栄養士・荒牧麻子先生）

ダイエット中にどうしても夜の食事が遅くなるときの対処法

仕事の関係などで、どうしても食事の時間が遅くなってしまう人もいるはず。
夜遅く食事をするということは、昼食と夕食の間があいて、そのぶん空腹の時間が長く続くということです。

「空腹の時間が長く続くと、お菓子を無意識に食べたり、空腹の反動で夕食をドカ食いしてしまいがち。空腹対策には、まず昼食をしっかり食べることが鉄則です。
帰宅までにおなかがすいてガマンできなくなったらカフェに寄るのもいいですね。ミルク入りのコーヒーとベーグルなどを軽く食べておけば、空腹がまぎれて夕食のドカ食いを防ぐことができます。また、あらかじめ夕食時間が遅くなることがわかっているときは、夕食前の軽めの食事”プレ夕食”をとっておくのも手」（荒牧先生）

夜遅くなっての食事は、ダイエット中であれば誰もがためらわれるもの。正しい食べ方ってあるのでしょうか？

「１食抜くと栄養バランスが偏りやすくなり、代謝が低下してかえって太ってしまうことも。空腹で眠れなくなることもあるので、ガマンできなければ夜遅くても食事を抜かずに食べましょう。
とはいえ、やはり食事の内容や食べ方には注意が必要。高脂肪、高たんぱくの食事は胃に負担がかかって胃もたれの原因になったり、睡眠の質を下げることがあるので、消化のよいメニューを選びたいもの。

そこでおすすめは“朝めし夜ごはん”。朝食の定番メニューは、消化がよくて低カロリー。栄養バランスがよく満足感も得られます。また、夜に主食をとるのはよくないと考えがちですが、おかずだけというメニューよりも少量で満足できるので、食べ過ぎ予防にもなります」

【夜遅い食事のコツ1】21:00以降は“朝めし夜ごはん”で満足やせ

「夕食は３食の中でいちばん食べごたえのあるおかずを食べがちですが、遅い時間に肉類や揚げものなどを食べると、消化が悪く、体脂肪が増える原因に。そこで食事内容を逆転させ、朝食のようなメニューを夕食にしてみて 　トーストに目玉焼き、サラダといった典型的な朝食メニューはバランスもよく、満足感を得られやすいのです」

【夜遅い食事のコツ2】蒸し料理で手軽に栄養バランスをとる
「帰宅後、野菜を料理するのがめんどうなときは、スチームケースやタジン鍋を使えば、手軽に野菜たっぷりの蒸し料理が完成。エビやサケ、赤身の豚肉などを加えれば、低脂肪で食べごたえのあるおかずになりますよ」

【夜遅い食事のコツ3】夕食が遅くなるとわかっているときは“プレ夕食”を

「夕食の時間が遅くなることがあらかじめわかっているときは、夕方軽く食べておくと空腹の時間が短くなり、ドカ食いを防ぐことができます。おすすめはエネルギーになりやすく、満足感を得やすい主食系のおにぎりやそばなど。そのあと夕食をとるときは、主食を少なめに」（管理栄養士・荒牧麻子先生）

外食や、夜遅い日の食事など、ダイエットには不向きに思えることでも、コツを抑えておくことで、ダイエットを成功させることは可能です。
まずは、自分の食事のバランスがとれているか、太りやすい食生活を送っていないかということを振り返り、改善できることからはじめていきましょう！

文/FYTTE編集部